一个生物狗的科普小园

间歇性断食（轻断食）可以长期减重，但你耐得住与现代社会的断舍离吗？现代社会有两个永恒的焦点：什么好吃和如何减肥。当各种网红食品令你目不暇接时，也有同样多的网红减肥法让你不知如何选择。对很多真心需要也想控制体重的人来说，不免担心一些听上去特别洋气的方法靠不靠谱，是不是只是一种中看不中用的“快时尚”。而轻断食，也就是间歇性断食（intermittent fasting），是一种近年来很流行，也让很多人担忧是否靠谱的减肥法。所谓间歇性断食是指将食物摄取限定在一段时间之内。这与其它饮食控制出发点不同：传统的饮食控制强调吃多少，另一些则是强调吃什么（what），如素食、生酮都是避免一些食物，摄入另一些食物；间歇性断食强调什么时候吃（when）。具体的时间限制大致可以分为三类。一类是每天限定时间，像常见的初级选手采取16/8——限定在8小时内摄食，剩下16小时饿肚子。第二类以一周为周期的5：2方案，5天正常吃喝方便有力气打工，剩下两天每天吃一顿500-600卡的饭饿晕在床上省钱。最后一类是隔天断食，即饱一天饥一天（5：2其实是由此演化而来）。间歇性断食有什么有效性证据吗？我们以如今更流行的每天限制进食时间为例聊聊。这方面研究不少，有三项研究我个人觉得挺有启发。首先是个泼冷水的研究，2023年2月发表在《美国心脏学会会刊》上。500多名受试者通过手机应用在6个月的时间里记录自己的饮食、睡眠（至少上报一次），然后利用电子医疗档案回溯这些受试者过去10年的体重记录。通过这种“往回看”的方法，研究人平均“跟踪”了这些受试者6.3年——下载手机应用后半年，回溯过去5.9年医疗档案。根据受试者们记录的饮食、睡眠数据，研究人员就能比较不同的进食频率、或进食时间段的受试者间，那么多年间体重变化是否有差异。这些受试者平均的进食时间范围是11.5小时，但有的人会时间短一些，有的长一些。那些进食时间范围更窄的人，跟踪的6年多时间里体重变化与其他人没有显著差异。注意进食时间范围窄，比如大家平均是11.5小时内进食，有的人是8小时，后者就有点类似间歇性断食了。这研究虽然不是专门研究间歇性断食，但在指向较长的时间范围内仅仅看进食时间差异，没有在人群里出现减重效果。这是不是就意味着间歇性断食“凉凉”了？非也。注意研究的细节，这个研究是回顾性质的，它是以现在受试者的饮食习惯，假定过去也是这一习惯，看不同饮食习惯的人体重变化是否有区别。但是采用间歇性断食来控制体重时，是同一个人从一种饮食习惯转变为另一种，看看有没有引起体重变化。这项研究里的另一个结论也能给我们一些启发：那些进餐次数更多，特别是小分量饮食次数更多的人与其他人比，体重降幅更大。其实这些人很可能总体热量摄入会更低一些。间歇性断食用于控制体重的原理是什么？正是固定时间段内摄食，可以减少总热量摄入。任何间歇性断食的攻略都会提醒你：正常吃喝，但不要因为时间缩短了，想着把握机会把该吃的都在这短暂的时间里吃上。假想一下，当人群出现自然的进食时间范围差时，比如有的人就是习惯不吃早餐，进食时间自然更短，可和其他吃早餐进食时间更久的人比，每天摄入的总热量会有区别吗？未必。大家的代谢都会稳定在各自的水平上，也不会有体重变化上的差异。因此，对于想靠间歇性断食来控制体重或是减肥的人来说，我们需要参考的研究最好是那些干预性质的临床试验，就是一群人随机分配一下，一些人用间歇性断食，另一些人不用，过段时间看看，大家的体重变化是怎么样的。还真有这样的试验，我们来看第二项研究（图1），这是在有肥胖症的成年人（BMI>30）里的一项临床试验，受试者随机分配到每天限制在4小时进食、6小时进食以及对照组里，每组约20人。整个试验是10周，前两周是获取基线数据，受试者正常饮食、运动，确保正式对照试验开始前大家的体重都能稳下来，之后8周按各自的分组来规范饮食。整个过程中，受试者也会记录下基线时一周与最后一周里的具体饮食，用以计算热量摄入。间歇性断食8周效果如何呢？无论是4小时还是6小时进食组，相比对照组，体重都下降了3.2%（对照组体重没变化）。也就是说两种不同程度的间歇性断食都获得了减重收益。尽管间歇性断食不要求受试者主动减少食物摄入，但无论是4小时组还是6小时组，间歇性断食后的每日热量摄入比基线都少了500多卡。综合这些，我们可以说采取间歇性断食的干预措施，人在不自觉的情况下会减少热量摄入，最终获得减重收益。不过上述研究是两个月短时间的结果。这种减重效果可以长期维持吗？2023年6月，该研究组又发表了一篇跟踪时间长达一年的间歇性断食临床试验，给我们带来了答案（图2）。在这个长时间临床试验里，受试者分为三组，分别为对照，采取16/8小时间歇性断食组与减少热量摄取组。16/8就如同前面介绍的，每天摄食限定在8小时内，减少热量是指在营养师指导下设计食谱，保证每天比基线减少25%的热量摄入。一年的试验分为两个阶段，前6个月是减重期，按上述标准执行，后6个月是维持期。间歇性断食组的摄食时间放宽到10小时，热量减少组则放宽到摄取与自己代谢消耗相当的热量。最后一年下来，间歇性断食与减少热量摄取组都获得了与对照组相比大约5%的减重效果，而且在维持期体重保持稳定。可以说是非常罕见地利用随机对照临床试验，这种极为严格的科学检验方法，验证了间歇性断食可以做到长期体重控制。同时非常有趣的一点，在实际热量摄入上，间歇性断食与设计食谱计算卡路里的减少热量摄入组非常类似，都是平均每天减少了约400卡的能量摄入。总结下来就是间歇性断食可以作为一种长期的体重控制手段，而且它能减少的热量摄入和掰着手指头数卡路里来减少热量摄入，是一样的，减重效果也类似。在现实生活中坚持计算卡路里来减重，对很多人来说既复杂又比较有压力，不太容易坚持。相对而言，设定一个几点到几点吃饭的规定至少在原则上比较简单。其实就人类的漫长历史而言，间歇性断食很可能占据了绝大部分时间段。现代意义的三餐制在工业化革命后才得以普及，两餐制甚至一餐制才是古代主流。只要醒着，随时随地能有东西吃更是20世纪全球消费大发展之后才出现的。因此，将进食限定在8小时或更短的时间内，真不能算对身体的大逆不道。一些研究显示人体的生物钟规律导致胰岛细胞在早上的时候更敏感，由此推断间歇性断食如果把热量摄入时间限制在早一点的时候更好。但如今人们的生活规律让多数社交类聚餐集中在晚上，因此更现实的断食方案会把进食时间限定在中午到晚8点之类。我们分析的两篇间歇性断食论文也都将进食时间放在了中午到傍晚，仍然有减重效果，可见这些方案在具体执行上有灵活性。即便如此，由于现代社会带来的变化，间歇性断食以及任何一种饮食控制方案都不是那么容易做到。路过一群人排队的漂亮网红店，你还会坚持不到点不能吃饭？晚上刷剧，你能否坚持说时间过了不吃零食？你能和现代生活里的那么多诱惑断舍离吗？从介绍的临床试验可以看出，间歇性断食和计算卡路里减少热量摄入的减重幅度是相近的，没有谁更突出。而且就是5%左右，不是天翻地覆的改变。真正的问题不是间歇性断食有效性如何，而是人们能否去执行。很多人花了太多时间在思维层面比较哪种减肥方法更好，追逐着每一个被更多人种草的流行方案。但最后如同健身房，1月永远有很多人，2月就只剩下那些去年12月还在撸铁的几个了。#轻断食减肥真的塌房了吗# #轻断食# #减肥#

瑜伽圈

朱砂汞中毒科普：水飞就能让朱砂里的汞不毒了吗？某堂某丹汞超标了吗？一位科普博主，也是我的朋友公开了他的一位人在德国的读者来信，称因服用某个原材料中含有朱砂的中药，被查出汞中毒，送到德国实验室做检测，这款中药汞含量接近1%。这事引起了不小的关注，澎湃等媒体也有报道。微博一位博主也拿国内卖的这款中药（与德国那位汞中毒女士的非同一批次）做了检测，发现含汞量更高，6%。汞，也就是水银，公众都知道有毒，这自然让很多人对这款含汞中药的安全性有了深切疑虑。用到朱砂的中药，汞的争议早就有了。因为朱砂就是硫化汞的矿石，只要用朱砂，当然会在药材里引入汞，而好几款中药明确用朱砂为原料。这也不奇怪，毕竟《本草纲目》就记载朱砂“可以明目，可以安胎，可以解毒，可以发汗，随佐使而见功，无所往而不可”，属于历史悠久的传统药材。这便引来了一边是现代医学教育下，有人认为朱砂有毒，该禁止；另一边则认为朱砂是传统药材，中医入药讲究炮制配伍，不该因为朱砂是硫化汞就认定用了朱砂的中药就有毒。坚持中药朱砂无问题的声音里，很常见的一个说法是中药的朱砂会经过水飞处理，毒性大大降低，因此安全。水飞可以让朱砂无毒吗？要明白这一点，首先要知道水飞到底是干什么的。水飞是中药术语，是纯化提取不溶于水的矿物。水飞朱砂，就是利用朱砂里的主要矿物——硫化汞，水溶性低的特点，将朱砂与水反复研磨，不断取悬浊液，最后将屡次研磨获得的悬浊液静置、干燥，获得纯净度较高且磨成细粉的矿物。不光是朱砂，中药里很多矿物都需要水飞加工，比如雄黄、珍珠。毕竟，给你喂中药也不可能给你块石头啃吧。知道水飞是做什么的，你就能明白水飞不会降低朱砂里的汞含量。朱砂的主要成分就是硫化汞，水飞是纯化硫化汞。也就是说，中药使用的水飞朱砂，实际硫化汞含量甚至要高于原始矿石——朱砂矿石多少都会有其它杂质。中国药典里朱砂一项就提到，硫化汞不得少于96%。硫化汞的分子式是HgS，其中Hg便是汞，汞的分子量很大，即单位数量的汞要比硫重很多，这意味着硫化汞里，汞的比重高达86%。这次被指责汞超标的中药某丹，按配料，总共1260克原材料里100克是朱砂。假设朱砂的硫化汞纯度刚好过了药典及格线96%，而其它材料没有任何汞残余或污染，按上述原料配比，朱砂占该药总重的7.6%，汞含量会有6.5%。所以，有人测出这款中药汞含量6%，不必大惊小怪，反倒说明企业严格按照国家规范用料，没有缺斤少两。在梅菜扣肉都不一定是五花肉的时代，这种用料实在应该肯定。反倒是德国那边测出来汞含量1%比较蹊跷。不过根据那位汞中毒的女士描述，该数值远超实验人员预期，或许所用仪器并不适合检测如此高的汞含量，带来误差。这也不奇怪，那边大概平时都是测食品里的汞残留，没考虑还有人能送汞矿石作为食品药品检测，仪器校准大概是追求下限低，别把低浓度的给漏了，不会想着还得把上限提升。那么按照配料，含汞量能到6%，这款中药汞超标了吗？像澎湃等媒体提到“2020年版《中华人民共和国药典》对中药材及中药饮片中的重金属含量标准规定，汞含量不得超过0.2 mg/kg”，汞含量每千克不能超过0.2毫克，这是百万分之二，6%当然是远超百万分之二了。这难道不是超标超得离谱？很遗憾，澎湃在这点上报道有误，因为药典关于中药材以及饮片的重金属规定是有对象的。药典原文是“药材及饮片（植物类）铅不得过5mg/kg。。。汞不得过0.2mg/kg”。这是摘自2020版中国药典第四部9302通则中药有害残留物限量制定指导原则。注意里面包括汞在内的重金属残留是针对植物类的药材与饮片，朱砂是矿物，不受该条款管理。这其实也反映在2020版药典修订时的一些讨论上，比如我找到的当时提出的修订内容提议（图1）。当初0212通则本拟定建立植物类中药材重金属限量，实际成文的0212通则里只有农药相关规定，重金属是在2015版药典基础上增加了更多植物类中药材需要检测重金属，像冬虫夏草就在2020年药典里被要求做到5种重金属（铅、汞、砷、镉、铜）含量不超过一定值。关于这些标准就不多展开了，重点是，朱砂作为矿物入药，不受药典里对植物药材的重金属残留标准管辖。因此，说某中药汞含量超过中药重金属标准，有误。否则像药典收录的中药小儿金丹片，25种成分里用量最多的就是朱砂，成品小片0.2克，朱砂含量还是其药品标准，即硫化汞需要有32-39毫克，对应药片全重的16-19.5%，换算到汞，13.7-16.7%。这如何成为药品？附注，小儿金丹片用量为周岁一次0.6克，周岁以下酌减，一日3次。但是，对那位出现汞中毒，人在德国的女士来说，当地对膳食补充剂的汞含量标准是不能超过每千克0.1毫克。该中药在当地会属于膳食补充剂，也就是保健品。因此，说这个药因为朱砂在当地汞超标，是对的。德国应该并未允许该药在当地贩售，如果这位女士是在当地药店购得，或许可以告知德国监管机构，及时处理违反当地法规的保健品销售，若是自己通过海淘等手段购得，大概只能当吃一堑，长一智了。当然，早在十年前国内就有专家学者对诸如德国的这类标准表达异议了，认为错在拿食品标准管理中药，不是中药超标（图2）。关于国外用食品标准管理中药重金属含量，且不论一些中药是否真的只是在医生指导下短期限量使用（德国那位女士显然没有医生指导她吃中药），参考美国药典里关于药物纯度的规定（图3）。无机汞，硫化汞正是无机汞，每日口服上限只有30微克，前文举例的小儿金丹片小片规格一片里就含汞26毫克以上，几乎是美国药典每日上限的1000倍（1毫克等于1000微克）；至于某药，据称说明书建议每次用0.3克，按6%含汞量计算，也有18毫克。就算老外换成药品标准管理，似乎也不达标吧。在这些专家的驳斥里，提到朱砂作为中药，应该测定有毒的是游离汞，人体服用的朱砂是硫化汞，溶解性低，不会有问题。这也是不少坚持朱砂无毒的人会提出的一条理论依据。硫化汞溶解度是很低，这是水飞的原理。既然不溶，是否就不会被人体吸收，也就无毒呢？汞有三种形态：元素汞，即纯的汞元素，以金属水银的形态存在；汞的无机盐，朱砂硫化汞就是此类，有些汞盐水溶性很好，比如氯化汞，而硫化汞属于高度不溶于水；最后一类是有机汞，从毒性上最值得关注的是甲基汞。仅考虑消化道摄入，三类汞里威胁最大的是甲基汞这个最主要的有机汞，因为它太容易被人体吸收了，消化道能吸收90%以上的甲基汞。甲基汞主要是微生物制造，在自然界有富集现象，水生环境下尤为明显（无机汞排放后也会被水生微生物转化为甲基汞，日本60年代暴发的水俣病就是工厂排放无机汞导致水产中有机汞大增）。这也是为什么有些水产品需要注意汞的含量。像是海洋里食物链越顶端的鱼类，由于富集现象，甲基汞会越高，应尽量避免食用。与甲基汞相反的是元素汞，水银，消化道几乎不吸收，吸收率大概是0.01%，这让水银吃下去中毒风险较低。注意是吃，水银可以挥发，吸入水银蒸气是剧毒。在二者之间，情况也更为复杂的是无机汞。氯化汞那些溶解度较高的汞盐，从文献报道看7-15%可以被消化道吸收。没有甲基汞那么可怕，但也会在肾脏积累，有毒，成人摄入氯化汞1-4克就能致死。朱砂的成分硫化汞溶解度低，文献中报道的消化道吸收差异不小。像是2008年的一篇综述里总结的数据，硫化汞消化道只能吸收0.2%，这样低的吸收，似乎让毒性风险小了一些。比如有的小鼠实验里朱砂摄入量在每天1克每千克体重，连续7天，才出现神经毒性症状，中国药典里朱砂每日摄入量是0.1-0.5克，按70千克体重的成人算，该小鼠实验用量高了140-700倍。但2010年台湾大学的一项研究（图4）却显示小鼠中使用30或100毫克每千克这种低一些剂量的朱砂——注意是水飞朱砂，也就是中药使用的朱砂类型，吸收率大约是5%。使用10毫克每千克每天，连续使用5周会出现神经毒性。这个剂量比前述1克每千克低了100倍，与成人朱砂使用剂量的差距也只有1.4-7倍了。另外，这个台湾大学的研究组做了不少硫化汞在小鼠中的毒性、药理研究，前述综述也有很多数据引自该研究组。该研究组有多项研究显示小鼠中使用10毫克每千克每天的剂量，可以出现多种毒性反应，包括对孕期小鼠后代也有神经毒性。此外，韩国的一个研究组发现小鼠喂食20毫克每千克每天的硫化汞4周，在肝脏、脾脏等器官有累积，且增加了脾脏中某些免疫细胞的数量，即引发了一定的免疫反应。而前述台湾研究组认为小鼠喂食朱砂5-25毫克每千克与目前中药使用的朱砂量可比。综合这些，可以说有足够多的证据显示，尽管朱砂中的硫化汞溶解度低，人体吸收度或许低于氯化汞等可溶性高的汞盐，但仍有不可忽视的量能被人体吸收，当下实际使用的朱砂用量也在一些研究显示的风险区间内。中药加入朱砂的风险，更要考虑用药者本人可能还存在其它途径摄入汞。比如有人海鲜吃得多，体内汞的基线可能就不低了，再加入朱砂，能确定没事吗？很多人吃中药都是想着滋补调理，万一同时还在吃鱼翅大补呢？这不一不小心就把汞给补满了？即便是传统医药至今影响仍然很大的地方，像是日本、我国台湾地区，都早已禁止朱砂入药，而且是禁进口、禁买卖的全面禁止。如此严禁，正是基于朱砂的毒性风险。国内的中药专家们，真能如此确信，全世界都错了，就咱搞对了？高度可疑。说到底，朱砂就是硫化汞，后者仍然能被人体吸收一部分（全然不吸收，又何来药效？毕竟这又不是辅助肠胃蠕动的粗纤维），被吸收的汞，就有对人体造成威胁的可能。关键的问题不是XX是否是传统药材，而是人，是否应该承受这样的危险。#北京同仁堂仁丹汞含量被质疑# #同仁堂客服回应仁丹被指汞超标#