孙俪喊你练瑜伽了…

孙俪喊你练习瑜伽了…

孙俪喊你练习拜日式A，简单又有效的练习方法每天坚持做5到9组，慢慢感受身体的变化!一起开始吧？

在练习之前，我们先要搞清楚几个问题。

1、什么是拜日式A？

拜日式A是一组初学者的瑜伽练习序列，利用呼吸将12个体式串联起来的练习。

既然有拜日式A，当然也有拜日式B，拜日式A更适合初学者，是比较传统和基础的练习。拜日式B更为严格，通常在中级和高级课程中练习。

作为日常练习，我们每日练习拜日式A足矣。

2、什么时候练习？

在日出时练习拜日式A，伴随着日出，恢复身心的活力，也可以在一天中的任何时候练习拜日式A。

3、每次练多少？

对于初学者来说，每天4-5组的练习就可以。随着练习的加深，可以逐渐地增加次数。

4、快点慢点练有影响么？

你可以在三种速度下练习拜日式A。

• 缓慢的练习可以增加身体的灵活性；
• 正常的练习可以强化核心，增强肌肉；
• 快速的练习，可以强化心血管和呼吸系统。

对于初学者来说，正常的练习即可，每个体式停留30秒左右，记得保持呼吸。

简单的介绍完拜日式A，那么我们开始练习吧。

01 山式祈祷

• 站在瑜伽垫上。
• 双脚并拢，慢慢地扩张你的胸部并放松你的肩膀。
• 抬起双臂，同时缓慢吸气。
• 将双手放于胸前合十，做祈祷式，同时呼气。
• 保持这个姿势大约30秒到一分钟。
• 在整个姿势中，确保背部挺直。

02 双手上举式

• 吸气，双手慢慢向后弯曲，形成拱形。
• 整个过程中保持手掌并拢，双臂贴近耳朵。
• 当你伸展整个身体时，不要忘记吸气。
• 要感受身体的拉伸，请将脚后跟向下推，同时将双手伸向天花板。

03 站立前屈式

• 呼气时从腰部向前弯曲，确保脊柱挺直。
• 吸气时，将双手放在脚边放在地板上。如果您是初学者，可以在地板上支撑。

04 新月式

• 吸气并将左腿尽可能向后推。
• 将右腿放在手掌之间。
• 弯曲右膝，让它接触地面，同时将手臂放在脚边。
• 当你的背部直视上方时，将骨盆推向地板。
• 专注于你的呼吸。

05 下犬式

• 呼气时抬起尾骨和臀部。
• 你的胸部必须形成一个倒V形，面朝下。
• 练习时，保持面部凝视腹部，并保持此姿势约一分钟。
• 在此过程中专注于你的呼吸。

06 八体投地式

• 呼气时，轻轻地将膝盖、前额和胸部放到地板上，同时向上推臀部。
• 当你保持这个体式时，收起脚趾，不要忘记深呼吸。
• 这个姿势有助于通过加强背部肌肉来缓解压力。

07 眼镜蛇式

• 以眼镜蛇姿势抬起胸部，同时吸气时向前滑动身体。
• 双手牢牢放在地板上，同时肘部靠近肋骨。
• 为了避免伤害下背部，请向上看，同时将胸部和骨盆推向地板。
• 放松身体并进行几次呼吸。

08 下犬式

• 呼气时抬起尾骨和臀部，同时将腿和手牢牢地放在地板上。
• 你的胸部必须形成一个倒V形，面朝下。
• 如果您感到腿筋疼痛，可以稍微弯曲膝盖。

09 新月式

• 吸气时将右腿尽可能向后推。
• 将手臂放在脚旁边，
• 同时弯曲左膝盖。
• 脚趾内收，同时保持腿部垂直于地板。
• 通过收紧臀部和收紧肚脐来激活你的核心，以获得更好的效果。
• 
  

10 站立前屈式

• 呼气并保持背部弯曲，同时将右腿放在前面。
• 整个过程中，保持双腿伸直，背部挺直。
• 为了获得充足的血液流动，请保持身体放松。

11 双臂上举式

• 吸气时向后抬起手臂，确保双臂更靠近耳朵。
• 当你练习这个姿势时，尝试伸展你的整个身体，从指尖到脚后跟。

12 山式祈祷

• 双脚并拢，将重量均匀地分布在双脚上。
• 吸气时扩张胸部，放松肩膀并抬起手臂。
• 呼气时，将手掌放在胸前，形成祈祷姿势。

Tip：拜日式A后5个体式是前5个体式的重复，前五个体式练习左边，后5个体式练习右边。