健身增肌减脂

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俯卧撑是一个非常常见的动作，因为它不需要花大钱到健身房进行，每天在家里就可以进行有效的锻炼，而且好处多多。
做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，上臂与上身的夹角达90°，这是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。措施：双肘微向身体内侧收，大臂与上身保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。许多人认为做的越快越多，训练效果就会越好。其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。措施：最好的刺激目标肌群的方法是张弛有度、一快一慢，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。

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减肥怎么吃？减肥期间可以合理的降低热量，但是不能大幅度的砍掉热量，每天只摄入几百大卡热量，这样的行为会让身体感到异常，肌肉也会随之被分解。过度节食的行为不易持久，很多人在坚持几天后，身体的瘦素下降，饥饿素大量分泌，饥饿感就会越来越强，你就容易暴食起来，体重就会快速反弹回来。为了减肥的可持续性，更为了保证身体的代谢水平，建议每天的热量摄入必须大于基础代谢，一般热量摄入保持在1200-1500大卡之间为宜，这样既能满足身体的基础营养需求，还能产生一定的热量赤字，促进身体燃脂。

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减肥期间，要戒饮料、多喝水不爱喝水，喝饮料的人，容易摄入过多的糖分，伤害身体健康，导致身材发胖。而多喝水可以促进身体循环代谢，水没有热量，是身体不可缺少的组成成分。每天补充足量水分，比如每天8-10杯水，可以稀释血液，促进身体排毒，减少身体负担，提高减肥速度。

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很多胖子喜欢叫下午茶，吃零食，导致热量摄入比三餐的热量还高，长期以往身材就容易发胖。很多瘦子三餐定时吃，三餐之余就不会想着吃零食。当食欲有所下降，你就不会吃下热量不菲的炸鸡，喝下糖分不低的奶茶，身材自然就会慢慢控制下来。
除了三餐，我们应该尽量不吃零食，多喝水提高饱腹感，饿的时候吃一个苹果，不要选择垃圾食品，才能避免多余热量的摄入。

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瘦子大都是保持细嚼慢咽的吃饭习惯。放慢吃饭速度，有助于肠胃健康，促进吸收跟消化。进食的时候身体就会分泌瘦素，降低饥饿素的分泌。
但是这个过程是需要时间的，吃饭速度太快的话，会让身体激素来不及分泌到一定水平，瘦素分泌不及时，饥饿感还在，你就容易吃得过量。而细嚼慢咽的吃饭习惯，有助于降低饭量，促进肠胃消化。

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减肥如何运动？定期变换运动项目，燃脂效果最好！
很多人会选择跑步减肥，而这样的运动方式，长期以往体能肺活量会提高，身体就会适应，热量消耗就会下降。只要我们变换不同的运动，身体的肌群、机体就不会有记忆，就会调动更多的热量来满足运动所需。你可以身体素质提高后，选择训练强度高一点的拳击、打球、跳绳、HIIT间歇训练，这个时候体重就会继续下降了。

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虽然有氧运动可以帮你消耗脂肪，但是无法帮你提高肌肉量。肌肉决定了身体的代谢水平，肌肉的生长可以帮身体消耗更多的热量，同时塑造曲线身材。抗阻力训练动作中，深蹲是黄金复合动作，可以锻炼我们身体中最大的肌群，下肢臀腿肌群。
而徒手深蹲训练在家就可以进行，每天徒手训练100个，新手可以分为多组完成，老手可以进行负重深蹲，2-3天训练一次，可以锻炼臀肌、大腿肌群，帮你收紧腰腹核心，缩小肚腩，有效提高瘦腿，塑造曲线身材。

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很多胖子体能太差，无法坚持慢跑等训练，这也是很多人无法坚持运动的原因。其实，我们可以降低强度，选择适合自己的运动。
比如你可以选择快走，这样的运动强度比较容易坚持下来。每天健走一小时，可以消耗350-400大卡的热量。坚持1个月后你可以改为健走跟慢跑结合的训练，就能有效提高运动强度，促进热量消耗了。

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减肥期间，我们需要合理控制热量，造成一定的热量赤字。将平时的热量摄入降低300大卡，比如平时一天的热量摄入是1800大卡，那我们需要降到1500大卡，这个热量可以满足身体的基础代谢需求，不会造成太大的饥饿感，不会影响身体的运转转化。
300卡路里的热量，相当于2碗米饭，或者1.5罐的可乐，亦或者是2块炸鸡中翅的热量而已，你只需要把平时的零食给戒掉，规律吃三餐，保持清淡低油盐，就能控制好热量摄入。

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怎么吃能瘦下来？你只需这么做：
减肥期间，我减少了对零食跟垃圾食品的摄入，坚持清淡的饮食，不要吃热量太高的食物，选择有助于刮脂减肥的食材。每天热量降为平时的80%。我的三餐都会以蔬果为主，每天保证4种不同的蔬菜（菌菇类、空心菜、甘蓝、白菜、西兰花等）跟2种不同的水果（苹果、西柚、百香果、橙子、糙米、圣女果等），高纤维、低热量的蔬果，可以延长肠胃饱腹感。三餐都会补充一些复合碳水主食，有的时候是水煮玉米，有的时候是八宝粥，有的时候就是糙米饭、燕麦粥，保证身体有足够的碳水供应，给身体运转提供动力支持。我还会补充蛋白，每天早上会吃一颗水煮蛋，午餐跟晚餐会选择吃鸡胸肉、蒸鱼肉、牛奶、豆腐或者虾，可以延长身体的饱腹感，促进肌肉合成。

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网上可以搜索到很多让你暴瘦的减肥方法，比如：5天苹果代餐，只吃土豆减肥法，不吃主食减肥方法。这是减肥方法的特点是：大量降低热量摄入，让身体进入节食状态，后果是让身体水分、肌肉跟着流失，还出现营养不良，身体运转速度低下，基础代谢水平下降的现象，极易让你变易胖体质。当你恢复正常饮食，体重就会反弹回来。
减肥，欲速则不达。我们需要选择科学的减肥方法，合理的减脂速度，坚持足够的时间，而不是追求几天就能让自己瘦回满意的体重。胖子是一口口吃出来的，而瘦子也需要慢慢养成。

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多做力量训练，有助于提高肌肉量，促进身体代谢。
很多人以为肌肉量的提高，会让身材变得难看，这是小白常犯的知识盲区。肌肉是身体宝贵的组织，可以保护器官跟骨骼，同时塑造曲线身材，提高自身魅力。肌肉每天消耗的热量会比脂肪更多，有助于提高身体的代谢速度，抑制脂肪的生长。因此，减肥的人除了进行有氧运动燃脂，还需要多进行抗阻力训练，提高身体肌肉量，让身体保持旺盛的代谢水平，有助于养成易瘦体质，练出迷人的曲线身材。 #每日宅家胖几斤#

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蒸桑拿跟保鲜膜出汗的减肥方法是不可取的。
因为其根本原理是减少体内水分，而不是消耗脂肪，身体喝水后，体重就会回涨。而水分是身体的重要载体，我们的循环运转，新陈代谢都离不开水分的支撑。当你感到口渴，说明身体已经脱水了，会抑制代谢水平。因此，每天坚持多喝水，避免身体缺水，一天喝2L水以上，有助于肠道的运转，提高饱腹感，有助于提高减肥速度。

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为什么很多健身的人群，并不在意体重？因为他们在意的是体脂率，体脂率才是胖瘦的关键词。
由于肌肉比脂肪更显重，坚持健身训练后，女生的体重脂率下降了，而撸铁训练的过程中，肌肉量有所提升，因此体重有所上升。但是，肌肉体积比同等重量的脂肪小1/3倍以上，不会给身材造成肥胖的现象，反而有助于雕刻马甲线、塑造翘臀，因此女生的身材比例变得好看了起来。

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久坐1小时，起来活动十分钟。久坐是伤害健康的行为，会让关节硬化，加速肚腩生成。办公久坐的时候，我们可以坐着踮踮脚，促进下肢血液循环。久坐1小时起来倒水活动，爬爬楼梯，做一组拉伸训练，10分钟时间可以缓解身体的僵硬感，促进卡路里消耗，提高身体柔软度。

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学习这几条减肥秘诀：
1、多吃粗粮，少吃米饭等精细主食。粗粮属于复合碳水主食，可以延长饱腹感，消化时间更长，比起米饭来说，升糖系数更慢，不易导致脂肪囤积。粗粮可以选择各种豆类、糙米、薏米、小米等食物。 2、早餐热量控制在400大卡，不要吃油条或者炒面类高热量食物，补充优质蛋白跟适量碳水，比如水煮蛋搭配全麦面包，加一点水果。 3、多做力量训练，提高肌肉量，可以紧致的身材线条。年纪渐大后，身体肌肉会流失，代谢水下降，身材就容易发胖。平时在家的时候，可以徒手进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、箭步蹲等训练。 4、戒掉油炸食物。脂肪含量高的食物，热量都是不低的，油炸食物的脂肪大都是不健康的，摄入身体会给肠胃跟器官造成负担，产生有害物质。平时常见的炸鸡、披萨、油条、炸芋丸等食物，都是你需要远离的食物。 5、细嚼慢咽的饮食习惯。放慢吃饭速度，可以有足够的时间促进瘦素的分泌，让大脑传递饱腹信号，从而降低饥饿感，减少饭量的摄入，有助于肠胃健康，同时提高减肥速度。

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没有健康、年轻的身体，谈何延年益寿？
想要在人间多停留一遭，那么保持强健的体质，拥有年轻的身体，才是延年益寿的不二良方。坚持运动锻炼，可以帮我们提升心脏强度、锻炼肺活量，提高身体灵活度，找回流失的力量，有效延缓身体的衰老。但是，快节奏的生活状态，加班的日常，回家带娃儿做家务的繁忙生活，让人无法脱开身进行健身锻炼。越来越多的人选择走捷径，进行节食或者减肥药减肥，而这样极端的方法，最后的结果是伤害了健康，后期体重快速反弹回来。

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肥胖会导致身体抵抗力下降，容易出现各种健康问题，比如常见的高血脂、高血压、心血管疾病等。而运动本身就是对体能的锻炼，跟自身脂肪的抵抗，对年轻体能的追求。
我们会发现，缺乏锻炼的人，我们会发现除了脂肪更容易堆积外，身体的老化也是很明显的。比如：我们的肺活量下降了，膝盖关节硬化了，腿部力量流失了，多走几步路就气喘吁吁，双腿没力量害怕爬楼梯，这些行为都是身体老化的表现。

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体脂率超标的人，如何保持低体脂率？
首先，在通过饮食控制的前提下，再进行全身性地减脂运动，让体脂率的下降，达到标准体脂率。同时，为了避免训练过程身体的代谢下降，你还要加入适当的力量训练，提高身体的肌肉含量，保证身体的代谢。

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想要练出腹肌的第一个前提，那就是体脂率要足够低，男生的体脂率必须是低于15%。如果想要练出好看的人鱼线，最好就是低于12%。看看人家彭于晏的那8块腹肌，人家的体脂率可是达到了8%。
如果你的体脂率高于15%的话，是很难练出肌肉线条的。脂肪会覆盖着肌肉线条，你需要进行减脂。当身体的体脂率下降到标准值的时候，再结合虐腹运动，才能练出腹肌。