第537篇原创文章
我最近发现，大家对营养界优等生——牛奶的认知，比我以为的要片面。今天就想跟大家梳理一下相关知识点。家有老人和孩子的读者，尤其有必要了解。
误区有哪些
有人把牛奶简单视为“蛋白水”，觉得肉蛋鱼虾足以替代；有人认为牛奶只是拿来补钙的；有人不知道牛奶里也有碳水；有人不知道牛奶里也有脂肪；还有人因为牛奶含有脂肪就直接嫌弃它……这些，其实都是对牛奶的误解。
牛奶是个超级食物
如果有一种食物，三大宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）俱全且配比合理，升糖慢、有助于缓解饥饿感、糖尿病友友好，能够同时强壮肌肉和骨骼，适量摄入有助于体重控制，还捎带手舒缓情绪……你会不会选择它呢？那，如果我告诉你，这种食物就是牛奶，你会不会对它另眼相看呢？
牛奶，曾经是游牧民族重要的食物来源。后来，伴随着科学的发展、检测及试验手段的进步，牛奶被诸多实验室数据和人类研究证实为典型的天然全营养食物，营养密度高且营养素配比均衡合理；它并不是只负责某一项功能的食材，而是身兼数职的全能型选手。
蛋白质
世界上所有天然食物中，蛋白质质量最高的是鸡蛋，其次就是牛奶。再无任何食物的蛋白质能与这二位媲美。它们含人体不能自身合成的全部9种必需氨基酸，氨基酸模式和人体需求高度匹配。无论是是氨基酸评分还是生物效价（吸收率），牛奶蛋白质的抗打能力，都接近100%，在天然食物中处于第一梯队。
碳水
平均每100毫升牛奶含4.5~5克的乳糖。虽然乳糖属于碳水化合物，但，因为有了蛋白质和乳脂肪，牛奶变成了一种低糖且升糖缓慢的食物——这也是为什么我们会建议糖尿病人群及需要减重的朋友适量喝牛奶，尤其适合放在加餐时间：就是因为牛奶的慢升糖效应，特别有助于血糖维稳、延缓饥饿感。
当然，很多人恰恰因为乳糖拒绝了牛奶——源于「乳糖不耐受」。世界上有2/3的人，在喝下一杯牛奶后，会不同程度地经历腹胀、排气、拉肚子，因为这些人的小肠无法分泌足够量的乳糖酶来处理集中进入小肠的这杯牛奶里的乳糖小分队。但，有意思的是，诸多研究发现，存在「乳糖不耐受」但坚持饮用牛奶的人，更难患上2型糖尿病。因为肠道里有7种双歧杆菌和脆弱拟杆菌，都喜欢“吃”乳糖——乳糖能让这些有益菌变得更强壮。这些有益菌不仅通过它们自身的代谢产物来帮助我们降低2型糖尿病的患病率，同时还能干掉一些“坏菌”，让我们的健康好上加好。
如何鱼和熊掌兼得，既能享受乳糖的福利，又不至于肚子咕噜噜甚至一泻千里呢？非常简单：别空腹喝牛奶！只要搭着其它食物（特别是主食）一起吃！当然，你也可以从几十毫升开始搭着吃，根据身体的反馈逐渐增量，直至能耐受一二百毫升。
牛奶补钙这件事，要比前面的知识点更家喻户晓。不过，知道牛奶补钙的人，往往并不知道牛奶“补钙大户”背后的秘密。事实上，牛奶补钙的优势不在于钙含量的傲视群雄，而在于钙的利用率突出：牛奶自带的乳糖、酪蛋白磷酸肽，外加上乳糖被肠道有益菌利用后生成的乳酸，能促进肠道对钙的吸收，帮助钙在骨骼内的沉积。不仅如此，牛奶的钙磷比例还很完美，极适合人体吸收。
脂肪
很多人拒绝牛奶，就是因为乳脂肪。谈脂色变的减重党们，清一色不喝牛奶或只喝脱脂牛奶。当然，这也不怪他们，毕竟“低脂奶甚至脱脂奶更有利于控制饱和脂肪摄入量”的科普曾一度流行，就连各位白大衣们也习惯性地告诫有慢病风险的患者“不要选择全脂牛奶”……
科学从未停下探索的脚步，后来有诸多临床研究发现，适量而非过量喝奶，全脂牛奶里的乳脂肪不仅无伤大雅，反而比低脂奶和脱脂奶更有助于减少诸如糖尿病、高血压等问题的风险。
公众及很多医务工作者都需要了解：乳脂肪的构成并非只有饱和脂肪酸，它其实含有相当比例的不饱和脂肪酸、卵磷脂，同时也是脂溶性维生素A和D的载体。伴随脱脂丢掉的，不止是每100毫升3~4克的脂肪，还有脂溶性维生素，以及本来可以被降低的糖尿病风险。讲真，就算是站在体重控制的角度，从二三百毫升奶里脱掉的那点儿脂肪，随便几口外卖就能吃回来！一边做着全脂牛马，一边嫌弃全脂牛奶，何苦呢~
微量营养素
牛奶含有维生素B₂、维生素B₁₂、烟酸等B族维生素，参与体内代谢与神经系统调节，对缓解疲劳、改善口角炎症、稳定情绪都有帮助。矿物质方面，不止高钙，还能提供钾、磷、镁、锌、铜、硒等多种微量元素。钾有助于稳定血压、平衡电解质；磷和钙共同构建骨骼牙齿；镁保护心肌、稳定心率、同时影响钙的代谢……这堆营养素里，随便拎出来一两个，都是男女老少的刚需啊！
额外的鲜活福利
除了上述，巴氏杀菌的低温奶还含有“活物”—— 乳铁蛋白、免疫球蛋白等天然活性成分，能够调节肠道菌群、抑制有害菌、提升基础免疫力。而这些活性营养物质，在猪牛羊肉、蛋白粉、钙片里是找不到的哦~
咱就说，不喝牛奶，是不是亏大了？！
小总结及爱心TIPS
牛奶提供的是一整套均衡完整的天然营养组合，不应该被单一定义。它虽然不像人参灵芝那样自带神奇养生光环，但也不像网传那样“心怀叵测”。由于它营养均衡、配比科学、易于吸收，其实是老少皆宜的优质食物。
对于生长发育中的儿童青少年，如果奶制品摄入量太少，需要额外增加肉蛋鱼虾豆类蛋白质的摄入量+补钙，以避免蛋白质和钙元素不足给生长拖后腿。
对于孕产妇及老年人，奶制品同样是饮食蛋白质及钙磷元素的重要来源，不论因为什么原因不吃奶制品，都要酌情通过其它食物及补充剂做相应补充，以免影响骨骼健康、肌肉量及抗病能力。
有糖尿病的朋友们，奶制品中的碳水含量，需要被计入你们全天的碳水额度。
对乳糖不耐受的朋友，除了可以尝试少量搭着其它食物一起吃，还可以尝试酸奶或舒化奶（预先对乳糖进行酶解，专门为乳糖不耐受人群设计），以及A2蛋白奶。
常温奶不像低温奶那样含活性物质，建议有条件的朋友首选巴氏杀菌奶。
吃奶制品（不论鲜奶、酸奶、奶酪）有消化系统以外的症状的，例如：长痘、皮疹、头疼等，需一对一具体探讨，不能一概而论。至于“奶制品寒凉”的顾虑，个体差异巨大，且不同派系的中医医生的观点也不同，建议面诊中医医生，切勿自己断定。
希望今天这篇能给你的全家老小带去有用的知识点，帮你客观判定是否要将1-2杯奶纳入自己的一日三餐~
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
道理讲完了，选择权交给你自己
参考文献：
Kai Luo, Guo-Chong Chen, et al. Variant of the lactase LCT gene explains association between milk intake and incident type 2 diabetes. Nat Metab. 2024 Jan;6(1):169-186. doi: 10.1038/s42255-023-00961-1. Epub 2024 Jan 22.