跑步两年之前跑完直接洗澡睡觉第二天腿沉得像灌了铅第三天才缓过来。后来跑团大佬说运动后要滚泡沫轴松解筋膜试了3个月真的回不去了。
为什么跑步后要滚泡沫轴
筋膜是包裹肌肉的结缔组织跑步时肌肉反复收缩筋膜也跟着紧跑完如果不放松筋膜就粘在肌肉上弹性下降感觉就是腿沉僵硬酸痛。泡沫轴滚动时压力把粘连的筋膜揉开恢复弹性第二天腿就不沉了。做拉伸只能拉长肌肉不能松解筋膜粘连两者功能不同缺一不可先滚再拉效果翻倍。
5D浮点和狼牙棒差距有多大
我第一根泡沫轴是狼牙棒滚小腿30秒就疼得嗷嗷叫肌肉本能收缩对抗反而松解不了筋膜1周后彻底放弃。后来换了5D浮点差距太大了。5D浮点圆弧凸起深入肌肉间隙但凸起顶端是圆弧不是尖刺是揉压感不是刺痛。滚到痛点停留15秒酸痛感慢慢减轻那就是筋膜粘连在松开。狼牙棒是刺痛感身体紧张肌肉放不松5D浮点是揉压感身体能放松筋膜才能真正松开。
10分钟5个部位恢复方案
小腿2分钟：双腿放在泡沫轴上来回滚动从脚踝到膝盖下方慢速每秒2-3厘米滚到痛点停留15秒。跑步后小腿最紧多花时间。
大腿前侧2分钟：俯卧大腿放在泡沫轴上来回滚动从膝盖上方到髋关节下方。跑步后重灾区特别靠近膝盖上方那一段最酸。
大腿外侧2分钟：侧卧大腿外侧放在泡沫轴上来回滚动从膝盖外侧到髋关节外侧。IT带紧张是跑步膝盖疼的常见原因松解IT带预防跑步膝滚IT带特别酸但坚持15秒后酸感减轻就是有效果。
腰部2分钟：仰卧泡沫轴放在腰下轻轻滚动不要全部体重压上去用手臂支撑控制力度。腰部不能大力滚轻轻滚一下放松就好。
背部2分钟：仰卧泡沫轴放在背部下方双手抱头轻轻滚动从肩胛骨到腰部。伏案加跑步都需要放松滚完整个背都松了。
3个月过程：第一周每天5分钟只滚小腿和大腿5D浮点揉压感能忍住不缩回来。第二到三周加到10分钟5个部位全覆盖。两个月后运动后第二天完全不腿沉了。三个月后每天10分钟成为日常习惯恢复速度明显加快。
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