动物蛋白是优质蛋白这个误会深了,它才是最佳蛋白质!

subtitle 圆融素食07-31 02:51 跟贴 2 条
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作为生命的基础,

蛋白质是人体不可或缺的营养。

人们普遍认为

肉蛋奶是优质蛋白质来源,

其实动物蛋白与各种疾病息息相关,

而它才是真正有益健康的蛋白质!

误区一:蛋白质越多越好,永远嫌不够

以肉蛋奶为主的饮食,摄取的蛋白质极可能是实际所需的两倍,这是有害于人体的。

美国肯尼迪大学的一项研究表明,那些摄入动物蛋白质最多的人,血尿素水平明显高于其他人,也就意味着他们有严重的肾脏压力。

还有研究发现,动物性蛋白摄取最多者,其罹患糖尿病的机率提高22%。另外,每天只要吃下60克以上的动物蛋白质,启动体内致癌因子的机率就会急遽大幅增加。

美国责任内科医师委员会(PCRM)也表示:“素食可以为人体提供足够的蛋白质,肉食往往会造成蛋白质摄取过多,而这会导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”

据世界卫生组织称,其实0.5 g / kg(如果100斤就需要50克)的蛋白质摄入量就足够健康。

误区二:没有动物蛋白,无法保持健康

越来越多的证据表明,主要基于动物蛋白质的饮食与人类中的各种疾病有很大关系。

动物蛋白氨基酸含量齐全,但富含动物蛋白的饮食可能会带来更多的风险。肉中含有额外的激素、抗生素、细菌和寄生虫,而且动物蛋白难以消化,这会使肝脏产生压力。

营养学荣誉教授柯林·坎贝尔在《中国健康调查报告》中的研究调查显示,摄取的动物蛋白越多,心脏病死亡率越高。

在《救命饮食》中他也指出:牛奶喝越多,骨折率越高;在牛奶蛋白质中占87%的酪蛋白会促进任何阶段的癌细胞生长。

误区三:植物蛋白无法补充足够蛋白质

虽说动物蛋白的氨基酸含量齐全,富含B族维生素和铁等关键营养素,但也同时伴有大量的饱和脂肪和胆固醇。即使是精益的来源也仍然附有额外的激素和抗生素,以及细菌、寄生虫和致癌物。

而相比动物蛋白,植物蛋白中也含有特殊的抗氧化剂、纤维、矿物质、维生素等重要的营养物质,但却比动物蛋白更健康,因为它不含胆固醇,也几乎不含饱和脂肪。

其实,用植物蛋白替代动物蛋白照样可以解决蛋白质不足的问题,全面的植物性饮食完全可以满足经受最严格体能训练的运动员对蛋白质的需求,并且不会产生会诱发心脏病的饱和脂肪酸。

比如铁人三项运动员Brendan Brazier、终极马拉松运动员Scott Jurek、战无不胜的拳击手Timothy Bradley等等...

他们都表示不吃牛排、牛奶、鸡蛋和蛋清制品,而是选择健康的植物性蛋白质,像黑豆、菜豆、花斑豆、大麻籽、藜麦、菠菜和西兰花。

误区四:我们绝对要摄取完全蛋白质

每餐摄取能互补的完全蛋白质,是没有必要的。

蛋白质包含20多种氨基酸,其中11种可以由我们身体自然合成,剩余9种,我们称作“必需氨基酸”,则必须从我们吃的食物中摄取。

所以严格科学意义上说,我们需要的是这些氨基酸,而不是蛋白质本身。但是这九种必需氨基酸却并非只存在于动物蛋白中。

大米和豆类都含有较低的特定氨基酸,但当它们结合在一起时,它们就被认为是完整的。

《美国营养协会》(Academy of Nutrition and Dietetics)2009年发表的报告指出,一天中摄取各式各样的植物,便能吸收到所有的必需胺基酸。

误区五:动物蛋白才是优质蛋白

国际上许多科研机构陆续有研究调查表明:绿色植物和原形五谷类所含的蛋白质、营养,其品位与品质,皆优于一切动物类食物(肉奶蛋)。

柯林·坎贝尔博士说:“长期以来,动物蛋白质被认为是优质蛋白质,或拥有更高的生物价值。这种观点已经误导我们数十年之久,甚至已近百年…,这一论点对我们的危害,几乎比其它任何发现都多。”

植物蛋白只是合成新蛋白质的速度较为缓慢,但相对而言,却较为稳定,可以说是最健康的蛋白质。坎贝尔博士认为生长速度并不能被当作衡量蛋白质质量唯一或主要的标准,最优不等于最健康。

▲ suiis

植物蛋白在获得优质蛋白质的同时可以有效降低慢性疾病的风险,对人体健康有重要的意义。

这些才是最佳的蛋白质来源!!

摄取优质植物蛋白质,除了我们常见的大豆、小麦和食用菌外,还有它们

奇亚籽,“超能食物”

营养:2汤匙奇亚籽= 4g蛋白质

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸,多种抗氧化活性成分。

它的蛋白质含量高于传统谷物,小麦,大米等,各种营养素也超高。它含有人体所需的8种必需氨基酸,有较好的营养价值,被称作“超能食物”。

值得一提的是,奇亚籽蛋白质不含面筋,所以对于面筋过敏的人群来说,是非常好的蛋白质来源。

▲大麻籽 net:nutritionstripped

另外,像大麻籽、向日葵、芝麻、花生、南瓜籽等种子也富含蛋白质和矿物质,营养价值都很高,是最佳烹饪食材。

藜麦,“营养黄金”

营养:1 /2煮熟的藜麦= 7-9g蛋白质

藜麦是一种无麸质的谷物,用作碳水化合物,它被认为是一种淀粉蛋白。藜麦中富含多种氨基酸,其中就有人体必需的9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收。

它的营养价值超过多数谷物,被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”。

螺旋藻,人类理想的营养食品

营养:2汤匙螺旋藻= 8g蛋白质

螺旋藻富含蛋白质,是植物源蛋白质的少数来源之一。螺旋藻干粉的蛋白质含量高达60%~72%,相当于大豆的1.7倍、小麦的6倍。

▲ net:nutritionstripped

另外它还含有大量矿质元素和提高机体免疫力的生物活性物质,更具有具有防癌、治癌作用。

坚果,零食中的营养之王

营养:1 / 4杯坚果=约7-9g蛋白质

像杏仁、核桃、腰果、开心果、巴西坚果等不仅具有丰富的矿物质、维生素E和健康的脂肪,而且富含蛋白质。

绿叶蔬菜,促进消化吸收蛋白质

营养:1杯煮熟的菠菜= 5g蛋白质

许多绿叶蔬菜都含有蛋白质,虽然含量及不上豆类食物,但是如果和豆类食物合理搭配吃,就能起到蛋白质互补作用,加上绿叶蔬菜富含易消化的氨基酸,蛋白质的消化吸收率也会比较好,完全不用担心缺乏营养。

绿叶蔬菜含有大量的镁及低血糖指数,对于2型糖尿病患者来说很有价值。另外,绿叶菜还富含了其它使人长寿的营养物质。

那么,

如何更好地吸收植物蛋白呢?

科学家认为浸泡豆科植物会激活植物酶,并开始蛋白质分解,从而增强吸收。

譬如豌豆,浸泡并烹饪豌豆会使其蛋白质消化吸收率增加25%到30%;浸泡并压力蒸煮后的消化吸收率则增加30% -33%,是相同没有浸泡过的豌豆蛋白质消化率的两倍!

植物蛋白食谱,你值得拥有

鳄梨豆腐能量碗

【食材】

生菜(撕片)/ 2杯

鳄梨(牛油果)/ 半个

黑豆 / 二分之一杯

雪菜豆腐(烹饪过的) / 二分之一杯

小黄瓜(切片) / 半根

素芝士球 / 3个

盐渍葵花籽 / 2汤匙

葱 / 1汤匙

【调味佐料】

柠檬汁 或 橄榄油

【做法】

1. 先将生菜放入干净的碗中

2. 再加入准备好的食材和佐料即可食用

豌豆藜麦饼

【食材】

煲制好的藜麦 / 2杯

蒸煮过的青豌豆 / 1杯

葱碎 / 二分之一杯

红辣椒粉 / 1汤匙

孜然 / 1汤匙

胡椒 / 四分之一汤匙

素鸡蛋 / 1个

菜籽油 / 2汤匙

【调味佐料】

盐和胡椒

(也可添加少许沙拉橄榄油和醋)

【做法】

1. 除了油以外

将所有食材放入干净的碗中混合搅拌

手压捏成小馅饼形状

2. 将菜籽油加入煎锅

中火加热后放入捏好的小馅饼

煎至底部焦黄,大约4分钟翻面

3. 待馅饼焦黄变脆后取出方可食用

(搭配蔬菜沙拉或者醋味道更佳哦)

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