我就要 愉快地跑步
秋冬季相同跑量会比夏天所消耗的能量、汗液会少很多,跑者可进行长时间的有氧耐力训练,储备良好的有氧能力和体能,打下坚实基础。秋冬季跑步,一项重要的环节——跑前热身。
秋冬训练容易受伤
秋冬季低温容易引诱伤病,尽管核心躯干保持正常体温,但像脚踝,跟腱,膝关节等局部肢体位置暴露在空气中,且循环的血液量较少,更容易使得这些部位失温。
一旦失温,肌肉的弹性以及柔韧性就会变差,粘滞性加大,活动不开的话,受伤的概率也就增加了。
另一方面,冬天会导致场地和跑鞋变硬(尤其是北方的跑友),缓冲变差,给身体带来更大的冲击也会容易导致伤害。
秋冬季训练热身的重要性
正是由于这些原因,跑前的热身就变得尤为重要。通过热身,会增加肌肉的弹性,柔韧性也会加强,从而减少组织粘滞性。增强身体组织的活跃度,就不容易受到运动伤害。
跑前热身的方法
跑前热身应该从下到上活动关节开始。用低配速慢跑或快走800米,让身体稍微发热。再结合下述的几个日常跑前热身方法(以下图片源于网络,侵删):
01
开始活动脚踝,
顺、逆时针旋转
建议次数/时间:20秒
(类似跳绳的)小跳
建议次数/时间:30秒
02
提踵或原地垫脚,
激活小腿肌肉
建议次数/时间:20个
03
开合跳,激活臀外侧肌、
股内收肌和肩部肌肉;
建议次数/时间:30秒
04
高抬腿,激活腿部肌群、髂腰肌;
建议次数/时间:20秒
05
后踢腿,激活大腿前侧肌群;
建议次数/时间:20秒
06
弓箭步接上半身旋转,
激活大腿、背部肌群;
建议次数/时间:10次
07
侧压腿,激活内收肌,髋部;
建议次数/时间:10次
08
侧身旋转跑,激活髋部、
臀部、内收肌,踝关节;
建议次数/时间:左右各20秒
09
直腿高抬,激活大腿
后侧肌群,腘绳肌。
建议次数/时间:20次
若进行大强度训练,如乳酸阈值跑、间歇跑等,上述热身动作完毕后,可进行2-4公里的慢跑,再开始强度项目的训练。
很多人对热身有所误解,以为热身就是拉伸,在身体还未热开来就拼命拉伸,这是错误的,这样反而会导致肌肉韧带伤害。在跑步之前应该做的是动态拉伸,而非静态拉伸。静态拉伸应当放在训练后,用以拉伸肌肉,促进恢复。
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