10 月 18 日，是今年秋季最挤的一个马拉松比赛日。
北京马拉松 3.2 万人参赛，埃塞俄比亚选手托拉以 2 小时 03 分 10 秒完赛，把赛会纪录一口气提高了将近 4 分钟，同时刷新了中国境内马拉松最好成绩；
参赛规模 3.6 万人的西安马拉松，武明瑶 2 小时 10 分 16 秒、张水华 2 小时 29 分 07 秒双双打破赛会纪录；东营黄河口马拉松 3 万人、郑州马拉松近 2.5 万人，也在同一天鸣枪。四场大赛合计，参赛规模超过 12 万人。
今天，这 12 万人里的大多数跑者都要完成一件事：赛后恢复。更有甚者这周日还要完成背靠背。
01
赛后如何快速恢复？
O 赛后把觉睡够
良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。每天确保能够获得最大程度的深度睡眠时间8小时左右。
如果晚上睡眠时间短，白天可以安排10-30分钟的休息，来帮助恢复。
O 拉伸放松少不了
一场马拉松下来，不论是距离、强度，都会不同程度地对肌肉和关节造成一些负担。
在赛后2～3天内，建议跑者可以适当停跑，在家用泡沫轴或筋膜枪自行放松，着重针对身体痛点，降低肌肉张力。
在条件允许的情况下，可以线下找专业的康复机构进行恢复。（南京这边的跑友，有运动或康复需求欢迎来奥体中心的跑研社&轻茄子健身中心进行体验）。
O 营养补充要跟上
作为赛后恢复的重要基础，饮食同样也很关键，赛后30分钟是营养补充的最佳窗口期。
10分钟内，补充电解质水；
30分钟内，补充碳水(香蕉、能量棒、全麦面包等)和蛋白质(酸奶、鸡蛋、奶昔等)；
1-3小时内，多吃优质蛋白和碳水(玉米、红薯、土豆、燕麦等)；
24小时内，持续补充水、优质蛋白和碳水。
赛后一周，多吃抗氧化类食物(蓝莓、菠菜、坚果、绿茶等)，少吃含反式脂肪酸的食物(油炸食品、甜点等)，此外也可以搭配安维途BCAA来帮助肌体快速恢复。
除此之外，给到大家一个恢复小诀窍☞每天早晨可以补充一杯蜂蜜水，结合鸡蛋等蛋白质的摄入，促使身体的水和化合物达到平衡状态。
O 赛后轻松跑
很多跑者比赛结束后或高强度训练后隔天出现肌肉酸痛的情况，这种现象叫“延迟性肌肉酸痛”，这种情况可以通过低强度的轻松跑步缓解肌肉酸痛。
赛后3天可以安排轻松跑促进恢复，时长建议30-60分钟，强度以最大心率的60%为标准即可。
02
背靠背参赛策略
如果你需要连续两周都要参加一场马拉松，你该如何安全且以PB为目标的背靠背参赛呢？3个建议帮你科学应对：
O 稳中求进，先保一个PB
如果第一场参赛条件都挺好（训练到位、恢复充分、赛道平坦、天气合适），就定个保守目标，先拿下PB，下一场再稳中求胜。
这样就算后面失利，至少有个PB在手，不枉费夏天的辛苦训练和努力！
O 以赛代练，练出状态
如果第一场准备不够充分，就把它当作是一场高质量训练课。比如跑马拉松配速或比配速快5-10秒跑30-35公里，后面慢点跑完或选择性退赛都没问题。
O 安全完赛，挑场冲刺
如果赛前没系统训练，报了好几场，那就以安全完赛为主。从中挑一场好跑的比赛（坡度小、温度7-15℃、湿度35%左右），作为冲刺目标，达成皆大欢喜，达不成就调整状态，下次再战。
03
总结
如果你需要在两周背靠背连续参赛，那么赛后恢复是一个重要工程，你需要多管齐下，才能更快更充分地满血复活，让你精力充沛地投入下一场马拉松。
如果赛后不注重恢复，很有可能会对之后的训练状态产生影响，如何系统恢复总结如下。
1、保持每天8～10小时的高质量睡眠，多睡准没问题；
2、赛后每天安排1～2次按摩放松，辅以泡沫轴、瑜伽球等工具；
3、适当补充一些能量补给，促进身体更高效的恢复；
4、对于刚跑完全马的入门跑者来说，赛后的3天内建议不要跑步，给自己放几天假完全没问题；
5、短期内可以不要进行高强度训练，以轻松跑为主，赛后1～2周再逐渐恢复训练强度，也可以采用游泳、骑行等低强度交叉训练。
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