摘要:
干眼症并非单纯"眼药水没用够",不良生活习惯才是导致泪膜不稳定的隐形"元凶"。本文结合《中国干眼专家共识(2022年)》,梳理了长时间用眼、睡眠不足、佩戴隐形眼镜、眼部化妆、吸烟、户外无防护等六大常见诱因,并给出针对性的应对建议,帮助读者从日常习惯入手,科学防治干眼、保护泪膜健康。
生活中,不少人都有过这样的经历:眼睛又干又涩,有时候还伴着刺痛感,看东西一会儿就变得模糊,总想着滴几滴眼药水对付一下。
其实,这很可能不是普通的“用眼疲劳”,而是一种越来越常见的眼表疾病——干眼症。据流行病学调查,我国干眼症患病率已超过20%,长期伏案工作、频繁使用电子屏幕的人群尤其高发。很多人以为干眼症就是“眼药水没用够”,但真相是:如果不改变导致眼睛变干的生活习惯,再好的眼药水也只能治标不治本。
根据《中国干眼专家共识:生活方式相关性干眼(2022年)》,以下六个日常习惯,正是导致眼表泪膜不稳定、加重干眼症状的主要“元凶”。作为一名长期接诊社区居民的全科医生,我把这六点结合门诊中常见的情况逐一梳理,希望能帮大家找到真正管用的防治办法。
泪膜看似薄薄一层,其实结构十分精细,由脂质层、水液层和黏蛋白层三部分组成。脂质层负责减缓泪液蒸发,水液层负责湿润和营养眼表,黏蛋白层则帮助泪液牢牢附着在角膜和结膜表面。这三层中任何一层出问题,泪膜的稳定性都会被打破,眼表就会暴露在干燥、刺激的环境中,进而出现干涩、异物感、烧灼感,甚至视物模糊、视力波动。而下面这六个生活习惯,恰恰会分别从不同环节破坏这层看不见却至关重要的“保护膜”。
图1 泪膜的三层结构
图2 干眼六大生活方式风险因素一览
元凶一:长时间盯着屏幕
无论是刷手机、追剧,还是居家办公、线上会议,长时间使用视频显示终端,会让我们的眨眼频率和眨眼完整度显著下降。正常情况下,眨眼能把泪液中的水性成分和脂质成分均匀地涂布在眼表,形成一层稳定的泪膜。可一旦盯着屏幕,眨眼次数减少、眨得也不彻底,泪膜得不到及时补充,眼表就会持续暴露在空气中,越来越干燥。
尤其是在线学习、居家办公成为常态之后,这个问题在各个年龄层都在加重,连学生群体的干眼发生率也在明显上升。
怎么办? 记住一个简单的“20-20-20法则”:每用眼20分钟,就抬头远眺20英尺(约6米)以外的物体,坚持至少20秒。同时要有意识地"完整眨眼"——不是眼皮眨一下就完事,而是让上下眼睑真正合拢一次,这样才能把泪膜彻底铺匀。
图3 20-20-20法则示意图
元凶二:睡眠不足
很多人想不到,睡眠质量差竟然也会伤眼睛。研究发现,平均每天睡眠不足5小时的人群,干眼患病率明显更高。这是因为优质睡眠能促进泪液分泌功能的恢复、抑制眼表的慢性炎症反应,还有助于角膜上皮细胞的自我修复。长期熬夜、入睡困难或睡眠时间过短,会打断这套“夜间修复机制”,让干眼症状雪上加霜。
怎么办? 成年人尽量保证7~8小时的优质睡眠,睡前一小时远离手机等电子产品,营造安静、光线柔和的睡眠环境,规律作息,让眼睛也能得到彻底的休息。
元凶三:长期佩戴隐形眼镜
隐形眼镜(角膜接触镜)是很多年轻人离不开的“神器”,但长期佩戴恰恰是干眼最常见的并发症之一,发生率甚至可高达50%。镜片本身会持续摩擦、覆盖眼表,影响泪膜的正常分布和更新,佩戴时间越长,干涩、异物感等症状往往越明显。
怎么办? 建议适当减少每日佩戴隐形眼镜的时长,在非必要的场合(比如居家、夜间学习)优先选择框架眼镜,给角膜和眼表多留一些“喘息”的时间。已经出现明显干涩症状的朋友,应及时到眼科就诊评估。
元凶四:不良的眼部化妆习惯
爱美之心人皆有之,但内眼线、睫毛膏等眼部化妆习惯,如果处理不当,容易堵塞睑板腺开口。睑板腺是分泌泪膜脂质层的重要结构,一旦被堵塞,脂质层变薄,泪液蒸发速度会明显加快,干眼症状随之加重。
怎么办? 尽量避免在睑缘内侧画眼线,选择正规、易卸妆的眼部化妆品,每晚彻底卸妆、清洁睑缘,给睑板腺一个通畅、干净的环境。
元凶五:吸烟与二手烟
香烟烟雾中的有害物质会直接刺激眼表,降低泪膜的稳定性,加速泪液蒸发。无论是主动吸烟还是被动吸入二手烟,都会让眼睛长期处于刺激和干燥的状态,这也是很多“老烟民”总觉得眼睛不舒服、发红发涩的重要原因。
怎么办? 戒烟是最根本的办法,同时也要尽量避免长时间处在烟雾弥漫的环境中,减少眼表反复受到刺激的机会。
元凶六:户外无防护活动
强烈的紫外线和干燥、多风的户外环境,同样会破坏眼表健康,加速泪液蒸发,损伤角膜上皮。经常在户外劳动、运动却不做任何眼部防护的人群,干眼的发生风险也相对更高。
怎么办? 外出时,尤其是长时间在户外工作或运动前,建议佩戴具有防紫外线功能的太阳镜,减少风沙、强光对眼表的直接刺激。
干眼症看似是个“小毛病”,但如果放任不管,长期的眼表炎症和角膜损伤会实实在在地影响生活质量,甚至影响视力。好消息是,以上六个风险因素都和我们的日常生活方式密切相关,也就意味着,大多数干眼症状都可以通过调整习惯来预防和缓解——不用等到眼睛“闹脾气”了才想起来保护它。
从今天起,不妨对照这六条,看看自己中了几条,一条一条地改起来:少刷一会儿手机、早一点关灯睡觉、少戴几个小时隐形眼镜、卸妆更彻底一点、少抽一支烟、出门多戴一副太阳镜——这些改变看起来很小,但坚持下来,往往能明显缓解干涩、异物感等不适。
当然,如果调整生活方式一段时间后症状仍然没有改善,或者出现眼红、畏光、明显视力下降等表现,就不要再拖延了,应及时到眼科或综合性医院眼科门诊就诊,排查是否合并睑板腺功能障碍、干燥综合征等其他病因,由医生进行规范化的检查和治疗。眼睛跟着我们一辈子,值得被好好对待。
作者：龚辉 上海市浦东新区金杨社区卫生服务中心全科