今年，小镇即将40岁，需要为更加美好的未来人生做准备了，一个最核心的目标就是：死得快。
注意是“快”，不是“早”，这区别很大。
这关系到以什么方式结束人生，是寿尽前还活蹦乱跳，然后干干脆脆咯嘣一下痛快地离开，还是在人生最后的几年甚至十几年被慢性疾病等困扰，在病榻和被看护中度过？
大家怎么选小镇不知道，小镇肯定选第一条。
在寿命方面，中国这些年进步非常快，人均预期寿命达到79岁。小镇之前在《》科普了人均预期寿命的真实含义，这个指标是一个统计学工具，衡量的是刚刚出生0岁幼儿的预期寿命，也可以理解为剩余寿命。
所有在世的人，人均预期寿命都要长于0岁幼儿，年龄越大对应的预期寿命越长。参照2021年生命表，当时0岁幼儿人均预期寿命或者说剩余寿命为78.2年，而80岁人群人均剩余寿命则为7.85年，也就是说在世的80岁老人人均预期寿命高达87.85岁，60岁以上人群的人均预期寿命也达到81.66年。
考虑到人与人的差异性，人均突破80岁，意味着必然有相当比例可以轻松活到90岁以上。
小镇姥爷刚刚过完93周岁生日，状态非常好，生活完全能够自理，天天吃肉喝酒，去年还很轻松地一口气爬上五楼。一个特别重要的原因是营养和锻炼，很久很久以前，姥爷就养成了每天起来喝一碗冲鸡蛋的习惯，坚持了快一辈子，日常吃饭也很重视营养，70多岁还照样扛着锄头开一小块地，当然保持健康心态也非常重要，这几年最大的变化，就是从每天三顿各2两白酒，减到每天喝两次2两白酒。
小镇绝不是说喝酒有益身体健康，无论喝多喝少，一定对身体有害，最好戒酒。
但人体健康绝不仅仅是割裂的、只考虑肉体的，还要考虑精神健康，这需要综合考量。只要不酗酒，在自己身体承受范围内控制每日酒精摄入量，就不必过于焦虑对人体的损害。但烟百害无一利，最好尽快戒掉，不用拿什么税收和就业作为借口，虽然烟草业为国家提供了每年上万亿税收，但因为吸烟带来的生命健康、医疗支出等社会成本远大于税收。
小镇也见过非常长寿的人，有的还是级别很高的，但在生命的最后几年，一直躺在病床上、全身插着十几根管子，这种低效寿命，小镇不要。
小镇很希望长寿，甚至还想着看看22世纪是啥样的，算了下需要活过110岁，还是一个有挑战性的目标。那么活得久、死得快，就成了小镇最渴望追求的目标，要远超其他社会意义的成功。
这并不矛盾，而且正在成为现代公共卫生和老年医学发展的重要目标。
当前，现代医学确实走入了一个误区，那就是医学分类越来越细，医生们从医学院开始，习惯了关注单一的、具体的器官和病症，对整体缺乏关注，这也是中医作为传统医学得到更多关注的关键原因，但必须强调不存在中医与西医的对立，常说的“西医”实际是现代医学，中医理念已经融入了现代医学，尤其体现在营养学科等更强调激发人本身抗病性和整体机能的领域。
但现代医学对整体的关注仍然不够，背后原因有很多，小镇作为非专业人士就不赘述了。只谈一个非常关键的现象：患病者营养不良比例极高，对病患营养健康关注度不够，过于重视治疗、轻视食疗。
患病之后确实消化能力下降、厌食，所以古代有“粥养病人”的说法，本质就像是替代葡萄糖注射，为病患提供最基本的热量供应。但越是病患越需要加强营养，尤其是蛋白质，营养治疗应该是最基础、最好的疾病康复途径，任何疾病、任何病人都需要重点思考改善营养。
然而，当今中国对营养治疗的重视程度很低，大众对营养知识的理解也远远落后于经济社会发展。
留言反对小镇这一建议的，希望他们只是习惯性反驳，生活已经开始改变。
除非肾脏等确实存在疾病，那么需遵医嘱。除此之外，一定要多吃肉，老人尤其要注意多吃肉，千万不要迷信所谓的清淡，不要怕什么蛋白质过量导致肾脏压力大。
国家提供了不同人群的每日蛋白质推荐摄入量：16-64岁每日每公斤体重需摄入1到1.2克，这是最基础的；65岁以上老人因为肌肉流失风险增加，推荐量上升到1.5克每公斤，孕妇和哺乳期需要在推荐量基础上每日额外增加15到30克，健身或高强度劳动者则达到每公斤2克；慢性肾病患者需要限制摄入，但也通常需要在医嘱下保持每公斤体重0.6到0.8克的摄入量。
注意以上都是蛋白质重量，不是肉的重量。比如一名65岁老人，体重70公斤，每日最好摄入105克蛋白，相当于18个鸡蛋或一斤半猪肉或一斤牛肉。吃够这些基础，再说蛋白质摄入过量的事。
再次提醒素食人群，理解并尊重个人的生活习惯，但人体是客观存在的物质，不是唯心可以改变的。可以不吃肉，但一定要足量摄入植物蛋白，针对植物蛋白无法提供的人体必需的营养成分，要足量补充营养剂。千万别迷信一些明星之类所谓的素食主义，看看他们的身体状态，真就很好吗？何况，这帮人为了在素食下维持身体机能，每年额外支出几十万、上百万，普通人老老实实吃肉，是最健康、最省钱的。
不多劝了。
回到如何实现死得快。
关键理论是“发病率压缩假说”，这是斯坦福大学医学教授詹姆斯·弗里斯在1980年提出的假说，健身小蓝书《力量训练基础》开篇就引用这一假说。
该假说核心是：通过生活方式干预，最大延迟慢性病的首次发病年龄，从而将疾病和失能期集中压缩到生命最后阶段，从而实现健康寿命的延长。
该假说自提出后，已得到各方实证支持。
比如1998年宾夕法尼亚大学开启一项针对1741名校友的长期研究，按照生活方式将校友分为高中低风险组，能够从宾夕法尼亚大学毕业的，基本上不用考虑金钱等对健康的限制，最终研究证明，保持不吸烟、正常体重、坚持运动的低风险人群，累计残疾程度仅为高风险人群的一半，失能出现的时间也大幅延迟。
北京大学2023年发表在《自然》子刊的研究也证实，同时做到不吸烟、不过度饮酒、经常锻炼、健康饮食、保持健康体脂的五种低风险生活方式的中国成年人，男性无病期望寿命的平均增幅可达6.3年、女性也可达4.2年。这一研究为期11.1年，针对45万余名40周岁中国成年人开展随访，这一结论很有指导性。
正如小镇昨天提到的，近年来，由于中国经济和物质生产力的迅猛提升，中国人生活水平改善太快了，远超常规生活经验和历史总结，人体自我调节机制更远远跟不上如此迅猛的变革。于是中国人慢性病发病率激增，发病年龄也大幅提前，所以国家才会将血糖早筛开始年龄从40周岁提前到35周岁，才会以国家力量推动全民实现健康体重，这是关系到国家未来的大事。
很难想象一个全民普遍超重肥胖的国家，能够维持长期的繁荣，如果不加以有效遏制，到2030年，中国成年人将有七成超重或肥胖，未成年人也将超过三成。
注意肥胖不仅仅是重量，更在于体脂率。
有不少人尤其女性片面重视体重，通过少吃、不运动乃至打针吃药催吐等实现体重骤降，但结果是肌肉大量流失，不运动的年轻女性体脂率普遍突破30%乃至40%，也就是所谓的“脂包骨”。从BMI体重指标上看属于正常偏瘦，但从体脂率指标上看，已经属于肥胖了，身体非常容易生病、受损，恢复也特别慢。
但女性体脂率超标还算好的，起码体重维持住了，男性问题就更严重了，体重和体脂双高，所以北京大学的研究证实，健康生活的男性无病期望寿命的平均增幅高于女性。
再科普一下，1990年世界卫生组织、世界银行和哈佛大学公共卫生学院联合推出了一个新指标：伤残调整生命年，衡量因为疾病和伤残而失去的健康生命时间。在此基础上，推出了健康期望寿命的指标，评估一个人能够完全健康生活的平均年龄。
根据WHO数据，中国人在2021年的健康期望寿命为68.3岁，也就是说，通常中国人有68.6年可以在无严重疾病或失能状态下生活，联想2021年中国人均预期寿命是78.2年，而60岁群体预期寿命是81.66年，这就意味着：相当多的人，一生会有13年以上处于严重疾病或失能状态，不仅自己痛苦，身边照料的家人也很痛苦。
一定要明白，在寿命上，质和量都重要，但当量达到一定水平后，体现发展水平的更多在于质，活得久固然不错，但活得好更重要。
比如日本2016年时人均预期寿命男性80.98岁、女性87.14岁，但平均健康寿命男性为72.14岁、女性为74.79岁，如何提高老年生活质量，已经成为日本特别关注的问题，中国也开始面临这一难题。
道理就说到这，应该怎么做很清楚了，相信总没有人不想拥有高质量的晚年生活吧？这总没人反对了吧？
网上和专家们有很多非常详细、复杂的建议，但太复杂了，各方观点、理论差别很大，容易被搞晕。
比如针对胆固醇，传统认为胆固醇容易导致动脉硬化、心血管疾病，因此认为胆固醇是长寿的克星，所以较为年长的医生通常会对吃鸡蛋存在抗拒，但这些年也有新的理论，认为不能静态的针对单一疾病、单一器官评估，要从人的整体角度去综合评估、对症下药。就如胆固醇，确实对心血管不好，但胆固醇是合成雄性激素的重要成分，胆固醇高的男性更有活力，更不容易得抑郁症，对老年群体，心血管疾病风险确实必须重视，但当前被严重低估的是抑郁症风险。
综合考量身体和精神，评估心血管和整体机能，就需要对胆固醇摄入有新的调整，目前不少医生还没有脱离习惯的单一视角。小镇就曾去北京某三甲医院营养科体验，提供营养建议的是该院的营养科主任医师，但小镇就觉得，她对营养的认知有些落后了，甚至没有关注到近些年营养学方面的新研究。
营养学科需要摆脱现代医学过于关注单一器官、病症的约束，要站在整体角度去探索。
同样的需要综合考量的就是饮酒对身体和精神的综合作用，血糖也有类似情况，保持合理范围内高一点的血糖，反而能让人大脑更加清醒一些，而且如果要求高血糖的老人严格控制食物摄入，从生理指标上看确实更健康，但严重忽略了人从食物中获得的生活乐趣，长期吃健康但寡淡的食物，很容易导致精神状态差，这也不利于整体健康。
小镇也不是专业人士，就不参与各学派的论战了，过于复杂的就不多说了，只能用于指导小镇自己和家人，不宜广而告之，小镇承担不了这个责任，何况这种营养指导必须高度个性化，需要长期生活在一起。
何况，一项需要坚持一辈子的事，就怕三分钟热度，一上来就把标准提得很高，中间但凡有点什么事或者犯懒，中断几天，就会觉得前功尽弃，干脆躺平。
更要考虑，人不仅仅要维持健康，还要努力工作、养家糊口，所以必须日常化、简单化、碎片化、生活化。
小镇是个懒人，提出的建议可能更符合没有基础的普通人，更有专长的朋友们，欢迎分享自己的经验。
小镇认为：开始要比准备充分重要得多，不要一上来就研究如何实现高效率，启动了再说，就比如锻炼，等到自己建立了锻炼习惯，感受到了长期锻炼带来的全面提升，自然就会琢磨怎样能做得更好。
但一定要注意，一切都要适度，过量那就不对了。就比如运动，经常有人说运动折寿，这话不对，过量、超量运动才会折寿，适度运动只会延长寿命，更重要的是延长健康寿命。
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最后提供明确的建议：
均衡营养、戒烟限酒：到底怎么吃健康，去看国家推荐的营养膳食指南，有条件的去三甲医院营养科挂号问诊，一定一定多吃肉、限制精致碳水摄入，多数中国人蛋白质摄入不足而不是过量。
保证时长和规律的优质睡眠：建议保持每天7小时以上，固定时间入睡起床，比单纯补觉更重要；但就算不得不熬夜，也不用太焦虑，以周为单位，使劲补一觉，总比不补强。
每天一定要保证沐浴阳光：最好保证一小时，避开阳光强烈时段就好，女性真的没必要把阳光看成杀手，白皙固然重要，但健康是自己的，而且健康本就是人类基因底层最认可的美。
保持健康的社交连接：到了一定年龄，社交必然要开始减量，但还是要尽可能保持强大的社交网络，对心理健康非常好，保持开放状态，也会更年轻。对小镇而言，目前主要有两个，一是与大家的每日交流，二是几位好友多年固定小聚喝酒。
上面这些，除了规律睡眠以外，小镇做得都还不错，感觉精神上更年轻，而生理年龄也明显更小。小镇用手机前置摄像头拍了下面部照片，发给元宝、豆包、kimi、千问等AI，让AI根据照片判断小镇的年龄，具体到3年范围内，各家评判如下：
元宝：33到36岁
豆包：29到31岁
kimi：28到32岁
千问：34到37岁
有些AI确实更偏向哄人，马年“拍马屁”也能理解，但总体认可小镇外表年龄低于实际年龄。这还是在小镇已经很长时间没有坚持锻炼，体重比坚持锻炼时重近20斤、体脂率高近10%，还是在过年喝酒、熬夜的情况下，得出的推断。
所以，接下来就是重点：形成长期健康可持续的生活化健身。
小镇只提供两个月的启动建议，完成这两个月后，可以继续这么干，有兴趣就自行提高，够用了。无论想要减脂降重还是希望增重到合理范围，规律运动都是最基础的，运动后配合规律睡眠和充分营养，改善身体很容易。
不需要专门去健身房、找人指导如何训练，这太麻烦了，也很难长期坚持，而且目前健身房有三个很大的问题：要么是不专业，简单培训考个证就当教练；要么就是以健美标准要求普通人健身；更多追求收入而非普通人的健康。
第一个月：每天8000步，每天半小时专门有氧运动。专门有氧运动标准是达到略微气喘、能够正常说话但不能唱歌，有运动手表手环的达到65%到70%心跳强度。
第二个月：每天1万步，每天半小时到一个小时专门有氧运动，间隔一天进行简单的力量训练。拉力带、哑铃或者无器械的深蹲、平板支撑等等都行。
总之，先启动，再优化。
心动不如行动，不妨从明天就开始。
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