瑜伽吧
我和你一起
今日瑜伽世界已开启~~~
今日话题：反复腰痛的‘罪魁祸首’，一定要加强防范！
- 求实瑜伽的干货集
“我很好 也不约见面 素日克制 年轻貌美”
在现代社会的快节奏生活下，几乎每个人都会在某个时刻尝过腰痛的滋味。据统计，80%的人一生中都会有腰痛的经历，部分患者腰痛会反复发作，严重影响生活、工作。
近年来，腰痛已不再是老年人的专利，不单是上班族，甚至一些学生族动不动就喊“腰痛”。
国内有对成年人的研究结果表明：35～55 岁年龄段是腰痛的好发年龄。那么腰为什么就酸痛不适了？是腰椎间盘突出？是腰肌劳损？
其实，首先要看腰椎是否稳定！
腰椎稳定是维持人体腰椎负重、减震、保护和运动功能的基础，而腰椎不稳则是腰痛的常见原因。
那什么是腰椎不稳呢？顾名思义，就是腰椎失去了稳定性。大家知道，脊柱是由一节节的脊椎骨组成的，他们之间靠椎间盘、韧带等连接。相邻椎体及其之间的椎间盘组成一个运动单元。
正常情况下，椎骨之间的连接是很牢固的，椎体间的运动被限定在有限范围的活动（例如，每个运动单元活动度10°）。当各种原因导致椎体间活动异常增加，即为腰椎不稳。
发生腰椎不稳的原因主要有2个，退变和外伤。当腰椎发生退变，例如椎间盘突出、膨出后高度丢失，或是扭伤等导致椎间的韧带连接、椎间小关节受伤，就会发生腰椎不稳定，严重时就发生腰椎的滑脱。
从人体结构来看
腰椎的稳定系统有三个
被动体系：
包括椎体、韧带、关节突及关节囊等，在腰椎活动中起应力感应和支撑作用。
主动体系：
主要包括肌肉和肌腱，通过肌肉的主动收缩维持腰椎稳定，是维持腰椎稳定性的唯一动力结构。
神经体系：
腰椎的神经肌肉运动控制系统，可以根据主、被动体系的反馈信息，控制和调节稳定肌的活动，保证腰椎的稳定性。
人体腰椎稳定系统中的三个体系联系紧密，被动体系为腰椎提供结构稳定，主动体系为腰椎提供动力稳定，它们共同保障着腰椎的正常活动。
但是一旦有组织结构发生病理改变或功能异常，其它组织也会发生连锁反应，最终导致腰部损伤，出现急慢性腰痛。
动力稳定肌是腰椎稳定的重中之重
腰椎的稳定肌不仅是维持腰椎稳定性的惟一动力结构，还对维持躯干正常形态及脊柱正常曲度有重要意义。
研究表明，腰椎稳定肌对腰椎稳定性的维持作用占80%以上，并且以多裂肌和腹横肌的作用最为突出。
▲后背肌群
以多裂肌为主的椎体旁稳定肌
腰椎周围的主要肌肉分为前后两群，前群主要包括腰大肌、腰小肌和腰方肌，后群主要为多裂肌、竖脊肌、半棘肌、回旋肌和横突间肌。
椎旁肌群大都比较短小，既是动作的启动肌，又是脊柱的稳定肌，因此不管是大动作还是小动作，稳定肌一直处于激活状态，稳定各椎体、协调各椎体运动、防止椎体发生过度活动。
多裂肌位于脊柱最内侧，覆盖全脊柱，是唯一从腰骶部跨越至背部的肌肉，是附着面积最大的椎旁肌，具有丰富的肌梭分布和自主神经控制功能。
多裂肌收缩可以对抗脊柱的旋转及滑动，维持腰部脊柱前凸的存在，是脊柱动力性稳定的重要因素。又因为多裂肌与腰椎连接紧密且离中轴近，在脊柱突然失去平衡时可以预先收缩，因此可以减少腰椎节段的位移，在维持脊柱正常力线的同时还可以起到稳定腰椎的作用。
以腹横肌为主的腹部肌群
除了以多裂肌为主的稳定肌群外，腹部肌群作为稳定肌的拮抗肌同样在保持腰椎稳定性方面发挥巨大作用，其中以位于腹侧壁最深层的腹横肌更为重要。腹部肌群的纤维和它们的腱膜编织成一条完整的腰带来环绕腹部，在脊柱失去平衡的瞬间可以通过肌肉收缩来增加腹内压以达到稳定脊柱的目的。
维持腰椎稳定，一定要加强这些肌肉的训练。
稳定肌的训练
▲动作要领：腹部置于球上，双脚支撑双臂侧平举。
▲动作要领：取仰卧位，双脚并拢置于球上，颈肩着地，身体保持在一条直线上。
▲动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。
▲动作要领：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。
腹肌训练
▲动作要领：取坐位，自然放松，上半身保持直立状态，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。
▲动作要领：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下，利用瑞士球或抱枕交替活动对侧上下肢。
▲动作要领：从头到脚注意保持在一条直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
▲动作要领：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。
腰椎稳定是预防腰痛的基础，腰椎一旦不稳就会有很多问题缠身，我们一定要加强腰椎稳定肌的训练，防患于未然，让我们的腰椎远离疼痛烦恼~
—END—