这才是下腹部练习的正确方式！

做为一个瑜伽练习者，我们都知道要加强核心力量的练习，但是，我们可能注意到，腹部的一个区域比其他地方更难练习到 - 下腹部。

首先，“下腹部”这里并不是一个肌肉群，实际上这里是腹直肌的底部，它从肋骨延伸到你的耻骨。

这块肌肉与其他腹肌（腹内斜肌和腹外斜肌）一起工作，沿着躯干两侧对角线上下延伸，从胸腔底部连接到骨盆顶部，和腹横肌，包裹着胃部区域，从胸骨延伸到构成核心的耻骨。

因此，如果想练习到下腹部，锻炼这四块肌肉就能达到目的。

三个最简单有效的动作，可以练习腹肌并有效练习到腹横肌，还可以强化背部，改善身体姿态和平衡，并通过强壮的腹部来瘦身腰围。

01 稳定下腹部练习

• 仰卧，将普拉提球放在下背部下方。用手臂来稳定身体，并且帮助保持平衡。
• 将膝盖与臀部成 90 度角。将腹部拉向脊柱，将下背部压入球中，同时保持脊柱中立。
• 交替双腿，用脚趾轻触地板。
• 持续练习 1 分钟，然后重复。

02 死虫式

• 首先仰卧，脊柱保持中立。将头、颈部和肩膀弯曲离开地面，并将膝盖抬高到臀部上方，与臀部成 90 度角。
• 将右臂举至耳边，然后伸直右腿。换边，将左臂举到耳边，伸直左腿。
• 在整个练习过程中，保持骨盆和脊柱处于中立位置，腹部保持稳定。
• 这样做20次。修改练习时，请将头、颈部和肩膀保持在地板上。
  

03 半海豚平板支撑

• 双臂平板支撑开始，肘部位于肩膀下方，前臂与身体平行。
• 双腿伸直，脚趾点地。
• 前臂按压垫面，将腹部向上拉向脊柱，将臀部抬起成半海豚式。
• 将背部放低至前臂平板支撑。
• 弯曲膝盖，同时保持臀部不动，伸直双腿来完成练习
• 重复步骤，练习1分钟。

三个简单体式可以重复练习。不需要快速练习，注意呼吸，才能有效安全地练习下腹部！