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假日里，面对丰盛佳肴，糖友们常常面临吃还是不吃的困扰。放开吃怕血糖飙升，刻意忌口又要忍受饥饿。糖友究竟该如何科学饮食？不妨试试简单实用的手掌法则。
该方法来自加拿大糖尿病协会临床实践指南专家委员会推荐，糖友可利用自己的双手，快速估算各类食物每日合适摄入量，方便日常执行，帮助平稳控制血糖。
一拳头主食
主食是身体能量主要来源，把控好主食分量，是稳定血糖的关键。一餐淀粉类主食，如米饭、馒头，约等于自己自然握拳的大小，每日总量控制在2‑3个拳头。主食讲究粗细搭配，煮饭时混入糙米、燕麦、荞麦等杂粮，增加膳食纤维，延缓糖分吸收。尽量不要大量单独吃白米饭、白面条这类精制主食，在搭配上，先确定主食分量，再配蔬菜与蛋白质。
一掌心蛋白质
蛋白质能够修复机体细胞，提升免疫力。每日摄入1‑2份蛋白质，每份大小约自己掌心、小指厚度，生食大约50克，可选鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品。优质蛋白饱腹感强，可延缓餐后血糖上升。烹饪优先清蒸、水煮、凉拌，少做红烧、油炸菜肴，减少多余油脂摄入。
一大捧蔬菜
蔬菜维生素、膳食纤维丰富，建议每日吃1‑2捧，总量约500克，多选菠菜、油菜等非淀粉类绿叶蔬菜。这类蔬菜热量低、升糖慢，饱腹感充足。做菜做到少油少盐，避免久煮破坏营养。吃饭顺序可以先吃蔬菜，再吃主食和蛋白，一餐当中蔬菜占比应当最大。
一拇指尖脂肪
油脂虽为身体必需，但热量高不能多吃。每日油脂量约大拇指第一节大小，大约10克。优选橄榄油、茶籽油等植物油，少吃猪油、黄油。还要留意坚果、糕点里的隐形脂肪，炒菜少放油，避开油炸、重油外卖。
一拳头水果
每日水果约一个拳头，重量200克左右，优先柚子、草莓这类低糖水果。吃水果要放在两餐之间作为加餐，不要饭后马上食用。血糖波动大时，可以用黄瓜、小番茄代替水果。一定要吃完整鲜果，不要喝果汁，保留膳食纤维，减缓糖分吸收。
温馨提醒
手掌法是简易估算工具，每个人身体情况不同，具体饮食方案还需要结合个人病情，遵从医护人员专业指导。
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审核 | 杨正南
专业审核 | 陈仲钰
文字 | 顾静雅
图片 | AI生成
编辑 | 徐梦