秋季养生重在“收”，一是指“收获”。意即经过一个炎炎夏日，人体内营养物质相对缺乏，此时身体正处于虚弱状态，这个时候，过度地锻炼对于身体状态已经不会再有更多增加，反而继续大量运动会增加人体的损耗。
除此之外，“收”还指“收手”，要将自己的焦虑与燥气收起来，才能更好地维持身体状态。
秋季也是阳气渐收，阴气渐长，人体阴阳代谢出现阳消阴长的过渡时期。秋季标志着我们的身体已经入“收”的状态。天地四季的自然法则以“春生、夏长、秋收、冬藏”的形态呈现，循环往复。
秋季养生重在“收”，一套秋季瑜伽练习序列要你“见好就收”！
你可以按照自己的节奏完成此序列练习，至少保持每个体式5个缓慢呼吸。
建议每日重复两遍练习，换边以保持平衡。在开始练习前别忘了热身！
01莲花式
莲花式是冥想当中最常用的体式。
- 热身后，进入简单的盘腿姿势，然后将双脚放在臀部的弯曲处。
- 如果在热身之后，仍然感到不舒服，可以只将一只脚放在臀部附近，或者进行半莲花式。
- 将双手放在身体中央或放在膝盖上。
- 在此停留约 10 次缓慢吸气和呼气，并集中注意力。
02下犬式
下犬式是唤醒身体的最好体式之一，下犬式拉伸全身并激活多个肌肉群。
- 从莲花式开始，回到简易坐姿，然后俯卧。
- 双手位于肩膀正下方，双腿伸直，双脚并拢。
- 下一次吸气时，将臀部向后推至空中，身体形成倒V。
- 确保全身投入。伸展双臂、脊柱和脚后跟，以保持整个身体的平衡。
- 如果双腿紧张，可以一次伸直另一条腿。
- 每次呼气时，请更多的下压脚后跟，更深度的拉伸。
辅助练习：在双手下方放置一块砖来支撑手腕，或者将身体的重量都放在上半身。
03战士一式
战士一式是一个被赋予力量的体式。
- 从下犬式开始，下一次呼气时，将右腿举到空中并停留在双手之间。
- 前脚完全踩地。然后将后脚旋转一定角度，使其也踩地。
- 核心收紧，保持前腿弯曲 90 度，并确保膝盖不超过大脚趾。
- 旋转臀部，上半身挺直，面向前方。双臂伸过头顶。
- 呼吸时深度下压后脚跟。
辅助练习：如果双肩紧张，双肩可以不必伸过头顶，可以放在胸前双手合十。
04三角式
三角式是练习平衡和集中注意力的体式！
- 从战士一式开始，伸直前腿，确保双脚踩实且背部挺直。
- 然后慢慢旋转你的躯干，向右打开，同时左臂伸直放低。
- 将左手放在右脚的内侧或外侧，或者如果无法够到脚，也可以将其放在脚踝或胫骨上。
- 脊柱挺直，确保没有驼背。
- 当感觉来到正位后，将左手举向天空，与左臂、肩部形成一条直线。
辅助练习：在右脚内侧放置一块瑜伽砖 ，然后将手放在上面，帮助保持身体的平衡和正位。
05站立前屈
站立前屈能够让身体得到短暂休息并反思在到目前的练习感受。
- 从三角式旋转回山式，双脚并拢。
- 保持双腿伸直，背部挺直，从腰部折叠身体，保持脊柱挺直。
- 将指尖伸向地板、脚踝或小腿。
- 或者，也可以双手互抓肘部，以进行良好的肩部伸展。
辅助练习：双手下方使用瑜伽砖，保持脊柱挺直。站立前屈保持正位的深度很重要！
06乌鸦式
乌鸦式看起来可能有点令人畏惧，如果想达成乌鸦式，需要更多的练习、专注和耐心。
- 从站立前屈开始，弯曲双腿，将双手放在地板上，与肩同宽，手指张开。
- 并开始尽可能高地抬起臀部，直到只用脚掌着地。
- 当开始将一只脚抬离地面时，将身体的重量转移到双手的支撑上。
- 将双膝放在大臂上，并启动核心，尝试双脚离开地面。
- 将目光放在双手之间，保持平衡。
辅助练习：在头前和脚下放置瑜伽砖，帮助保持平衡，消除摔倒的恐惧。
07侧板式
侧板式是一个平衡体式，可以很好的强化核心。
- 从乌鸦式开始，首先双腿回到身后，进入平板式过渡。
- 将重心转移到身体左侧之前，确保身体处于正位，将手臂举过头顶时将身体的右侧打开。
- 尽可能地抬起臀部，并在整个练习中调动核心的力量。
- 双腿叠放，只有左脚的外侧接触地面。
- 将手臂伸向身体上方，举过头顶，侧向伸展。
辅助练习：如果难以保持平衡，将一只膝盖放在地上保持平衡，或者改为用前臂支撑。
08反板式
反板式可以很好的帮助打开胸部。
- 从侧板式开始，不要回到平板式，而是将身体翻转过来，使胸部朝向天花板。
- 双手应位于肩膀正下方，用核心的力量支撑身体。
- 双腿伸直。
- 双手手指指向双脚。
- 在反板式中，胸部抬起，凝视头顶上方。
09船式
船式可以帮助增强核心力量、唤醒身体。
- 从反板式慢慢地将自己降低到地面，然后来到简易坐姿。
- 双腿在身前伸展，挺直背部。
- 保持背部挺直，开始微微向后倾斜，直到坐到坐骨上，并感觉核心开始收紧。
- 一次抬起一条腿，慢慢找到平衡，直到双腿完全的离开地面。
- 将手臂伸直在身前，拇指朝向天花板。。
- 在整个练习中，双腿伸直，抬起胸部，并调动核心力量。
辅助练习：如果无法完整的练习船式，可以稍微弯曲双腿！还可以在双脚上使用瑜伽带，帮助保持平衡和体式的正位。
10肩倒立
肩倒立可以促进头部血液流动。
- 从船式开始，将双腿放回地面。
- 现在开始用核心的力量慢慢地抬起双腿。
- 同时将双手放在下背部以获得支撑。
- 或者双手伸直在下方的垫子上，伸展肩膀。
- 保持下巴向胸部收拢，并继续抬高伸直双腿。
- 让目光停留在脚趾上。
辅助练习：将双手放在下背部以获得支撑。还可以在骶骨下方放置一个瑜伽砖或支撑垫，以形成支撑肩倒立。
11犁式
犁式是结束这个序列练习的最好方式，它可以为脊柱和双腿提供良好的放松伸展。
- 从肩倒立的过渡到犁式看似简单，但仍然需要集中注意力保持正位。
- 只需将双腿缓慢的放低到头上即可，整个练习过程中，保持双腿伸直。
- 如果双腿还做不到放到更低，做到能做到的位置即可。
辅助练习：靠墙练习肩倒立和犁式，并将双腿沿着墙壁放下去以获得更好的支撑。
做完犁式后，进入挺尸式，这是所有体式中最重要的练习！不要跳过！让身体放松并反思刚才的练习！
秋季，瑜伽正当时，开始练习吧。