这次带来的训练计划恐怕大多数朋友都不太喜欢，原因很简单，练腿日的时候总是找各种理由拖延。需要先在这里声明一下，由于大重量腿部训练的特殊性，新手朋友请参考动作即可，千万不要盲目尝试挑战大重量，借力先不谈，我们的目的是规范的完成动作，而不是为了比较到底谁蹲的更重。
倒蹬机腿举
组数&次数：12/8/8/6/6
重量：递增
解析：练腿中比较经典的动作了，没什么好赘述的，注意腰背要贴紧座椅，还有就是最后一组如果重量已经无法承受可以不递增或做递减，目的是最大程度的轰炸腿部肌肉，而不是要摧毁你的双腿。
史密斯半程深蹲
组数&次数：12/8/8/6/6
重量：递增
解析：由于整个计划的重量都偏向于大于8RM重量，所以推荐有条件的朋友使用史密斯机来操作，可以在下蹲时更高的规范轨迹和把控力道，注意膝盖与脚尖的朝向，下落的位置也不要过低。
史密斯深蹲
组数&次数：12/8/8/6/6
重量：递增
解析：半程蹲后我们继续练习全程深蹲，在最低点时感受臀部和股二头肌承受的压力，并在起身时运用爆发力；不要贪图完成速度，把训练动作完成饱满，同时感受腿部肌肉的离心收缩。
哈克深蹲
组数&次数：12/8/8/6/6
重量：递增
解析：由于哈克深蹲运动轨迹的相对固定，且腰部不承担过大重量，因此以这个动作来作为收尾，仍然是采用大重量的规则。
提踵(多种方式)
组数&次数：20/15/12/12
重量：递增
解析：最后的最后，着重的关照一下小腿，有的健身房里是没有站姿或者坐姿提踵器械的，没关系，可以采用单握哑铃单腿提踵，或者史密斯负重双腿提踵来练习，具体请视当时情况而定，实在没有重量的时候只要能找到东西垫起脚尖，加大每组次数做自重提踵也是可以的。
由于这套练腿计划的特殊性，我们帮大家列举了一些保护"措施"：
①训练伙伴：不仅能保护，还能加油打气，懂的就带上你的朋友一起练吧；
②腰带：帮助收紧核心，保护腰背，注意不要勒的太紧甚至无法正常调整运动中的呼吸；
③护膝：如果姿势不规范的话，关节就会承受过多不必要的压力，如果不用护膝那么请规范自己的动作。
这套腿部训练计划建议加入循环后建议每月或每两周一次，最多也不要超过一周一次。腿部训练的目的绝对不是为了你第二天走不了路、爬不了楼，等到练腿的热情和练胸一致时，就是你收获"升降机般双腿"的时候了，不要找借口、不要拖延，计划中到了练腿日就要如实完成计划，腿部跟胸、背、手臂一样重要。