来源：六禾致谦（ID：liuhe-capital）
如果你是一位网球迷，在观看名将纳达尔的比赛时，你可能会注意到一个细节，每次组间休息时，他都会在两瓶不同的水瓶都喝上一口，并且整齐地放好，每场比赛都是，他在自传中曾经也说过：
从一个水瓶喝了一口水，然后再从第二个水瓶喝一小口，这是每一次比赛前和局间休息时我会做的事情，直到比赛结束。喝完水后，我会把两个水瓶放在椅子的左前方我的脚下，前后整齐地码好，呈对角线指向球场。有人说这是迷信，但这并不是迷信。如果是迷信，我怎么会无论比赛输赢一遍又一遍地做同样的事情呢？这是让我投入比赛的一种方式，让周围的环境和我脑海中的秩序符合。
他通过这个方式，来寻求秩序与内心平静，以此来提高他的运动表现。
我们曾经提到过“运动心理学”的概念，一个顶级的运动员，同样是自我内心游戏的高手。
今天分享的《心力》一书，正是对此的探讨，而作者是家喻户晓的乒乓球冠军邓亚萍。
但它并不是邓亚萍的自传，而是一套基于世界冠军实战经验的心理训练方法论，更进一步，她将其转化为普通人可操作的心理提升工具。
书中的核心观点很直接：实力=技力×心力。技力是专业技能，心力则是心理素质。邓亚萍用自己从因身高被省队、国家队拒绝到成就18次世界冠军的经历证明，心力不是天赋，是可通过训练提升的能力。
她特别指出，关键时刻的表现差距往往不在技术，而在心理稳定性——能否在压力下保持专注，能否在失误后快速调整，能否面对强敌保持进攻心态。
她介绍了不同的技法，比如“思维阻断法”——当陷入负面情绪时，用特定动作转移注意力，避免陷入恶性循环；“失败清单”——提前列出可能出现的意外状况及应对方案，意外发生时因有预案而保持掌控感；“迷信习惯”——通过设计一套动作来在赛场上创造秩序感，减少不确定性。
世界冠军的心理修炼秘籍，对于面临考试、职场挑战或重要项目的读者，同样具有参考价值，因为这本书得到了很高的评价。
我们今天节选了书中的第一章《思维阻断》和第二章《失败清单》，祝开卷有益！
思维阻断
思维阻断（Thought stopping）
提炼出处：运动心理学家Zinsser,N.,Bunker,L.。
简述：大脑对“禁止”的反应速度慢于“命令”，要自己“别想了”只会想得更多。正确的做法是提高自己“走神的能力”，在重要关头，靠转移注意力摆脱坏念头。
瓦伦达效应（Wallenda Effect）
简述：指为了达到一种目的而总是患得患失的心态
来历：卡尔·瓦伦达是美国著名的高空走钢索表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子事后说:我知道这次一定会出事。因为他上场前总是不停地说，“这次太重要了，不能失败”。而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。
1996年奥运决赛是我记忆最深刻的一场比赛，那是一场大逆转，媒体说我一战“奠定了乒坛第一人的地位”。从此我开始受到各界关注，年纪轻轻，就要经受万众瞩目下的极端考验压力之大不言自明。
生活中没有谁会一帆风顺。汇报忘词的、面试结巴的、考试懵圈的……运动员经常面对比赛中的直接对抗，遇到类似的窘境更加频繁。
别看我在媒体上非常风光，人们一说就是“18个世界冠军”“初代目大魔王”……但比赛中落后的那种心理压力，那种丢一分就丢掉一个冠军、丢一局就面临退役的压力，现在想起来自己都手心出汗。
1996年，亚特兰大奥运会乒乓球女单决赛上，我的对手是状态正佳的中华台北队运动员陈静。此前，她在半决赛中干净利落地三比零获胜，可以说是气势如虹。而我呢，1992年就已经拿了奥运冠军，这次志在卫冕，外界期望很高，所以压力非常大。
比赛是五局三胜制，开场两局我的状态很好，接连拿下。眼看着离冠军就差一步，有可能那一瞬间，我也有一点点松懈了。
相反，陈静因为到了被淘汰的边缘，反而不再患得患失。第三局刚开场，她就展现了完全不一样的气势，打得很猛、很强势。有几个球，我以为我扣死了，结果都被她救回来，然后又被她抢攻得手。
结果第三局最终打成了20比22，我输了关键分。之后的第四局，再输!原本2:0领先的大好局势，被追到2:2平手。我的气势完全输了，整个球馆的人应该都在想，邓亚萍要崩了，她马上要输掉奥运决赛了!
我要承认，我当时也有点慌了，有点急了，有点太想赢了，开始出现一些我平常不会有的失误。这时候换作是你，你会怎么办?跟自己说:“快冷静下来，别紧张!”对吗?我也是这么做的，但越是这样暗示自己，我就觉得越有压力。越告诉自己“别在意失误”，我反而就越在意自己的失误。
决胜局开始前，我坐在休息区，看着记分板，心想:“刚刚到底发生了什么?我是不是真的要崩掉了?”这个经验，就是我离“心态崩了”最接近的一次。
但最终的结果，我在决胜局中彻底反弹。陈静猛，我比她更猛;陈静球路凶，我比她更狠。在最后一局，我用21比5的大比分干脆利落地终结了比赛。
那么，关键问题来了:在逆势翻盘前这短短的几分钟内，我是靠什么方法调整好自己的心态，迎来逆转取胜的?
赛后有评论员表扬说:邓亚萍破釜沉舟，勇猛顽强。这都是虚的，只有我知道，我所做的很简单，要从一个小动作开始。
其实这是我的一个老习惯。在我濒临崩溃之时，第五局几乎每一个发球回合前，我都会用手摁三下球台。不是很快地摁，是用力地、慢慢地，摁一下、摁两下、摁三下。就这么简单。
在这个过程中，我要迅速地从上一个球的得失中走出来，不去听观众的呐喊，不去想和陈静有几分差距。
我只做一件事，就是很专注地去感受球台的触感、给我的手带来的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点时间缓冲，去想下一球的策略，去仔细而敏锐地观察对手。
这原本是我的教练教我的一个小动作，他曾跟我说，当你在赛场上压力太大的时候，就去摁摁球台。最后一局，我一次又一次地重复这个动作，每一次都在清空之前的失误和成功，让我能够专注在新的一球上。
当我找回对比赛本身的专注，而不是反复想着刚发生的失误、想着奥运卫冕，我最终赢得了胜利，而且是21比5，大比分取胜。
所以说回来，这个动作究竟有什么神奇之处?为什么说它对我克服紧张情绪和高压状态有很大帮助?直到退役后我去研究体育教育，才知道在运动员的抗压训练中，这叫作“思维阻断”训练。
我们回顾一下，为什么当我在逆境中，越提醒自己冷静、不要在意，结果却适得其反?因为我只是在告诉大脑，这时候千万不要做什么，告诉自己千万不要紧张!但是大脑该干嘛呢?
不知道。就像新手司机开车一样，你越提醒他不要撞树，越提醒他要小心，他越容易踩着油门撞过去。驾校的教练就知道，你必须很清晰地下达指令:右转!刹车!明白了吗?
很简单的道理，思维阻断法的秘诀，就在于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，清空你的脑袋。也就是说，主动地走神，然后才能重新恢复自己的注意力。
一般人都觉得，奥运冠军真冷静!真专注!从来不走神!但其实呢，区别你和奥运冠军的，往往不是你专注的能力，而是你走神的能力。各种重大时刻，你往往不是输在不够专注，而是输在“想太多”!
奥运冠军必须要学会一件事:在正确的时候放空自己的大脑。
说完了为什么，再来说说怎么做。具体方法非常多，没有一成不变的套路，只要记住两点就行:
第一点，重点不在于你对自己说什么，而在于你对自己做什么。不要总想着给自己默默打气、增加心理暗示，咱们内心戏再多都没有用。一定要做出个动作，或者干脆大声喊出来。
第二点，这个动作要提前准备。假如你已经在向老板汇报的现场，心里开始发毛，然后临时去摁桌子给自己减压，这样做效果不是说没有，但是肯定不明显。
思维阻断的那个动作，最好是你提前已经演练过的，已经成为你的习惯。所以从现在开始，不妨给自己设计一个小动作。可能是双手交叉按压，可能是掐自己的手背，也可能是连续三下解锁手机屏幕，等等。
最后，总结一下关于心态调整的两个关键技巧:
第一，面对失误，最忌讳的就是反复提醒自己冷静，同时注意力却深陷其中。
第二，真正的赢家，会用思维阻断的方法，找到一件可以短暂分心并且全心投入的事情主动给自己创造走神时刻。
失败清单:认清“失控感”
失败清单（Failure List）
提炼出处：心理学家Kelly McGonigal
简述：意外状况不可怕，“失控感”才可怕。所以，面对意外状况，要设计一个“失败清单”这样一来，发生意外状况，大脑会认为“一切还在掌控中”。
本章我要先讲一个我难得输球的故事，再介绍一个叫做“失败清单”的技巧。它的作用是让你面对意外状况的时候可以保持冷静，稳定地发挥。
意外状况是最恐怖的。面试的时候，面试官比想象中的凶且不客气;演讲汇报的时候，设备出了问题，准备好的内容讲不了等，这些状况，是个人都会紧张。
运动员更是这样。很多时候，就连一些经验老到的好手，面对对手的奇袭也会意外败下阵来。我也曾经因为意外状况吃过亏，所以后来总结了一些方法，用来应对突发状况。
运动员时代我收获了4枚奥运金牌、18个世界冠军，我的职业生涯里，外战只输了4场比赛。但是，你知道那4场是什么状况下输掉的吗?
1994年亚运会，我在决赛中1:3输给了何智。这其中当然也有故事。当年，大家都知道，实力最强的女乒运动员是我、陈静、乔红三个人。在赛前，教练跟我一起制定的战术，主要也是如何对付陈静和乔红。没想到，何智丽竟然先击败了陈静，再淘汰了乔红，成为我的决赛对手。说实话，当时我也很震惊。
这代表赛前我的准备和预测，基本上都落空了。这是第一个意外状况。
真正上了场以后，何智丽又像打了鸡血一样，她的发挥可以说远超她平时的水平!好几个球我觉得打得不错，都被她防守成功。这是第二个意外状况。两个意外状况加在一起，就连我也被影响，没有拿出跟何智丽匹配的表现，最后果然输掉了比赛。
这件事对我冲击很大。我下定决心，要找到应对意外状况的方法，别人是事不过三，而我呢，在同一件事情上，失败一次就不允许自己再失败了!在1996年奥运会女乒单打决赛上，我兑现了对自己的承诺，成功地应对了意外状况。
上一章里提到过，在这场比赛中，我面对状态正好的陈静，从开局的气势如虹连拿两局到被连追两局，陷入绝境。但是，我没提到过的是，比赛中间其实有一个小插曲。
到了我的赛点，第三局，突然有观众开始闹场，他又是大吼大叫，又是举海报抗议，严重干扰了比赛。如果你也看过当年的视频，你就知道，这个闹场的人最后被保安架了出去，但球赛也因此推延了十几分钟。在干等的时间里，我的好状态都没了。
但面对同样的状况，暂停回来的陈静，打球却特别猛，跟之前的她截然不同。也因为这样，我才被连追两局，打成2:2平手。具体的故事这里不再赘述，读者有兴趣的话可以去网上了解。
当然，结局前文也提到了，我在决胜局开始前调整好情绪，最后以21比5的大比分干脆利落地完胜陈静。
两次差不多的经验里，为什么结果完全不同呢?这当然有很多原因，其中之一就是我在1996年奥运决赛前使用了“失败清单”这个技巧。
在决赛的准备期，跟教练聊天的时候，我和他讲了几种我觉得可能会发生的最糟糕的状况。我跟教练说:“我感觉肯定会有场外因素，而且陈静正常打肯定打不赢我，所以到时候她肯定会特别拼，跟平常大不一样!"
听上去特别简单，对吧?但就是因为我说过这句话，在意外状况真的发生时，我心里的第一反应竟然不是负面情绪，而是“哈!被我猜中了吧!"
这句话，意外地在一定程度让我放松了下来。这对我第五局的重新振作起到了很大的作用。
为什么一句简单的话这么有效果?因为心理暗示的作用是很强大的。一般人遇到意外状况时，心里第一个念头都会是什么?你也可以想一想，遇到意外状况，你第一反应会是什么?“糟糕!这下完蛋了!”对吧?这只会让你更紧张。
发生意外状况时，正常人都会有一种失控感。这种失控感会让人觉得事情很严重，超出自己的掌控范围。
一旦有了失控感，一般人都会本能地沮丧、本能地自暴自弃。而“完蛋了”这种自我暗示，更是进一步向情绪投降，自己承认事情失控了，这当然会让人越来越紧张，表现自然也越来越糟。
但如果在最关键的第一时间，你换个心理暗示呢?如果第一时间，你是告诉自己“我就知道”呢?事情就很不一样了。
“我就知道”这四个字，会给你一种感觉:“其实一切还在掌控中”。有了这种心理暗示，即使客观状况不佳，至少你在主观上还可以用正面、积极的心态去应对。
在当年的决赛场上，我就是告诉自己:“陈静的反弹是在预料之中的，只要我找回状态,她不是我的对手!”这为我争取很多心理上的空间，让我在最后一局能成功触底反弹。
这不只是我自己的经验而已，专家也是这样说的。美国学者Jane McGonigal是压力管理方面的专家，她曾经做过一个实验:学生去参加面试前，请他们用小纸条写下面试的时候可能会发生的最糟状况，并且要他们把小纸条放进自己的口袋里。
最后，不管面试官有多严厉，问的问题有多不合理，只要做过这个预测游戏的学生，都比普通学生表现得要好。甚至有学生说:“看到面试官凶巴巴的样子，我竟然还有点开心，果然被我猜到了吧!”有这种放松的心理状态，难怪表现会比较好。
换句话说，同样是面对意外状况，客观上都是失控了，奥运冠军以及其他心态强者为什么能做得比较好?其实不过是我们更懂得怎样骗过自己的情绪，在主观上消灭了失控感而已说完了原理，那具体要怎么做呢?就两个诀窍：
第一个步骤，想一想几种最糟糕的意外状况。
第二个步骤，用一种娱乐性的心态，把这些事记录下来，或是跟朋友分享。可以是写在小卡片上放到口袋里，也可以是和朋友开玩笑打个赌。你越熟练地以“预测游戏”的心态做失败清单，猜中的时候能带来的激励也就越强。
当然我必须要补充一句，面对大场面，大量的准备是更优先的工作。而且，面对极端状况，失败清单也未必会发挥理想效果。我想帮助你的，就是在你已经有一定准备的状况下，怎么加强心态，把你辛苦准备的成果最充分地表现出来。我没办法保证你下次一定能赢，但我可以保证，用了这个方法，你的表现会比这次更好。
最后总结一下本节分享的心态调整技巧:
第一，面对意外状况，最忌讳“糟了!完蛋了!”这种心理暗示。
第二，赢家会用失败清单，说服自己确认“一切还在掌控中”。
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