你是不是也有这样的感觉：天天坚持刷牙，可还是有龋齿、牙周炎，年纪不大就开始出现坏牙、掉牙……
在很多人的认知里，牙齿好不好只是“嘴里的小事”，最多就是影响吃东西。如今，越来越多的研究证实：牙齿，其实是一个能预测寿命的器官！天然牙超过这个数的人，更抗病、更长寿！
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天然牙超过这个数的人，病后更能扛得住
2026年，国际期刊《肝胆胰科学杂志》发表了一项研究，纳入了300多名胰腺癌术后患者。结果令人震惊：天然牙数量≥21颗的患者，手术后中位总生存期为60.7个月；天然牙不足20颗的患者，仅为39.1个月。两者相差近21个月，接近2年。
研究截图
很多人第一反应是：是不是牙少了嚼不动、营养跟不上，才影响术后恢复？
研究团队专门做了验证。他们评估了每位患者的“咬合功能”：无论真牙、假牙，只要能用假牙凑成一副正常咀嚼的牙齿，就算“咬合完整”。
结果发现：咬合完整的人和咬合不完整的人，生存期在统计学上几乎没有差别。
这说明什么？“假牙”虽然能补上咀嚼功能，却补不回天然牙缺失背后，几十年累积的健康损耗。
牙齿数量不只是口腔功能，它反映的是营养状况、慢性炎症负担、衰弱程度、吸烟习惯等等，是你身体的“硬底子”。①
牙越少死亡风险越高，21颗或是关键“分水岭”
世界卫生组织曾提出“8020”目标：80岁老人至少应保留20颗能正常咀嚼的牙齿。而越来越多研究更关注“天然牙”数量，21颗常被看作是一个关键的“分水岭”。①
2024年，一项发表在《柳叶刀-老龄健康》、针对75岁以上老年人的研究发现，牙越少，死亡风险越高，几乎是一条清晰的“死亡风险曲线”：
与拥有28颗及以上的人相比：
▶️ 剩余20-27颗牙的人，死亡风险升高14%；
▶️ 剩余10-19颗牙的人，死亡风险升高36%；
▶️ 剩余1-9颗牙的人，死亡风险升高54%；
▶️ 全口无牙的人，死亡风险升高63%。②
现实情况并不乐观，2020年国际期刊《营养、健康与衰老杂志》刊发的一项我国人群研究发现：在60岁以上的社区居民中，剩余天然牙齿数量在20颗及以上的老年人仅占55%。而天然牙不足20颗的老人，即使戴了假牙，也更容易变得虚弱。③
换句话说：假牙能帮你吃饭，却未必能帮你长寿。
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天天刷牙还掉牙？3个“无效刷牙”误区很多人全中
很多人很委屈：我明明每天刷两次牙，为什么还掉牙？因为方法不对，等于“无效刷牙”。下面3个误区，很多人全中了。
❌ 误区一：临睡觉了才去刷牙
“睡觉前记得刷牙”，是很多人从小听到的叮嘱，但这并不是最优选择。晚饭（30分钟）后刷牙，比等到睡前再刷，对口腔健康更好！
上海交通大学医学院附属第九人民医院口腔外科副主任医师邹多宏2026年1月在上观直播间提醒，临睡前才刷牙，其实并不是保护牙齿的最佳时机。不少人晚饭后还会工作或娱乐，直到睡前才刷牙，这中间可能间隔4～5个小时。“假如晚上6点吃完饭，12点甚至1点才睡，这么长时间里，食物残渣带来的细菌会在口腔里安营扎寨，影响口腔健康。”④
✅ 推荐做法：
一天最好能刷3次（早中晚各一次），但至少也要做到一天刷2次（早晚）。
晚饭后30分钟就刷牙。刷完牙后不再进食，早点睡觉。这样做不仅能有效保护牙齿，还有助于控制体重。
❌ 误区二：只刷能看到的牙面
有些人微笑起来牙齿洁白光亮，一到口腔科检查，就一堆问题。
广东省人民医院南海医院主治医师聂玉洁2026年在科普平台刊文介绍，门诊检查时经常能看到，患者前牙外侧刷得很亮，但下前牙内侧、后牙靠舌侧、牙龈边缘却堆着菌斑或牙石。牙面亮不亮，并不能完全说明牙龈边缘有没有清干净。
人民日报健康客户端资料图
有的人每天刷两次，但主要刷前牙外侧，后牙内侧基本顾不上；有的人刷牙很用力，牙面确实刷得亮，却没有把牙刷放到牙龈边缘；有的人牙列不齐、牙缝较大，单靠牙刷很难清除邻面菌斑。
真正难清洁的，往往是牙龈边缘、牙缝、后牙内侧，以及最后一颗磨牙后方这些“边边角角”。⑤
✅ 推荐做法：
推荐巴氏刷牙法（见视频）。尤其是后牙内侧、下前牙内侧、最后一颗磨牙后方，都需要有意识地清洁。
牙缝较紧的人可以使用牙线；牙缝变大、牙龈退缩或做过牙周治疗的人，可以在医生指导下使用牙间隙刷。
刷牙有一个简单好记的“333”原则，即每天刷3次、每次3分钟以及饭后30分钟刷牙，做到面面俱到。
有人说：“刷牙怎么用得了3分钟，1分钟就可以。”但事实上，你只是被过量的泡沫蒙蔽了，假如按照正确的方式刷牙，你会发现3分钟可能还刷不完。
❌ 误区三：刷牙后直接用水漱口
刷完牙吐掉泡沫，马上接水漱口，这是绝大多数人的习惯，却会白白浪费牙膏最核心的护牙成分——氟。
牙膏里的氟化物，是牙齿的主要“保护物质”。它能帮助我们坚固牙釉质，有效抵御细菌和酸的侵蚀，甚至能修复早期微小的蛀牙。但氟化物需要时间“工作”，它得在牙齿表面停留一会儿，才能形成有效的保护层。而且，牙膏中的氟含量远远不能达到中毒的水平。⑥
✅ 推荐做法：
2023年，中华口腔医学会在“世界口腔健康日”的官方科普中明确指出：“刷牙后，吐掉泡沫不要漱口。”⑦
英国国家医疗服务体系（NHS）也给出同样的建议：儿童刷牙后吐出多余泡沫即可，不要漱口；成年人也一样，刷完牙只需吐掉泡沫，不必马上用清水漱口。⑧
如果实在觉得嘴里有残留不舒服，5分钟后再用一小口清水，轻轻漱一下吐掉即可。
牙齿不是一天坏掉的，它是在一次次错误和无效的刷牙里，被慢慢拖垮的。真正的好牙，不是疼了才补救，而是每天正确清洁维护出来的。每一颗被保住的天然牙，都是你未来抗病的底气。
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本文综合自：
①Independent Prognostic Value of Natural Tooth Count Versus Posterior Teeth Occlusion in Resected Pancreatic Cancer. Journal of Hepato-Biliary-Pancreatic Sciences .2026.
②Effect of oral health on functional disability and mortality in older adults in Japan: a cohort study. The Lancet Healthy Longevity. DOI: 10.1016/j.lanhl.2024.08.005
③Association Between Number of Teeth, Denture Use and Frailty: Findings from the West China Health and Aging Trend Study. The Journal of nutrition, health and aging.2020.
④2026-01-17上观新闻《从小被教育的“睡前刷牙”其实不太对，上海九院医生：刷牙时机、次数很重要》
⑤2026-05-07 广东省肿瘤康复学会科普平台《健康科普|每天都在刷牙的人，为什么还是悄悄失去牙齿？——从牙菌斑到牙槽骨，认识被忽视的牙周炎》
⑥2024-04-10广州医科大学附属口腔医院《广州日报 | 刷牙后不用漱口？有人担心这样会长痘，专家这样说》
⑦2023-03-21中华口腔医学会《2023年“世界口腔健康日”宣传页》
⑧How to keep your teeth clean (2022) NHS. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/how-to-keep-your-teeth-clean/ (Accessed: 04 February 2024).