有的六十出头，走路腿发软，上个二楼喘半天，一查肌肉流失得厉害。有的刚过五十，伤口愈合慢得吓人，动不动就感冒。
还有的更离谱，头发一抓掉一把，指甲脆得像饼干。查了一圈，指标都正常，唯独一个问题——蛋白质严重不足。
数据显示，我国五十岁以上的人群中，超过一半存在蛋白质摄入不足的问题，八十岁以上的老年人中这个比例高达百分之八十。
很多人以为人老了掉肉是正常的，其实那是肌少症在作怪。
五十岁以上人群中，肌少症发病率在百分之十到三十之间，七十岁以上更是高达百分之四十。肌肉不是凭空消失的，是吃出来的，也是吃没的。
蛋白质这玩意儿，身体自己造不出来，全靠嘴补。补够了，免疫系统有弹药，伤口愈合有材料，肌肉不掉、骨头不松。补不够，医院就得常跑。
那到底吃什么、怎么吃？八种优质高蛋白食物，今天一次说清楚。
头一个必须说鸡蛋。便宜、好做、哪儿都能买到，关键是蛋白质质量高。鸡蛋蛋白质含量在百分之十三左右，氨基酸组成和人体需要非常接近，常被当作氨基酸评价的参考蛋白。
更厉害的是吸收率，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率高达百分之九十八。一个普通鸡蛋大概五十到六十克，含蛋白质七到八克。
蛋黄别扔，卵磷脂、维生素A、铁都在里面。每天一个蛋，蛋白蛋黄一起吃，这是性价比最高的投资。
再说牛奶。牛奶是液态的，蛋白质含量只有百分之三左右，但架不住喝得多。三百毫升牛奶就能摄入大概九克蛋白质。牛奶蛋白含有人体所需的全部必需氨基酸，消化吸收率在百分之八十七到八十九之间。
钙含量也高，每百毫升约含一百零七毫克钙。每天三百克牛奶，能满足成人每日钙需求的四成左右。乳糖不耐受的可以换成酸奶。
鱼肉是出了名的好消化。鱼类蛋白质含量在百分之十五到二十二之间，含有人体必需的各种氨基酸。鱼肉肌纤维细短，比畜肉禽肉更容易消化。
还富含n-3多不饱和脂肪酸，就是常说的DHA和EPA，适量摄入对心血管有好处。成人每日水产品推荐摄入四十到七十五克。清蒸、煮汤都行，别油炸。
虾属于高蛋白低脂肪的典范。虾的蛋白质含量在百分之十六到二十三之间，脂肪含量低，而且多为不饱和脂肪酸。
虾里镁含量丰富，对心脏活动有调节作用。肉质鲜嫩，烹饪也简单，白灼虾几分钟就好。每百克虾蛋白质约二十克，脂肪不足一克。
鸡胸肉是健身人群的老熟人，但其实谁都该吃。鸡胸肉蛋白质含量在百分之二十左右。具体数据有的说每百克含二十四点六克，有的说二十三点三克，差别不大。
关键是脂肪含量极低，还含有较多不饱和脂肪酸。鸡肉里的磷脂类物质对人体发育也有好处。水煮、凉拌、煎炒都行，别做得太柴就行。
瘦牛肉的蛋白质一般在百分之二十以上，氨基酸组成和人体需要接近，吸收利用率高。牛肉脂肪含量比猪肉羊肉低，大概百分之十左右。
每百克瘦牛肉约含二十二克优质蛋白。还富含血红素铁、锌、B族维生素。铁能预防缺铁性贫血，锌能提升免疫力。很多人头晕腿软其实是缺铁，吃点瘦牛肉一举两得。
鸭肉的营养价值和鸡肉差不多，蛋白质含量约百分之十六。鸭肉含氮浸出物比畜肉多，所以味道更鲜美。B族维生素和维生素E含量比较高，钾含量也丰富，每百克可食部分近三百毫克。日常换着吃，别总盯着一种肉。
大豆是唯一上榜的植物蛋白来源。每百克大豆含蛋白质百分之三十到四十。做成豆腐后，蛋白质含量大概每百克八克左右。
北豆腐高一些，大概九点二克。大豆蛋白是植物性完全蛋白，含有人体必需的全部九种氨基酸。
大豆制成豆腐后，蛋白质消化率能从百分之六十五提高到百分之九十二到九十六。痛风患者也可以适量吃豆制品，人体对植物性食物中嘌呤的利用率很低。
有人会问，吃多少算够？
根据中国居民膳食指南，大多数健康成年人每日每公斤体重补充零点八到一点零克蛋白质。六十公斤的人，每天摄入四十八到六十克就行。每餐建议摄入二十到二十五克，单次不超过三十克，减轻肾脏负担。
具体怎么搭配？早餐一个鸡蛋加两百毫升牛奶，就能提供十五到十八克优质蛋白。午餐来份鱼或者鸡胸肉，晚餐吃点豆腐或者瘦牛肉，一天的量轻松达标。
别等到腿软了、感冒了、伤口不愈合了才想起来补蛋白。蛋白吃得好，少往医院跑，这话一点不夸张。