生活中，我们经常听说：“血糖不好就别吃白米了，吃点粗粮吧！”
于是在某些糖尿病人的餐桌上，你会看到：地瓜、紫薯、小米、玉米糊、红豆薏米粉……
各式各样的自己认为是粗粮的食物
但是很多人却发现
血糖并没有下降，反而控制的不咋地
这是为啥？
吃粗粮也是有讲究的，如果吃错了，反而会升高血糖！
1. 选错了粗粮：
很多糖尿病人认为，除了精白米面，其他的都是粗粮，都能帮助降血糖。
不对！
GI是血糖生成指数，反应食物引起餐后血糖的一个指标
根据最新版的食物成分表，大于70就属于高GI的食物了
大米粥GI值为69
大米饭GI值为83.2
再看某些人们认为是粗粮的食物：
小米（煮）GI为71
荞麦面馒头GI为66.7
玉米面（粗粉，煮）GI为68
玉米片GI为78.5
从以上数据可以看出，一些被人们当做粗粮食用的食物，其GI值和大米粥的也差不多。
如果放心的吃这些食物，对血糖控制并非有利。
建议：
在做米饭的时候多放些杂豆类的食物，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、黑米、糙米、燕麦等。
可以多放几种，食物多样化，混合膳食更利于控制血糖。
2. 烹调方式不对：
一些薯类食物，GI值确实是比大米饭低一些。
但是，如果利用不当，反而会升高血糖
比如：
烤马铃薯：GI值为60
蒸马铃薯：GI值为65
煮马铃薯：GI值为66
马铃薯泥：GI值为73
用微波炉烤：GI值为82
可见，不同的烹调方式，对食物GI值的影响也是比较大的。
比如红豆薏米直接煮完整的食材做饭或者粥，升高血糖的速度要比红豆薏米粉低很多。
一般来讲，食物研磨的越细，对血糖的影响就越大。
建议：
糖尿病患者尽量食用完整的食物。
3. 煮制时间过长：
粗粮一般质地是比较坚硬的，很多人觉得吃着不烂糊，所以会煮很长时间。
“懒癌”患者甚至会煮一次粥吃好几顿，反复的加热。
粗粮即使本身升高血糖不快，但是这样长时间的煮制以及多次反复的烹调，会导致淀粉溶出的越来越多，会增加血糖升高的速度。
反而不利于血糖的控制！
建议：
一次少煮，如果怕煮不熟，可以提前浸泡三四个小时。
4. 吃的太多了：
你以为吃杂粮粗粮就能放心的多吃吗？
不不不！
也不能吃太多，即使GI没有大米饭高，但是如果大量吃，会导致GL增加。
GL是血糖负荷，反应了血糖升高的速度
吃的多会造成血糖不稳定，上升也会比较快。
建议：
吃的主食的总量不要增加，同时不要忽略了薯类也是主食
5. 吃的太单一：
无论是吃白米白面还是吃杂粮粗粮
都要注意食物多样，混合膳食
比如馒头米饭，原本为高GI食物（馒头GI为88.1，大米饭GI值为83.2）
但是搭配了其他食物以后：
馒头+芹菜炒鸡蛋：GI值为48.6
馒头＋酱牛肉：GI值为49.4
米饭+鱼：GI值为37
米饭+蒜苗：GI值为57.9
GI值显著下降，这就更加有利于糖尿病患者对血糖的控制了！
所以，杂粮粗粮虽然有利于控制血糖，但是一定要吃对！
否则，岂不是白忙活了一场，关键杂粮也挺贵！
一定要注意以上5个细节，才能更好的控制血糖哦！
参考文献：
[1].杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82.
[2].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.