作者：孙建琴
上海市老年营养健康质控中心主任
复旦大学附属华东医院营养学科带头人、教授
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2026年6月15日发表在 Cell Press Blue 上的一项多国联合研究证实，长期共同生活的家人竟一直“共享”着口腔和肠道微生物，互通菌群的好坏直接决定了一家人的健康。那么，是不是全家人或共同居住的人健康命运就此绑定。其实不然，第一大量共享的也包含有益菌，第二可以全家行动起来，坚持健康生活方式，把家变成有益菌的“培养皿”，学点招数有效防范“有害菌”的入侵，守住家门守住全家人的健康。
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每个人的肠道里都住着数以万亿计的微生物，它们组成了一个庞大而复杂的生态系统，称为“肠道菌群”。新生儿出生前，肠道几乎是无菌状态，随后通过分娩、母乳喂养及与环境接触，菌群才开始定植和繁衍。
研究发现，人体里有一个叫作“肠-脑-免疫轴”的精妙网络。它就像一条看不见的高速公路，把肠道、大脑和免疫系统联系在一起。肠道菌群通过短链脂肪酸、神经递质等物质，参与调节免疫反应；而大脑也会通过神经和激素，反过来影响肠道环境和菌群的组成。我们可以把菌群想象成一支驻扎在肠道里的“微型护卫队”，它们的平衡与健康，直接关系到机体的免疫、消化，甚至情绪和行为。这个系统的平衡，对维持人体健康非常重要。
超九成肠道菌种属于兼性菌，属于“墙头草”：有益菌占优势时，跟着发挥保护作用，但若有害菌泛滥，便会趁火打劫，加剧菌群失衡，加重炎症损伤。比如，双歧杆菌、乳杆菌等有益菌既常见又“体感”温和， 但常被大众忽视。在代谢上，它们能分解膳食纤维，生成短链脂肪酸，调节血糖血脂，降低全家代谢紊乱、肥胖风险；在免疫上，能加固口腔、肠道黏膜屏障，抑制有害菌繁殖，减少过敏、感冒风险。一旦有益菌数量不足，有害菌便会大量增殖，各种慢性病风险就会同步上升。
科学养菌并不难，就从好好吃饭开始。饮食是调节菌群的最直接方式，全家人要同步调整饮食，既要批量喂养有益菌，又要切断有害菌的营养。
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01
合理膳食
※ 多吃膳食纤维：有益菌的主要能量来源是膳食纤维，可将全谷物融入主食中，每天摄入 50～100克，如燕麦、全麦、糙米、小米、玉米等全谷物，可直接或与其他主食搭配烹调食用；餐餐有蔬菜，每天摄入300～500克，应选择新鲜、深色食物，尽可能保证品种多样，使营养素摄入更丰富全面，如叶菜、菌菇、豆类、洋葱、大蒜、芦笋等；天天有水果，每天摄入 200～350 克，可选择新鲜应季的水果，如香蕉、苹果、火龙果、桃子、葡萄、樱桃、柑橘等，每天至少吃 1～2 种。每天摄入25～35 克豆类，豆类和主食搭配食用，可提高蛋白质的利用率。适量增加南瓜、薯类的摄入量。
※ 经常吃发酵食品：发酵食品是益生菌的天然来源，日常饮食中适量搭配一些发酵食品，常见的有面包、馒头、花卷、酸奶、奶酪、腐乳等；无糖/低糖酸奶、发酵乳，少量食用纳豆、豆豉、低盐味噌、低盐酸菜等发酵食物。豆腐乳、泡菜等发酵食物的钠含量偏高，少量食用即可。
※ 适量食补“益生元”：《中国营养学会益生元与健康专家共识》将益生元定义为：一般不被人体所消化吸收，但可被人体微生物选择性利用，能够改善肠道微生物组成和（或）活性，从而益于人体健康的食物成分。富含益生元的食物包括小扁豆、鹰嘴豆、燕麦、香蕉、芦笋、大蒜、韭菜、洋葱、坚果、蜂蜜、海带、香菇、芋头、秋葵、莲藕等，经常食用对肠道健康有利。
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02
坚持健康的生活方式
限制烟酒、红肉和加工食品的摄入：戒烟限酒。少吃高油高糖、精加工的零食，这类食物会大量增殖有害菌。
※ 减少口腔致病菌相互传递：坚持分餐、公筷、单独水杯，减少口腔致病菌（牙周、致炎菌）的互相传递。
※ 坚持运动：规律的体育锻炼有助于促进肠蠕动，改善肠道健康。
※ 适当解压，保证充足睡眠：压力过大、睡眠不足、过度劳累等会引发或加重消化系统疾病，如肠易激综合征等。
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03
避免滥用抗菌药和益生菌类保健品
避免感冒咳嗽就自己服用抗菌药物，滥用抗菌药可导致肠道菌群失调，导致便秘、腹泻等疾病。
虽然益生菌没有任何毒副作用，但也并非“多多益善”，若长期服用单一菌种，可能会破坏人体自然选择形成的肠道菌群，效果适得其反。目前，可以人工批量生产益生菌药品包括枯草杆菌二联活菌颗粒、双歧杆菌三联活菌散、酪酸梭菌二联活菌、布拉氏酵母菌散等，主要受众为肠道菌群紊乱者。服益生菌可以在特定情况下作为辅助治疗手段，但它绝不是“万能神药”，不应盲目使用。不建议长期服用益生菌保健品，饮食均衡才是全家菌群稳定的长效方案。在考虑使用益生菌前，最好先咨询医师或药师。
《临床营养网》编辑部
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