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骑得好好的，小腿肚子突然一紧，像被人从里面拧了一把，瞬间从“巡航模式”切换到“路边蹲着嗷嗷叫模式”。你抱着腿龇牙咧嘴，旁边的骑友停下来问“怎么了”，你只能从牙缝里挤出两个字：“抽……筋……”
抽筋这事儿，骑过车的人几乎都经历过。它不是慢慢来的，是突然袭击。前一秒还在跟人聊天，后一秒整个人就僵在路边。更气人的是，抽筋往往专挑关键时刻——爬坡爬到一半、冲刺刚起脚、集团里正跟得紧。
但抽筋不是无缘无故的。它来之前，身体其实已经提醒过你了，只是你没当回事。
抽筋的时候，先做这三件事
第一，停下来，别硬扛。抽筋的肌肉已经失控了，你越踩它越紧。靠边停车，把车放好，人坐下来或者靠住点什么，别让抽筋的腿承重。
第二，反向拉伸。小腿抽筋的话，坐在地上，腿伸直，用手抓住脚尖往身体方向拉，把小腿后侧拉开。大腿前侧抽筋的话，站起来扶着车，抓住脚踝往屁股方向拉。拉伸的时候慢慢来，别猛拽，拉到有紧绷感就行，保持十五到三十秒。
第三，补东西。抽筋最常见的原因是电解质流失和脱水。如果包里有电解质饮料或者盐丸，赶紧补。没有的话，找最近的便利店买瓶运动饮料，别灌白水，白水稀释电解质，可能越喝越抽。
为什么会抽筋？
抽筋的本质是肌肉不受控制地持续收缩。骑行中常见的诱因有几个：
出汗太多，钠钾镁跟着汗跑了，肌肉的电信号乱了套。天热骑长途，只喝白水不补盐，抽筋概率翻倍。
肌肉疲劳。平时骑五十公里，今天突然干一百，肌肉超出承受范围，累了就开始闹脾气。爬坡的时候尤其明显，大腿一直在高负荷工作，说抽就抽。
脱水。身体水分不足的时候，血液变稠，肌肉供氧跟不上，代谢废物排不出去，抽筋就是肌肉在喊“我撑不住了”。
还有一个容易被忽略的：天冷。 肌肉没热开就猛踩，或者下坡风一吹，肌肉突然受冷收缩，也可能抽。
怎么让它别来？
骑车前热身五分钟，不用搞得多复杂，慢骑几分钟让心率上来，下来活动一下大腿和小腿，把肌肉叫醒再上路。
补水和补盐要提前做，别等渴了再喝。天热骑行每小时补五百到七百五十毫升水，水里加点电解质泡腾片或者盐丸。香蕉、坚果、运动饮料，路上轮着来。
控制强度。爬坡的时候别一上来就猛怼，先用轻一点的齿比把节奏稳住，让肌肉慢慢进入状态。平时怎么骑，今天还怎么骑，突然加量加得太猛，肌肉第一个抗议。
天冷的时候多穿一层，尤其是膝盖和小腿。下坡前把风衣穿上，别让肌肉在冷风里裸奔。
评论区聊聊：你抽筋最惨的一次是什么时候？ 是爬坡爬到一半直接僵住，还是冲刺刚起脚就抱着腿倒地？说说你的“抽筋名场面”，也分享分享你试过最管用的自救方法。