作者：史仍飞
上海体育大学教授，博士，博士生导师。
中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员，《临床营养网》顾问。
目前主持国家自然基金 3 项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各 1 项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文 70 多篇 , 主编及参编教材、专著 10 本。
主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。
文章摘自：《动见新生》，史仍飞 著，中国纺织出版社， 2025
已授权《临床营养网》发布。
热点话题： ※ 更年期的症状 ※ 更年期骨质疏松的问题 ※ 更年期该如何运动? ※ 更年期如何补充营养?
更年期并不是一个医学名词，医学上相对应的术语是"围绝经期"。更年期只是一个通俗说法，特指人从有生育能力过渡到没有生育能力的这一段时间。对于大多数女性来说，更年期开始于50岁左右，并通常持续几年。在此期间，至少有2/3的女性会出现更年期症状，包括潮热、盗汗、情绪波动、烦躁和疲倦等。
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有些女性的更年期来得早些，有些持续的时间久些，哪些因素会影响更年期？一般来说，女性的生育年龄直接受到遗传因素的影响，更年期开始时间与母亲的更年期接近；另外心理因素、生活、工作与社会压力也会影响；不良的生活方式也会影响，如吸烟、酗酒、熬夜等会使更年期提前；很多疾病因素会直接影响女性更年期，导致更年期提前或症状加重。
一方面，更年期到来意味着新陈代谢变慢了，如果摄入的能量仍然跟原来一样的话，体重就会增加，并且体内脂肪重新分布，表现为腹部脂肪增加。腹部脂肪增加不仅使体态不再窈窕，还会增加患心血管疾病的风险。另一方面，更年期阶段，女性肌肉质量下降，表现为更年期的女性或多或少会遇到肌肉松弛、萎缩的现象，容易疲劳等现象。
一、更年期的阶段
更年期是女性都会经历的自然过程，也不是难以逾越的鸿沟。更年期为女性由成熟期进入老年期的一个过渡时期，长短因人而异，按生理变化可分为三个阶段：
（1）绝经前期：多开始于40~45岁，生殖功能逐渐衰退，月经周期改变，常不伴排卵。
（2）绝经期：月经停止来潮，多发生在45~55岁。根据最新医学研究，女性绝经年龄保持相对稳定。
（3）绝经后期：绝经后约10年，卵巢功能完全丧失，即进入老年期。
处于更年期的女性在生理、心理上会有一定的不适，但只要精神上保持乐观情绪，保持积极的心态。更年期同样也可以灿烂如花，如果此期能够顺利度过，就会重新焕发青春，再创生命的辉煌。
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二、更年期症状
更年期会有哪些症状？认识更年期的一些共性症状，对于正确对待更年期很有帮助。通常，更年期可分为围绝经期症状和绝经后症状，但每个人的表现也有差异。
围绝经期可能有以下症状：
月经改变，月经过多、过少或不规则；神经系统症状，如眩晕、失眠健忘、皮肤感觉异常等；精神、心理症状，如抑郁、焦虑、多疑、自信心不足、注意力不集中等；心血管系统症状，如血压波动不稳、心律不齐。另外，还有潮热、出汗、头疼等症状。这些症状可持续1~5年或更长。
绝经后期占女性生命历程的1/3，此期间卵巢还在经历不断老化的过程。因此伴随着女性身体一系列变化直至生命终止。在此时期，女性出现两个特征：一是体脂分布呈老年人特征，如腰围线条消失，面部皱纹增加，皮肤出现色斑等；二是骨质疏松，由于雌激素水平降低，大量骨质丢失，临床表现为骨痛、关节痛、腿抽筋和疲乏无力等。随年龄增加还会出现身高降低、驼背、易骨折且骨折后不易愈合等症状。
三、骨质变化
骨骼形成后也不是一成不变的，会随着年龄、性别、营养状况等因素而变化，其中骨密度是反映骨骼强度的一个重要指标，若骨密度高，则骨骼变得更加强壮，相反，则骨骼就脆弱。一般规律运动的人比久坐的同龄人骨密度高，患骨质疏松症和骨折的风险就小限。
（一）骨密度随年龄改变
正常人骨矿含量与性别、年龄密切相关。同年龄组不同性别有差异，女性低于男性。同一性别随年龄增长发生相应的变化，骨密度在青春期迅速提高，到30岁左右时达到峰值，35~40岁以后骨矿含量出现逐渐下降趋势，通常以每年0.5%~1%的速度逐渐下降，一直持续至绝经。
绝经期，雌激素和孕酮水平降低，骨矿物质含量也迅速降低。因此，绝经后的女性容易患骨质疏松和骨折，最容易骨折的部位往往是手腕、脊柱和臀骨。随着骨质的流失，低于骨折阈值水平，骨质疏松性骨折就容易发生。一般的，女性在65岁左右达到这一水平。而骨密度高于平均值的女性达到骨折阈值的年龄会推迟一些。（图15-1）
（二）骨质疏松症的营养代谢特征
高龄、女性、低钙饮食、低维生素D摄入、低体重、绝经是发生骨质疏松症及骨折的危险因素。年轻时保证充足的钙摄取和体力活动，有助于储备充足的钙，利于预防骨质疏松症。通常情况下，骨代谢是以骨重建的形式进行，在激素及细胞因子的作用下，骨组织不断吸收旧骨、生成新骨，周而复始地维持体内骨转换的相对稳定。
影响骨形成的因素主要有遗传因素、钙摄取量、生活方式和生活环境等。体力活动和力量训练有助于提升骨峰值，而缺乏体力活动则容易导致骨丢失。另外，吸烟、酗酒、过量蛋白质及高盐饮食、大量咖啡、维生素D缺乏等均易诱发骨质疏松。
四、运动拯救更年期
（一）运动如何影响更年期?
随着"运动是良医"的理念逐渐深入人心，从事运动健身的人也越来越多。运动好处多多，除了能维持体重和体形、对骨骼肌肉有利外，还有助于缓解更年期症状。建议每周至少参加3次、每次至少30分钟强度中等的锻炼，还应有2次力量练习。
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有氧运动通过改善心肺功能，增强体质和免疫机能，有助于克服女性更年期的诸多问题。有氧运动多具有强度低、持续时间长的特点，对改善失眠、多梦、烦躁、易怒等症状有明显的作用。常见的运动形式有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、健身操和舞蹈等。
作为一种安静舒缓的运动，练习瑜伽对缓解更年期综合征有积极效果，尤其对潮热、出汗、失眠等有很好的疗效。因为练习瑜伽时，人的全身能够放松到最佳状态，控制大脑的中枢神经也会得到放松，还能有效缓解压力。练瑜伽时，机体内的气体不断进行吐故纳新，肺活量进一步增加，呼吸系统功能提升，达到增强体质、调节内分泌、减轻更年期症状。
（二）健身方案的选择
1. 健身前的准备和体检
运动风险评估测试。为了运动安全，最好在运动健身之前做一次运动风险评估测试，然后根据测试结果制定一份个人训练处方，有针对性地进行锻炼。
2. 运动健身的方式
遵循个性化原则，循序渐进。针对个人身体状况的运动课程表，上班的女性可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成一次两个小时的训练课程，一周保持2~3次的训练。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。
※ 热身。热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，达到唤醒身体肌肉、令心肺进入准备状态的效果。热身一般持续15分钟左右。
※ 力量锻炼。力量锻炼有助于调节骨骼肌对葡萄糖的摄取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善机体的激素水平，延缓衰老。因此，进行适宜的力量练习尤为重要。根据个人情况不同，对肩胸部、腿部、腰腹部等部位进行更多的肌肉力量训练。训练主要以器械和垫上运动为主，借助简单器械，如哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习，进行小负荷、多次数的肌肉耐力练习，重复10~20次/组，出现肌肉适度疲劳为宜；每次1~3组，平均每周进行2~3次练习。
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（三）与食物建立积极关系
平衡膳食是更年期饮食的基本要求，控制总热能是维持健康体重的保障。若想维持健康体重，就需要适度控制热量摄入，但不是一味节食，需强调膳食平衡。更年期女性的基础代谢率逐渐下降，活动量相应减少，因此能量摄入也要适当降低。
三大能源物质方面，注重蛋白质来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品，经常吃大豆制品，一般每天蛋白质供应量为每千克体重0.7~1g。脂肪方面减少动物性脂肪，限制食用油每天25~30g。碳水化合物一般占总热能的55%~65%，选择富含膳食纤维的谷类食物，以中低GI食物为主。
更年期雌激素下降，容易导致骨钙质流失，引起骨质疏松症。建议在饮食中添加钙剂、维生素D和蛋白质。每天需补充1000~1200mg钙和800~1000国际单位的维生素D，同时在饮食中注重蛋白质摄入量，蛋白质摄入不足易导致肌肉量减少，从而引发肌肉衰弱等不良后果。
在膳食方面，此阶段应该多补充雌激素丰富的食物，少吃高脂肪、高盐、刺激性食物，这些食物不利于更年期女性的新陈代谢。不仅如此，在更年期还应与健康食物建立密切的联系，选择健康的食物和健康的烹饪方式。
（1）保证每天摄入新鲜蔬菜和水果。女性的饮食生活中，新鲜的蔬果是必不可少的，维生素C主要来自蔬菜和水果，是女性美容的物质基础，能有效遏制自由基的侵害，从而缓解女性更年期症状。
（2）足量的优质蛋白质食物。优质的蛋白质食物能够有效地滋养皮肤，是细胞生长所需的营养之一。经常摄取可促进皮下肌肉丰满，从而让皮肤更加富有弹性。
（3）大豆及其制品。大豆食品除含有丰富的蛋白质之外，也是延缓更年期的首选，这是源于大豆制品中含有的植物雌激素，它们对于女性延迟更年期具有很大帮助。步入中年后，在日常的饮食生活中应该尽可能地增加一些大豆及其制品，以此来延缓更年期的到来。
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（4）富含维生素E的食物。维生素E是具有抗氧化作用的脂溶性维生素，主要存在于坚果、植物油中，如花生油、芝麻油、麦胚油、葵花籽油等。维生素E常作为女性美容以及驻颜的法宝。
（5）富含钙的食物。骨钙流失是更年期骨质疏松症的主要特征。为预防骨质疏松症，更年期女性要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、鱼、虾、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以促进钙的吸收。
（6）富含矿物质的食物。人体除需要钙、铁等矿物质之外，还需要其他多种矿物质。在日常生活中要补充一些含有矿物质的食物，如番茄、萝卜、大白菜、芹菜等蔬菜，西瓜、苹果、大枣、柑橘等水果，这些食物丰富的矿物质与机体的生理过程密切相关，经常食用还可以改善皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤衰老有积极作用。
与以上六大类食物为友，合理营养，远离精制糖类、高盐、高脂、过度加工以及辛辣刺激性食物，远离烟酒，保证充足的睡眠，尽量避免熬夜。睡眠除了能消除疲劳，使人体产生新的活力外，还有提高免疫力、增强抵御疾病的能力，更年期女性推荐的睡眠长度为每晚7~8小时。
封面图片来源：www.pexels.com（pexels-cottonbro-6293192）
《临床营养网》编辑部
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