很多人生完宝宝，就会关心自己的体重何时能恢复到以前的水平。如果你在整个孕期体重控制得比较好，减肥起来就不会有太大的困难，通常几个月就可以恢复孕前体重。但是如果你孕前就超重或者是孕期体重超标，可能会需要更长的时间才能达到减肥目标，例如1年或1年以上。如果孕期体重控制不好，产后体重也控制不下来，那么你未来一直超重的概率会非常大。产后健康减肥，有以下几个秘诀。
1 别 着 急
一般的规律是，在产后42天进行检查时会把整个孕期增加的体重减去一半，剩下的一半会在产后6个月～12月个月减下来。减重太快并不好，因为快速减重需要严格的饮食控制，运动量比较大，不利于产后健康状况的恢复。一般在宝宝满两个月以后再考虑减轻体重的各种措施，不要给自己太大的压力，每周减轻体重的目标一般不要超过1斤。
2 不 要 节 食
对多数妈妈来讲，正常、健康、平衡的饮食会自然让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重，没有必要节食，可以尽情享用美食。产后饮食的原则是：不要节食、量要够，但是也不要超量。也就是说不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常吃一日三餐，如果中间饿了，可以加一些卡路里比较少的水果、点心等，例如苹果、橙子、胡萝卜，全麦的小饼干，酸奶等。如果正常饮食减轻体重的效果不明显，可以控制饮食，通常要每天减少大约500卡路里的摄入，但每天的卡路里摄入总量不要低于1800卡，因为总的热卡太少会影响母乳的分泌量。
3 均 衡 营 养
和孕期一样，哺乳期妈妈的饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则，在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。还可以继续服用多种维生素，因为你自己的饮食搭配很难做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。各种海鲜特别是海鱼是不错的选择，例如三文鱼等。这些海鱼里含有大量的DHA，对孩子的大脑神经系统发育有益。你身体的恢复和孩子的生长发育还需要蛋白质，所以食物中要包括瘦肉类、蛋禽类，以及富含植物蛋白的豆类。不要忘记多喝牛奶，因为母乳喂养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝，你需要及时补充钙质。如果对牛奶不耐受，可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶，可以考虑服用钙片。
4 多 喝 水
不要喝含糖的饮料，包括果汁。喝水量够不够可以用两个方法来判断，首先是小便的颜色，颜色深说明喝水不够；其次是小便的次数，喝水够的话，一般每3～4小时会小便一次。
5 适 度 运 动
运动可以帮助你消耗更多的卡路里减轻体重，还可以让你的骨骼和肌肉更强壮，能帮助你有好的情绪来对抗抑郁。运动以后你会有一定程度的疲劳，这可以帮助你克服睡眠障碍，睡得更香更好。对于顺产的妈妈，一般建议产后两个月开始恢复运动。一开始不用太着急，先恢复到孕前60%～70%的运动强度和运动量，然后逐渐增加运动量，一般产后3～4个月基本上可以恢复到孕前的运动强度和运动量。如果是剖宫产，术后两个月先散步，3个月以后逐渐恢复运动。最简单和有效的方式是快步走，逐渐过渡到慢跑和快跑，还可以配合游泳和瑜伽。
6 母 乳 喂 养
母乳喂养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的，但是支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点：一是母乳中含有一定量的脂肪，坚持4～6个月的母乳喂养可以帮你带走至少1千克的脂肪。二是母乳喂养时你每天会额外消耗大约300卡路里的热量，当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来。母乳喂养时不建议减重太快，如果每周减重超过1斤以上的话，就有可能影响乳汁的分泌。
7 保 证 睡 眠
睡得好，减重效果才会好。睡得少、压力大会让你释放更多的皮质激素和其他与压力相关的激素，这会让你体重增加。睡不好，心情不好，你也不大会主动去运动，这是一个恶性循环。很多人会采取“宝宝睡，我也睡”的方法，保证每天能睡7～8个小时。
8 寻 求 专 业 帮 助
如果以上的各种方法你都很认真地尝试了，但是依然没有效果，那你最好去寻求专业医生的帮助，特别是营养师的指导和帮助。
文/同济大学附属第一妇婴保健院
教授 段涛
链接 | 产后想瘦腰，先做这3项练习
很多产后妈妈想尽快苗条起来，也跟着网络潮流学练“A4腰”，其实通过各种节食减肥和过量运动方法来实现“A4腰”，不仅会对身体造成伤害，还会加深腹直肌分离程度。
要锻炼先看腹直肌分离程度 在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起；另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以，在开始训练之前先进行腹直肌分离检查非常重要。
那么，如何自我检测腹直肌分离程度呢？仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气，需要及时就医；如果在2～3指之间，须注意此时不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重，须首先进行腹直肌分离改善训练；腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
三项训练改善腹直肌分离 训练1 准备动作：背对墙站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面约30厘米。动作执行：吸气准备，呼气时腰椎去贴墙面，吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。注意避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 训练2 准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气准备，呼气时右腿向远处蹬出，完成6～8次；换另一侧腿重复，完成2～3组。注意用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 训练3 准备动作：取跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气时小腹自然放松，呼气时用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。注意整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。
文/武汉市硚口区妇幼保健院 徐林林
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