把握吃碳水不发胖的3个时机,可以放心健康吃碳水不担心发胖

subtitle 茶健身 09-21 21:36 跟贴 3 条

最近这几年来,由于生酮饮食和低糖饮食的盛行,很多人看到碳水化合物就会感到害怕,不敢去吃碳水化合物,但是我们又不可能永远都不去吃饭、吃面、吃碳水化合物。其实碳水化合物在减轻体重方面确实也扮演着相当重要的角色。今天,就看看你该如何在正确的时机吃点碳水化合物让你完全不会发胖。

很多人都想问,为什么吃碳水化合物就会容易发胖?首先我们要了解一下,当我们吃下一种食物时,身体的胰岛素立马就会分泌,去控制体内的血糖。让我们所吃下去的东西中多余的热量变成能量储存起来,把这个热量储存起来的方式有两种:一种是以碳水化合物的形式储存在肌肉和肝脏里面的肝糖,当然还有血液里面的血糖。那么另外一部分的形式就是以脂肪的形式储存起来,通常就储存在我们的皮下脂肪和内脏脂肪里。

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▲ 身体储存能量的方式

碳水形式:不存在肌肉和肝脏里面的肝糖,血液里的血糖。

脂肪形式:储存在皮下脂肪和内脏脂肪。

▲ 碳水化合物用肝糖储存就不会发胖吗?

是的,没错,碳水化合物如果以肝糖的形式储存起来的话,它就会很快地被身体使用掉,这样我们就不会发胖了,但是肝脏的储存量又是非常有限的,每一个人的储存量大概只有1000卡的2000卡左右,而脂肪的储存量,则是非常大的,大概可以达到10万卡以上。

我们的目标就是要把脂肪燃烧掉,那其实我们最想要的就是把我们所吃下去的碳水化合物全部都变成肝糖储存起来,不要变成身上的肥肉,也就是不要变成脂肪储存起来。

▲ 肝糖储存空间不够会怎么办?

当我们肝脏里储存肝糖的空间已经充满了,你如果还在不停地吃东西,那就会造成你的肝脏难以负担,最终造成代谢症候群,还有脂肪肝的发生。同时多余的热量也会变成你身上的脂肪储存起来。

碳水化合物也有好坏之分,那么哪些是好碳水,哪些是不好的碳水呢?

通常来说,只要是没有经过加工精制过的碳水化合物就是比较好的碳水,比如说是像糙米、地瓜、绿豆、红豆、南瓜等的。那些精制过之后的白米、白土司,包括一些饼干都是非常不好的碳水化合物。

▲吃抗性淀粉,比较不会发胖吗?

如果你吃抗性淀粉的话,的确是不容易发胖的。所谓的抗性淀粉,其实就是指那些无法被健康肠胃道消化吸收的淀粉。其实糙米跟地瓜就含有不少的抗性淀粉,通常存在于各式天然食材,比如未精制的谷类、豆类、冷掉的饭、生的薯类。

在这里,我们要特别说一下马铃薯,马铃薯在煮熟之后还是属于比较精致的淀粉,它的升糖指数也是非常高的。但是你只要将马铃薯放到冰箱里变凉之后再变成沙拉,甚至再加上一些醋,都可以提升它抗性淀粉的比例,虽然是抗性淀粉,的确不会容易发胖,但是也需要注意摄入的量,如果一直吃一直吃也是会吃胖的。

碳水化合物什么时候吃才不会发胖呢?

想要吃碳水化合物还不容易发胖的话,我们要正确的选择适合的碳水化合物摄入时机。

▲碳水化合物吃不胖的秘诀1:运动完之后

吃碳水化合物的最好的时机就是你在运动完之后,尤其是肌力训练完之后,我们身体里的肌肉此时就会非常的需要能量进行修复和恢复,这个时候我们所吃起来碳水化合物你就可以变成肌肉组织里面的肝醣储存起来。如果再加上优质蛋白就可以修补受损的肌肉细胞。

▲碳水化合物吃不胖的秘诀2:清晨运动后吃

清晨运动是有非常多的好处的,我们在睡眠的时候会主要消耗肝脏里面的肝糖,而且几乎不会动到肌肉组织里面的肝糖,所以我们清晨运动完之后补充淀粉和优质蛋白质,这样时间久了之后就可以增加肌肉组织储存肝脏的能力,进而降低体脂肪的堆积。

▲碳水化合物吃不胖秘诀3:中午再开始吃淀粉

我们早上起来之后如果肚子不饿的话,就可以稍微吃一点蛋白质,到中午之后再开始去吃碳水化合物,那我们在整个早上的时间就会持续地燃烧身体的脂肪和肝糖,当肝脏的储备空间越大的时候吃下去的碳水化合物,就会比较不容易变成脂肪存储起来,而是会去补充肝糖。

日常生活中如何健康地吃碳水化合物

平常我们在吃碳水化合物的时候,可以多去摄取糙米、地瓜或者是绿豆、红豆这些比较优质的碳水化合物,那么我们也是需要注意它们的摄入总量的,它们可以占到你每一餐的1/4到一半左右。但是如果我们的目标是要减重减肥的话,这个比例还要进一步向下调整,你可以占到每一餐的餐盘大约1/4到1/3左右的分量。

我们平时在餐厅点餐的时候,比如说午餐,我们可以吃大约一个手掌左右的瘦肉,再加上一颗蛋一个拳头左右的蔬菜,最后再加上半碗左右的糙米或者是地瓜,这样就可以达到非常好的减重减脂的目的了。

如果我们的运动量足够的话,其实运动完吃一点点比较精致的碳水化合物也不会发胖,我们会建议大概每做半小时左右的运动就可以吃100卡左右的碳水化合物或15克左右的蛋白质。举例来说,就相当于是500cc左右的豆浆,还有一片吐司或者是一根香蕉。

其实我们平时偶尔需要进餐,上班上到一半,又有人送饮料送披萨给你吃,都会有碳水淀粉爆量的时候,所以我会建议大家,其实我们可以每一个礼拜挑一整天,完全不吃任何的碳水化合物。让我们身体的胰脏和胰岛素可以进行彻底的休息。

这种有时候高碳水,有时候低碳水的饮食叫做碳循环饮食,这种方式可以让我们的身体在减重的时候,反而比较不会导致基础代谢下降,能够比较顺利地实现瘦身。

肝脏的储存肝糖的空间越大,脂肪堆积的比例就会越少。运动和肌力训练可以增加肝糖的储存空间,让我们的人体可以给脂肪留出更多的脂肪缓冲堆积空间。

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