作者：朱为模
美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士
美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师
朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者
在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇
曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)
美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)
美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)
文章来源：朱为模有方健康
已授权《临床营养网》转载
“健身是该练力量还是练有氧？各占比例多少？”，我常被问到这个问题。
去健身房里，您会看到练什么（撸铁 vs 有氧 vs 瑜伽）的，通常是各自为营，泾渭分明。
很多“撸铁党”以为：肌肉越大，就越健康。
但现实是：
有一类人——
看起来很强，却不耐用。
他们的问题不是不努力，
而是——
只练对了一半。
先要强调：撸铁是对的，而且很重要
先给“撸铁党”一个大大的肯定：
✔防止肌肉流失
✔提高基础代谢
✔防骨质疏松
✔减少跌倒风险
✔改善血压、血脂、血糖
甚至——
光靠撸铁，就能把死亡风险降低约15%！
这已经很厉害了。
但不足之处在于：
你可能只是“壮”，不一定“耐用”。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
是“有氧”：决定你能不能“扛得住”
说通俗一点：
※ 撸铁练的是“外壳”
※ 有氧练的是“发动机”
只撸铁，不做有氧，就像：
※ 车很酷，外壳很硬
※ 但发动机没升级
结果就是：
看起来很猛，用起来不行！
有氧练什么？
※ 让心脏更强
※ 让血管更健康
※ 让身体供氧更顺畅
长期不做有氧，会怎样？
※ 心脏效率下降
※ 血管慢慢变差
※ 稍微一动就累
一句话：
不是你不强，是你“续航不行”。
一个早就存在的经典答案
其实几乎在近60年前的1968年，“有氧运动之父”库珀博士（Kenneth H.Cooper）在他的成名作“Aerobics （有氧运动）”一书里（第7页）就讲过这样一个故事：
有朋友问他：
下面这三个人，谁最“fit”？
1. 从不运动的人
2. 每天骑自行车上下班的人（每天来回约10公里）
3. 撸铁，每天1小时，每周5天、肌肉发达的人
库珀博士没有犹豫，立刻回答：
第二个——每天骑自行车的人。
这个答案当时让很多人意外：
为什么不是肌肉最发达的那个？
库珀博士答案后面的核心逻辑
作为“有氧运动之父”，他的判断是基于一个关键的健康指标：心肺耐力（aerobic capacity）！
他认为：
真正的fitness = 心肺系统能力
而不是：
※ 肌肉大小
※ 外表强壮
上面三种人的本质差异：
不运动的
※ 心肺能力差
※ 风险最高
只撸铁练肌肉块的
※ 肌肉大
※ 但未必有高的心肺能力
每天骑自行车的人
特点：
※ 持续性有氧运动
※ 心肺系统强
※ 能量代谢效率高
所以在库珀博士眼中：
这是“真正fit”的人
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
为什么“骑车的人最fit”？（科学解释）
心肺能力是“基础健康指标”
※ 有氧能力↑→死亡风险↓
※ 心血管疾病风险↓
持续运动→ 全身适应
※ 心脏更强
※ 血管更健康
※ 线粒体功能更好
可持续性强
每天骑车= 长期坚持
而不是：
※ 偶尔练
※ 不稳定
换句话说：
能持续输出的人，比瞬间爆发的人更健康。
现实中你一定见过这种人
※ 肌肉很大
※ 力量很强
但，
※ 爬两层楼就喘
※ 走快一点就累
※ 跑两步就放弃
这类人，本质就是：
“有肌肉，没心肺”
真正牛的，是“又能撸铁又能跑”的！
最关键的数据来了：
※ 只撸铁→ 死亡风险↓15%
※ 撸铁+ 有氧→死亡风险↓至少40%
差多少？
翻倍收益！
可以说，目前：
没有任何其他药品、补剂、黑科技能替代“有氧+力量”这个“运动良药”对促进健康、防病治病的效果。
说句直白的：
你可以不吃补剂，但你不能不练心肺和肌肉。
至于比例吗，库珀博士在2007年曾有以下不同年龄段“有氧-力量”训练比例的推荐：
※ 40岁或以下，80％的锻炼时间用于有氧训练，20％的时间用于力量训练
※ 41到50岁之间，70％有氧运动，30％力量训练
※ 51到60岁之间，60％有氧运动，40％的力量训练
※ 60岁后，55％有氧运动，45％的力量训练
但最新的推荐不再强调“固定比例”，而是强调“有氧+力量”的协同效应，“双轨并重 + 个体化”！
※ 有氧运动: 每周,150–300分钟中等强度或75–150分钟高强度
※ 力量训练：每周≥2次，覆盖所有主要肌群，不是“补充”，而是“必须项”
忙着撸铁，没时间“有氧”？那就“偷偷加一点”
撸铁的朋友可能会说，我撸铁已经很忙，没时间去加练有氧。其实不用额外安排时间，直接“顺手加”：
※ 练前10分钟跑步/骑车
※ 力量间隙加跳绳/开合跳
※ 日常走快一点、楼梯冲一冲
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
最后一句，送给所有撸铁的人
※ 肌肉，让你看起来更强
※ 心肺，决定你能撑多久
重要的事情说两遍，所以标题那句话，再说一遍：
只撸铁、不做有氧？你可能只是“看起来很强”！
封面图片来源：原微信公众平台公共图片库
《临床营养网》编辑部
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