作者：王思依 宁波卫生职业技术学院 医学营养专业 学生 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源：邵逸营养食之有理
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秋老虎来了
立秋已过，“秋老虎”的威力丝毫不减。这几天仍是多地高温，空气闷热干燥，面对这场“烤”验，如何通过饮食调整，让全家老小平稳度过？今天，我们特别整理了普通人群、孕妇、儿童三套食补方案，附上可操作食谱，帮您“吃”出健康！
秋老虎的特点是暑湿未消、秋燥初起
饮食核心是清热不贪寒、祛湿兼润燥、重点养脾胃
1. 三餐结构调整
主食提倡粗细搭配，除杂粮饭、荞麦制品外，可适量食用杂粮粥、山药粥、燕麦粥等湿润型主食，降低干燥主食带来的消化负担；保证时令瓜茄类蔬菜摄入，补充电解质。
2. 饮水与生冷管控
遵循少量多次补水原则，不可等到口渴再饮水。严格避免空腹大量摄入冰镇饮品
3. 进食节律
晚餐不宜过饱，两餐之间合理安排加餐，避免暴饮暴食、夜间大量进食烧烤或重口味夜宵等。
孕妇：饮食注意点
妊娠期建议避免生冷冰镇食物，防止刺激肠胃引发腹泻；保证优质蛋白、矿物质摄入，弥补出汗造成的营养流失；水果、主食定量管控，预防妊娠期血糖异常；药膳选用药性平和食材，寒凉药材不可长期食用。
儿童：饮食注意点
消化功能尚未发育成熟，过量冷饮、甜食会损伤脾胃功能，降低食欲；食材做到细软易消化，均衡供给蛋白质与维生素；控制零食摄入，培养规律进餐习惯。
饮品
Beverage
※ 基础选择：常温白开水、淡菊花茶、淡冬瓜汤；大量出汗人群可补充淡电解质水。
※ 中医药膳饮品：荷叶冬瓜饮、麦冬玉竹水，具备生津清热作用，脾胃虚寒人群不宜长期饮用。
甜品
Dessert
药膳甜品（低糖/无糖为主）
1. 银耳百合羹：养阴生津，适合燥热口干人群。
2. 无糖绿豆沙：清热利湿，脾胃虚弱者不宜一次性多食。
3. 茯苓山药蒸糕：健脾祛湿，适合容易腹胀、食欲差的人群。
水果
Fruit
优选猕猴桃、蓝莓、桃子、圣女果、少量西瓜；统一安排在两餐之间食用，餐后立即进食水果容易加重胃肠消化压力。
糖尿病患者应在血糖控制较高时少量分次摄入水果，优选低糖品种。
秋老虎饮食避坑指南：
常见误区：立秋立刻贴秋膘，大鱼大肉
正确做法：先清补、再逐步进补，优先选鱼虾、鸭肉
常见误区：只降火不润燥，一味吃寒凉
正确做法：清暑的同时搭配山药、百合等温润食材
常见误区：过度食用冰镇瓜果、冷饮
正确做法：少量常温食用，避免损伤脾阳
常见误区：过早吃羊肉等温补食材
正确做法：余热未散，温补易上火，应先清补润燥
图片素材来源：可画、AI生成
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.
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[4] 李娟,王惠君. 夏季湿热环境人群膳食调整策略[J]. 营养学报,2023,45(02):112-117.
[5]国家中医药管理局.《中医养生保健指南(秋季篇)》[Z]. 2024.
《临床营养网》编辑部
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