骨科医师朱瑜琪

优质健康领域创作者

吃对三餐养优质睡眠，3个饮食小技巧快收藏
睡眠质量不佳，饮食调理是关键一环，做好三餐搭配能帮身体减负，助力安稳入眠。建议日常每餐蔬菜占比充足，且至少三分之二为深绿色蔬菜，像菠菜、西兰花、油麦菜这类食材，富含维生素、矿物质及膳食纤维，既能补充身体所需营养，又能促进肠道蠕动、减少身体代谢负担，避免积食扰眠，为优质睡眠筑牢基础。主食选择上，摒弃单一白米饭，每天至少用一餐糙米或多谷饭替代，糙米、燕麦、藜麦等杂粮，升糖指数更低，能平稳血糖、延长饱腹感，避免夜间因血糖波动醒来，同时杂粮中的B族维生素还能滋养神经，缓解身体疲惫感。加餐也需选对，下午时段易困倦乏力，可搭配一小把坚果当零食，核桃、杏仁、松子等富含优质脂肪与微量元素，能快速补充能量、舒缓神经，还不会给肠胃造成负担，助力身体维持良好状态，从饮食层面调理作息，改善睡眠质量差的问题。

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久坐超6小时增12种慢病风险主动动起来守护健康
发表于《柳叶刀》子刊《电子临床医学》的相关研究明确指出，每日久坐时长超过6小时，会显著提升多种常见慢性疾病的发病风险，涉及慢性阻塞性肺疾病、哮喘等呼吸系统病症，慢性肾脏病、慢性肝病等脏器病变，还有甲状腺疾病、抑郁、偏头痛等共计12类病症。久坐状态下，人体血液循环速率放缓，心肺功能得不到有效激活，代谢效率大幅下降，不仅会加重脏器运转负担，还会影响内分泌与神经系统稳定，长期累积便会让慢病找上门，严重威胁身心健康。该研究结果为大众健康敲响警钟，尤其当下职场人群、居家人群久坐已成常态，更需重视起来。建议大家摒弃久坐陋习，主动增加日常运动量，工作学习间隙起身拉伸、散步，闲暇时坚持跑步、瑜伽、太极等运动，哪怕是碎片化的活动，也能有效抵消久坐危害，降低慢病风险，筑牢健康防线。

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穿鞋脚趾痛如何正确处理？
穿鞋脚趾痛是小事吗？处理不当可能引发大问题！今天我们就从医学角度讲清楚应对方法。首先，脚趾受压疼痛主要和鞋子太紧、脚部变形有关，比如拇外翻会让脚趾更容易磨破皮。缓解这类疼痛要做到以下三点：第一选鞋头宽松的软底鞋，下午脚胀时试穿最合适；第二用硅胶垫缓冲摩擦，特别是脚趾关节突出的部位；第三每天温水泡脚15分钟后涂润肤霜，硬皮轻轻磨掉就行。如果红肿不退、破皮流脓或者疼得睡不着，一定要挂骨科或皮肤科。最后提醒大家：买鞋别只看款式，脚趾能自由活动才是关键！平时多轮换几双鞋穿，脚趾变形早期发现更容易矫正。

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大寒养生有讲究，避凉养肾护正气
大寒作为冬三月的收官之节，寒气达到极致，养生需兼顾收尾与蓄力，核心在于护肾气、固脾胃、守正气。此时仍需坚持精神调养，保持心境平和，避免烦躁焦虑耗损心神；起居上恪守早睡晚起，顺应冬日闭藏之势，让阳气得以蓄积，助力肾气充盈，为来年春生打下基础。饮食调理更是重中之重，需格外规避海鲜、冷饮等寒凉之物。大寒时节外界寒邪强盛，若再摄入生冷寒凉食物，极易造成内外皆寒，寒气直中脾胃，导致脾胃运化失常，出现腹胀腹痛、畏寒便溏等不适。脾胃为后天之本，脾胃受损则气血生化不足，进而损耗一身正气，使身体抵抗力下降，难以抵御寒邪侵袭。日常饮食宜选温热温补之品，如羊肉、生姜、山药、红枣等，既能驱寒暖身，又能健脾养胃、补益肾气，同时搭配适量温补食材，兼顾营养均衡，方能安稳度过大寒，守护身体康健。

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冬食茼蒿鲜更香营养开胃两相宜
虽茼蒿四季皆可采摘食用，但寒冬时节的茼蒿风味最佳，香气愈发清爽馥郁，没有春夏时节的青涩感，叶片也格外鲜嫩水灵，入口脆嫩无渣，不管清炒还是做汤都十分适口，是冬季餐桌不可多得的时令鲜蔬。和多数绿叶蔬菜一样，茼蒿的营养储备十分充足，富含β胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维，还有维生素A、维生素C及钙、铁、钾等多种矿物质，这些营养成分能为身体补充日常所需养分，其中膳食纤维可促进肠胃蠕动，助力肠道代谢，叶黄素与β胡萝卜素则能呵护视力，很适合日常护眼人群食用。茼蒿最特别的莫过于它独特的风味，因含有丰富的芳香挥发油，入口自带清新香气，既能中和油腻，又能刺激味蕾、增强食欲，还能帮助肠胃运化，改善秋冬时节胃口不佳、积食腹胀的问题，简单烹饪就能锁住营养与鲜香，是老少皆宜的冬季养生好菜，日常搭配豆腐煮汤、蒜蓉清炒都很美味，轻松为餐桌添营养。

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从健康的角度如何处理隔夜菜？
隔夜的剩菠菜：有实验发现，炒熟的菠菜冷藏16小时亚硝酸就会超过国标，如果还是被用筷子翻动吃剩的，亚硝酸盐会超标更多，且加热也去除不了，对于敏感的婴幼儿、孕妇或老人，就可能会引发食物中毒，最好当顿做当顿吃。剩余的肉丝、肉片等可以在回锅加热时，与新鲜的蔬菜搭配炒制；如果是大块带骨肉，可以添加海带、蘑菇、萝卜等煮成汤；没有骨头的大块肉，可切碎后制成馅饼、春卷的馅料，比普通的肉馅更鲜美入味。

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腿疼腿麻该怎样正确选择药物？
腿疼腿麻吃药就能彻底解决吗？其实没有万能药！关键要先搞清楚病因。导致腿疼腿麻的原因很多，可能是神经压迫、炎症刺激或是血液循环问题。用药前一定要先让医生明确诊断，才能针对性治疗。第一类药物是消炎止痛药，比如布洛芬这类非甾体抗炎药，能快速缓解炎症引发的疼痛，但要注意短期使用更安全。第二类是营养神经药物，像甲钴胺和维生素B族，专门针对神经损伤导致的麻木，需要坚持服用几周才能看到效果。还有辅助治疗的活血化瘀中成药和补钙剂，但必须经过医师辨证使用。特别要提醒的是，不能自己盲目追求“最有效”药物，比如腰椎问题引起的症状和外伤的处理方案完全不同。用药期间要严格按医嘱控制剂量，长期服用可能伤胃伤肝。如果出现皮疹、头晕等反应要立即停药。除了吃药，配合热敷理疗、避免久坐、注意腿部保暖，治疗效果会更好。症状如果持续加重，要及时排查腰椎间盘突出等严重问题哦！

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骨头脆弱如何正确补充营养
骨头脆弱光喝骨头汤有用吗？答案可能和你想的不一样！想要改善骨骼健康，关键在于科学补充钙、维生素D、蛋白质三大核心营养。第一类要补钙，成年人每天需要800至1200毫克，牛奶、豆腐、芝麻菜都是好选择，搭配番茄、橙子还能促进吸收。第二类维生素D，每天晒太阳10到30分钟就能帮助皮肤合成，记得避开正午强光。第三类蛋白质不能少，鸡蛋、鱼肉、豆制品要换着吃，但要注意别过量。除了这三大营养，还要补充镁、钾、维生素K等元素。比如菠菜含镁、香蕉含钾、西兰花富含维生素K，都能辅助骨骼强健。更要避免高盐饮食和碳酸饮料，这些会增加钙流失。最后记得配合快走、跳绳这些负重运动，40岁以后定期检测骨密度。营养均衡加上科学养护，才能让骨头真正硬起来！

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地舒单抗最多能推迟一个月吗？
地舒单抗推迟注射真的不能超过一个月吗？答案是：最多推迟1个月！标准用药间隔是每6个月一次，推迟太久可能让药效打折扣，甚至增加骨折风险。为什么必须严格守时？首先，药物浓度会随着时间下降，超过7个月可能导致骨密度加速流失。比如研究显示，推迟3个月以上时，骨头修复速度明显变慢。其次，如果忘记打针，一定要尽快补上，还要重新计算下次注射时间——比如原定1月打，推迟到2月补，下次就该8月再打。更重要的是，癌症患者或肾功能异常的人，推迟风险更高，必须由医生评估。别忘了，这药是通过抑制骨破坏的蛋白起效的，间隔过长可能让骨头‘反扑’，临床发现停药后有些人短期内骨折风险飙升。所以啊，咱们尽量按时打针，实在有事耽误也别超过1个月，打完还要多查骨密度。一旦发现身高缩水或骨头疼，赶紧上医院！

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走路多了脚底疼是怎么回事？
走路多了脚底疼？别不当回事！这可能是足部发出的求救信号。常见原因包括足底筋膜炎、扁平足、脂肪垫萎缩等结构损伤或劳损。第一类原因是足底筋膜炎，久坐后起身第一步最疼。第二类是足弓异常，扁平足拉伸筋膜，高弓足压力集中。除了骨骼变形，50岁以上人群还要警惕脂肪垫变薄引发的钝痛。更关键的是鞋子不合适，硬底鞋、平底鞋都会加剧足底压力。如果疼痛超过两周不缓解，或者夜间疼到睡不着，一定要排查骨刺、骨折等骨骼问题。日常预防记住三点：疼痛发作时减少走路、冰敷15至20分钟；选柔软有足弓支撑的运动鞋；每天用脚踩网球滚动放松筋膜。体重超标的人更要注意，减重5%就能明显减轻脚底负担！

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膝关节疼痛如何科学治疗？
膝盖疼只能靠贴膏药吗？其实，科学治疗要分阶段找病因！急性疼痛发作时，第一类处理是制动冰敷加药物。48小时内冰敷消肿，每天3到4次，每次不超过20分钟，同时用消炎止痛药控制症状。第二类长期管理要针对病因——骨关节炎要锻炼股四头肌，比如靠墙静蹲；类风湿得坚持用抗风湿药；半月板撕裂轻症练康复动作，重的得做关节镜手术。除了治疗，日常防护更重要！避免爬楼梯、蹲跪，选缓震运动鞋，天冷戴护膝。如果出现关节红肿超过一周、膝盖卡住动不了，或是疼到走不了路，一定要及时拍片检查，千万别自己乱推拿！

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做生化全套必须空腹才准确吗？
想知道做生化全套检查前能不能吃早餐吗？今天就来说说这个关键问题。空腹检查确实很重要！因为食物会影响血糖、血脂等指标，比如饱餐后甘油三酯可能飙升2到3倍，导致结果失真。通常需要空腹8至12小时，不过喝白开水是被允许的。具体要注意三个层面：第一类干扰来自食物，除了避免吃饭，还要注意果汁、咖啡等饮品同样可能改变化验数值；第二类干扰是药物影响，特别是糖尿病患者需要咨询医生是否需要调整用药；更重要的是检查前24小时要避免剧烈运动，比如跑步或健身可能让肌酸激酶异常升高。最后提醒大家，抽血后按压针眼3到5分钟就能正常活动，拿到报告后记得找专业医生解读，千万别自己乱猜检查结果哦！

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晨起腰酸怎么回事？
一觉醒来腰酸背痛，到底是哪里出了问题呢？别急，咱们今天说清楚。第一类原因是睡姿不当，比如蜷着身子像虾米一样，或者趴着睡让腰椎过度前凸，时间一长肌肉就会紧张酸痛。第二类原因是床垫不合适，过软过硬都不行——太软的床垫让腰陷下去，太硬的又缺乏支撑，选中等硬度床垫最好。第三类是腰椎或肌肉问题，比如久坐导致的腰肌劳损、腰椎间盘突出，甚至强直性脊柱炎，年轻人尤其要警惕晨僵超过30分钟的情况。第四类是受凉或炎症，晚上被子没盖好让腰着凉，或者泌尿系统感染、盆腔炎也可能引发腰痛。最后，前一天搬重物、过度健身也可能让肌肉乳酸堆积，第二天起来就酸疼。改善方法很简单：仰睡时膝盖下垫个枕头，侧睡时腿间夹薄枕；床垫用超过10年一定要换；睡前做猫式拉伸，每小时起来活动5分钟；热敷腰部10到15分钟。但如果腰痛超过1周，还带着腿麻、发烧、尿频，可别拖，赶紧去医院！

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眼前发黑？这些健康要点需谨记
生活中不少人会出现“眼前一黑”的情况，这一身体信号背后藏着供血、血压等方面的健康提示，需及时重视并做好日常防护。首先要规避各类诱发因素，远离酒精刺激，减少高温环境下的停留时间，同时杜绝熬夜，避免身体过度劳累，让心血管和神经系统保持稳定状态。饮食上注重营养均衡，保证各类营养素摄入，为身体供血供氧打下基础。适量运动能改善血液循环，但需遵循循序渐进的原则，把控好运动强度与动作幅度，切勿做剧烈、大幅度的动作，防止加重身体负担。尤为关键的是，若运动过程中突发头晕、眼前发黑等不适，要立即停止所有活动，原地休息缓解，避免因体位变化或继续运动引发摔倒等意外。若该症状频繁出现，需及时就医检查，排查潜在健康问题。

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科学防控守护心脏代谢健康
防控心脏代谢指数升高，需从日常饮食、运动锻炼和定期监测三方面形成科学防护体系，筑牢身体健康防线。饮食上要坚持清淡原则，主动减少高油、高糖食物的摄入，这类食物易加重身体代谢负担，同时多吃新鲜蔬菜、全谷物和优质蛋白，为身体补充营养的同时，助力维持代谢平衡。生活习惯上需严格戒烟限酒，降低心血管健康风险。运动方面，每周保证至少150分钟中等强度运动，有效燃烧热量、减少腹部脂肪，改善身体代谢状态。此外，要做好健康监测，定期测量腰围、检查血脂等关键指标，每3~6个月检测一次心脏代谢指数，及时掌握身体状况，做到早发现、早调整，通过科学的生活方式，全方位防控心脏代谢指数升高。

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内侧半月板损伤能自行恢复吗
膝盖疼了别硬扛！内侧半月板损伤真能自己长好吗？答案是：能不能恢复，要看三个条件。第一类情况有机会自愈，第二类必须找医生！首先，损伤程度是关键。比如轻微的I级磨损或边缘小撕裂，好好休息制动，年轻人可能慢慢修复。但如果是III级大撕裂或者桶柄状撕裂，别指望自己能长好，必须手术。其次，受伤位置很重要。靠近关节囊的"红区"有血流滋养，小伤口可能愈合；但血供差的"白区"撕裂，就像沙漠里种树，几乎长不起来。最后，年龄和体质也影响恢复。年轻人代谢快，恢复概率高；中老年或糖尿病人群，修复能力会打折扣。除了静养，急性期冰敷加压、康复期做理疗增强肌肉，都能帮膝盖减负。但如果疼了3至6个月还不好，甚至膝盖卡住动不了，别犹豫，赶紧做关节镜手术！记住：半月板损伤越早干预，越能保住关节功能。

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髌骨软化由哪些因素引发
膝盖一动就咔咔响？可能是髌骨软化在报警！髌骨软化主要与五大因素密切相关。第一类是过度运动，长期跑步、跳跃或骑行的人，膝关节反复摩擦会加速软骨磨损。第二类是肌肉失衡，股四头肌力量不足会让髌骨向外偏移，导致局部压力激增。第三类是急慢性损伤，摔倒撞击膝盖或深蹲姿势错误，都可能直接损伤软骨。第四类是先天结构异常，比如X型腿、高位髌骨的人，髌骨滑动轨迹异常容易应力集中。第五类则是体重和年龄，肥胖者的膝关节承受更大压力，而中老年人软骨修复能力会自然下降。此外，女性绝经后雌激素减少、腘绳肌紧张等问题也会间接诱发疾病。想要保护膝盖，既要避免长时间屈膝动作，也要通过靠墙静蹲等训练增强肌肉，体重超标者更要及时减重。早发现早干预，才能延缓软骨退化进程！

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多大年纪该做骨密度测试
该等到骨头松了才检查吗？其实女性65岁、男性70岁就该定期测骨密度了！高风险人群更要提前。第一类健康人群，女性满65岁、男性70岁要做首次检查，这时骨质疏松风险明显升高。第二类有风险的人，比如绝经后骨折过的女性、长期抽烟的男性，50岁就要开始测。检查结果正常的话，每2至5年复查一次；如果骨量减少，监测还得更勤。为啥要测呢？它能揪出早期骨质流失，帮你提前预防骨折。检查方法也很简单，躺下用DEXA扫描仪扫髋部或脊柱，全程只要10到30分钟，连金属饰品都不用摘。记住啊，体重过轻、抽烟喝酒、吃激素药的人都是高危群体！年轻人也别大意，有类风湿或厌食症的也得查。补钙、晒太阳、练走路，这三个护骨秘诀今天就能做起来！

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中年男性需警惕缺血性心脏病风险
近期一项权威研究结果，为中年群体的心脏健康敲响了警钟，尤其明确提示中年男性应将心脏防护置于健康管理的重要位置。研究数据清晰显示，在缺血性心脏病的疾病负担上，男性的受累程度远超女性。这种差距不仅体现在发病率上，更在病情进展速度、并发症发生率等多个维度有所体现。而在各年龄段的对比中，45—49岁年龄组更是迎来发病峰值，成为缺血性心脏病的高危爆发区间。这一年龄段的男性，往往承担着职场与家庭的双重压力，长期处于高压、熬夜、饮食不规律的状态，这些因素叠加，极易成为心脏健康的“隐形杀手”。该研究的出炉，也为这一群体敲响了健康警钟，提醒他们及时调整生活方式，重视定期心脏检查，为心脏健康筑牢防线。