食盐
食盐中的钠与烹调油中的脂肪酸，是维持人体正常生理功能的重要营养物质。但长期高盐高油饮食，可能会增加高血压、脑卒中、肥胖、高脂血症等慢性病发生风险。一般来说，居民盐油摄入主要来源于家庭烹饪、在外就餐和购买预包装食品等生活场景。针对性地做好控盐控油管理，有助于逐步养成合理膳食习惯，守护自身与家人健康。
家庭烹饪
精准量化用量，优化烹饪方式
厨房配备减盐减油工具。建议家中配备定量限盐罐、小口径带刻度的控油壶/喷油壶等减盐减油工具，按家庭人数称量一周盐油总用量，集中分装、总量管控，做到“用量有数”。以三口之家为例，一天烹调用盐的总量不宜超过15克烹调油的总量不宜超过90克。
限盐罐和控油壶示意参考图
改进烹饪习惯。多采用蒸、煮、炖、焯、快炒等烹饪方式，减少煎、炸、熏、烤；菜品出锅前再放盐，善用葱、姜、蒜、辣椒、香菇等天然食材提味增香。也可选用低钠盐替代部分普通食盐（肾功能不全患者、高钾血症患者等除外），使用酱油、蚝油等含盐调味品后少放或不放盐。与此同时，注意定期更换烹调油品种，也可使用不粘锅、空气炸锅、微波炉等烹饪工具，有助于减少烹调油用量。
优化食材处理。腊肉、咸菜等含盐较高的食材建议焯水后再烹饪；处理食材时尽量避免腌制；烹饪含钠较多的天然食物尤其是海产品等食物时宜少放或不放盐。另外，疏松多孔食材如茄子、冻豆腐、菌菇类等建议先焯水再烹制，可减少吸油量；肉类可先煸炒出油或焯水去浮油，煲汤后撇去表面浮油再食用，少喝浓汤，少用汤泡饭。
在外就餐
主动表达需求，巧控菜品盐油
点餐主动提出健康需求。在餐厅点餐时，主动向服务员提出“少盐、少油、少用动物油炒”等需求，点外卖时也可在备注栏明确标注。优先选择清蒸、白灼、清炒等凸显食材本味的菜品，少点煎炸、红烧、酱爆、干锅、腌制及浓白汤类菜品；凉拌菜可要求“酱汁分装”，根据个人口味适量添加。
遇到菜品油腻偏咸，可用温开水或清汤涮洗一下再食用；油腻菜品可先撇去表层浮油、剔除肉眼可见的肥肉和肉皮。自制蘸料可用醋、蒜泥、葱花、姜末、辣椒碎替代辣椒油、芝麻酱、沙拉酱等酱料。
选购预包装食品
读懂营养标签，避开“隐形盐油”
养成阅读营养标签的习惯。购买预包装食品时，主动查看包装上的配料表和“营养成分表”，这是了解产品钠、脂肪含量的主要渠道。具体来说，每100克食品中钠含量≦120毫克属于低盐食品，每100克固体食品脂肪含量≦3克（或每100毫升液体食品脂肪含量≦1.5克）属于低脂食品。挑选同类产品时，优先选择钠、脂肪含量更低的品种。
警惕“隐形盐”“隐形油”。挂面、面包、饼干、话梅等食品吃起来咸味并不突出，实际却含有较多钠；而吃起来香酥脆的食品，往往脂肪含量不低。如果配料表中含有氢化植物油、人造奶油、起酥油等成分，提示含有较多的脂肪和反式脂肪酸；若这些成分排在配料表靠前位置，应尽量少吃少选购。推荐优选新鲜水果、原味坚果、低糖酸奶等作为零食。
总之，减盐减油不等于一日三餐寡淡无味，我们可以循序渐进减少盐油摄入量，让味觉逐渐适应清淡口味，坚持下来，身体会告诉你健康答案。让我们一起行动起来减盐减油吧！
（注：插图来自《湖南省居民减盐减油膳食指南》）
供稿：潘云凤、熊家豪（湖南省疾病预防控制中心）
审稿：陈艳华 丁彩翠 于波
编辑：张妍