春去夏初长
风暖草木香
随小体舒袖起势、慢调呼吸
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
专为上海全民健身打造的
太极推广套路
侬好·太极（第一至三段）
在缓慢流转的动作里
感知身体与自然的同频共振
第一段
起势
练习方法：左脚开步与肩同宽。起手与肩同高，屈膝下蹲，掌心下按于腹前。
常见错误：耸肩、挺胸、提肘；下蹲时身体前俯或后仰；两掌下按与屈膝不同步。
错误纠正：放松肩颈，想象肘尖下坠；膝盖与脚尖方向一致，臀部如坐高凳；按掌同时屈膝。
金鸡独立
练习方法：右手上穿提膝，震脚下按掌。右摆拳至额头前方。
常见错误：支撑腿屈膝不足导致身体摇晃；提膝脚面勾脚或外翻；震脚下落过大。
错误纠正：支撑腿微屈，五趾抓地；提膝时脚踝放松，脚尖朝下；震脚下落与肩同宽。
斜飞式
练习方法：右脚后撤插掌，右臂向右上方掤出，掌心斜向内，左掌下按于左腰前，目视左掌前方向。
常见错误：右臂掤出时耸肩或直臂；身体前倾。
错误纠正：右臂微屈，肘尖下垂，力点在前臂外侧；立身中正，尾闾下垂。
右揽雀尾
练习方法：①右转腰，右臂前掤，掌心向内，左手在左髋侧；②两臂右前方引出，再捋至左下，同时重心后移；③右转腰，右臂前挤，左手搭在右手腕内侧；④两掌分开，重心后移，屈臂下按，再弓步前推出。
常见错误：掤臂时肘部过直或过屈；捋时身体后仰；挤时两臂伸直。
错误纠正：掤臂肘尖下垂，掤圆；捋时重心后移下坐，腰微微左转；两手相合前挤时，双臂撑圆。
随风摆柳
练习方法：左转身右手掌翻朝上。双手从胸前向右斜前方45°跟左步推掌。左后方转身，右脚迈步，双手下落摆掌画圆，左后方上步45°弓步插掌。
常见错误：摆臂僵硬，仅用手臂而腰不动；重心起伏过大。
错误纠正：以腰带臂，手臂画圆由下至上；重心平移，膝盖保持弹性；控制重心。
左右搂膝拗步
练习方法：掰左脚，收右脚起左手，出脚收手至耳侧，搂膝推掌。重心后移，掰右脚，收左脚起右手，出脚收手，搂膝推掌。
常见错误：推掌时手向下推出；身体前倾；弓步后脚跟离地。
错误纠正：推掌指尖与鼻尖同高，掌心微含；搂膝手经膝前弧形划过，上体正直；后脚外展45°全脚掌着地。
第二段
搬拦捶
练习方法：转身180°后，重心后移收右脚，两手相合。出右脚，同时右拳“搬”。进步右转身带臂“拦”。右拳向前“锤”跟步。
常见错误：搬拳时肘部上扬；拦掌不到位；打拳时肩向前送，失去整劲。
错误纠正：搬拳时拳心向上，肘关节下坠；拦掌时高与肩平；打拳由腰发力，身体中正，肩松肘坠。
手挥琵琶
练习方法：重心后移，左脚虚点地面；两掌交错对穿，如怀抱琵琶。
常见错误：两掌分开距离过大；虚步重心在前。
错误纠正：掌心斜相对，右手落在左臂肘关节处；重心在后，坐胯；上体正直。
进步搬拦捶
练习方法：左脚斜前45°上步，右掌心向上前穿。右脚斜前45°上步，左掌心向上前穿。左盖掌握拳，右拳向前“锤”跟步。
常见错误：上、下肢脱节；上步时落脚方向不正。
错误纠正：上步前移重心时和穿掌同步进行，落步朝前，脚尖外展45°。
抱虎推山
练习方法：转身，两手合抱于胸前，随即弓步双掌向前推出，掌心向前，指尖向上。
常见错误：抱掌时两肘外张；推掌时塌腰或撅臀；力点不在掌根。
错误纠正：两肘微屈下坠抱掌；推掌时敛臀松腰，掌根微微用力立掌，掌心向前推出。
第三段
云手
练习方法：重心左右移动，两掌交替在体前画立圆，腰部转动带动手臂，目视上方手。
常见错误：手臂画圆过小或过大；腰手不协调；重心起伏明显。
错误纠正：云手时手高不过眉毛，以腰为轴；转腰带手；平移重心，膝盖保持弹性。
单鞭
练习方法：向右拧转45°，左脚向左前方上步，左臂上抬画圆立掌，右臂下落画圆勾手，成三七步。
常见错误：勾手五指分开，手腕僵硬；左掌肘部过直；弓步后脚外展不足。
错误纠正：五指自然捏拢，手腕平直；左肘微屈，力达掌根；后脚外展45°。
白鹤亮翅
练习方法：左掌上架于左额上方，右掌下按于右胯旁，右脚收脚跟步，虚点地面；目视前方。
常见错误：上架之手过低或过于外展；跟步前脚掌未踩实，重心不稳。
错误纠正：右掌高于头顶，掌心朝前；跟步前脚掌撑地踩实，重心在双腿；含胸拔背，腹部内收。
蹬脚穿梭
练习方法：转身，双手相合，右托掌提膝，蹬脚前穿。右掌前穿，左脚后抬。左脚45°落步，右脚斜前上步，弓步推掌。
常见错误：蹬脚时身体后仰；穿梭上步时两臂动作不协调。
错误纠正：蹬脚时支撑腿微屈，腹部收紧，上体正直；穿梭时架掌与推掌同时到位，力点分明。
野马分鬃
练习方法：重心后移，扣右脚。收左脚点地，成右抱球。左脚斜前45°上步，两臂呈弧型对拉。
常见错误：前手过高或过低；弓步方向与托掌方向不一致；上步时重心过早前移。
错误纠正：前手托掌与肩高，肘微屈；弓步脚尖与托掌方向一致45°；上步时先落脚后移重心。
这套动作群众易上手
社区易推广
既能改善久坐带来的身体僵硬
又能让你在行云流水的招式中
静心养气、舒缓身心
愿我们以拳养心、以武健体
一起享受这段身心焕新之旅
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9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
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