很多人一到春节，至少“胖三斤”。今年教你几个小技巧，不用刻意节食、不用费力运动，就靠几个吃饭时顺手就能做的小习惯，就能避免春节体重过度上涨的问题。
下面这8个技巧，是医生和研究者亲测管用的“瘦子习惯”，看完直接用！
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1. 餐具换成小号的，
让大脑先“饱”
想在新年聚餐时控制体重，不妨试试这个轻松见效的小妙招：摆碗筷时，顺手把自己的餐具换成小一号的。
中山大学附属第五医院减重与代谢外科副主任医师刘夕强2023年在科室微信公众号刊文指出，选择容量较小的餐具，配合定时定量、规律进餐，有助于控制总能量摄入。使用小号餐具能在一定程度上“欺骗”大脑，使大脑中枢已有“饱餐”一顿的感觉，从而减少摄入量。①
2. 吃饭之前喝杯水，
肥肉追不上你
假期饭局多教你一招：饭前一杯水，让你瘦得又快又稳，还专减脂肪，这个春节不妨试试。
餐前适量喝水可在短时间内扩充胃体，增强饱腹感，从而削减后续正餐摄入的食物量，减少高热量饮料的摄入等。
研究表明，饭前半小时喝约500毫升水，按照一日三餐来算，相当于每天多补充1500毫升水分。持续12周后，坚持饭前饮水的人群比未饮水的人群平均多减重2公斤，脂肪减少量也多2.1公斤，整体减重速度提升了44%。②
饮水组体重下降曲线（右）比非饮水组体重下降曲线（左）下降得快和深
3. 先吃蔬菜后吃饭，
热量自动打个折
调整下吃饭顺序就能悄悄控体重。辽宁省本溪市中心医院营养科主任医师裴婷娜2025年在健康中国微信公众号刊文推荐了进食顺序：先喝汤/吃非淀粉类蔬菜，如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等。再吃优质蛋白质+健康脂肪，如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品、坚果等。最后吃主食，如米饭、面条、红薯等。
餐前先吃低能量的汤菜，能快速填满胃容量，让大脑提前接收到“饱腹”的信号，后续吃主食时自然会少吃几口，轻松减少总能量摄入。③
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4. 主食晾一晾再吃，
增加抗性淀粉
把米饭晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，而抗性淀粉更有利于控制体重。2024年，上海交通大学医学院附属第六人民医院的研究人员在国际期刊《自然》子刊上发表的研究显示，连续食用抗性淀粉8周后，参与者平均减重2.8公斤，内脏脂肪显著减少，胰岛素敏感性也明显提升。④
抗性淀粉的核心优势，是热量仅为普通淀粉的一半，还能带来持久饱腹感。同样分量的主食，摄入后身体吸收的热量更少，更利于控制体重。
把米饭、馒头、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量会明显提升，升糖指数也会显著下降。即使再次加热，抗性淀粉仍会部分保留；冷藏后重新加热的米饭，血糖反应依然低于新鲜热的米饭。
5. 每一口饭嚼20下，
饱腹感来得快
明明吃得不多，体重却悄悄涨？那可能是吃太快了。仔细想想，是不是习惯狼吞虎咽，10分钟结束吃饭。
浙江省立同德医院营养科副主任营养师金薇薇2025年在医院微信公众号刊文表示，细嚼慢咽可以让大脑有足够的时间接收“饱腹”信号，避免因进食过快而摄入过量食物。这种进食方式有助于控制体重，减少脂肪摄入，从而降低肥胖风险。
《中国居民膳食指南2022版》建议：健康人群应花费15～20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右（即等同于每口饭嚼20~22下）。⑤好好享受美食，每一口多嚼几下，既能尝到年味，又能悄悄管住体重，节后不发愁。
6. 两个易发胖时间，
尽量少吃东西
很多人过年胖，不是吃得多，是吃不对时间。只要管住两个时间段，基本就赢了一大半！
江西南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年在健康时报刊文指出，“发胖时刻”有2个时间段：10:00～11:00和16:00～17:00。
“发胖时刻”并不是因为某个固定时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感。如果这个时段再吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。⑥
7. 饭后别瘫着，
尽量动一动
春节天天大鱼大肉，不想假期过完胖一圈，肯定离不开“动”。有个简单办法：饭后别急着往沙发一瘫，站起来做点家务，减肥效果很好。
浙江省立同德医院中西医结合糖尿病肥胖科主任李宏春2025年接受都市快报采访时表示，假期活动锻炼少，吃完饭不要马上坐下，应积极做些简单家务，比如收拾饭桌、洗洗碗筷、出门倒垃圾等都是不错的锻炼。
此外，双手重叠沿着肚脐周围顺时针按揉肚子，每餐饭后200~300圈，不仅有利于消化吸收，还容易瘦肚子。⑦
关键是这种方法没有压力，不用咬牙坚持，顺手的事。这个年，咱既要吃得开心，也要身体轻快。
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8. 少熬夜到点就睡，
躺着也能瘦
躺着也能瘦？2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响。具体而言，如果每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里。
睡眠有规律且睡眠时间充足，这两点至关重要。一般建议，每天最佳入睡时间为晚上10～11点，每天最佳的睡眠时间是7～9小时。⑧
精选
文章
本文综合自：
①2023-12-14中大五院减重代谢外科《震惊！一套精致小巧的餐具更有助于减肥？》
②Dennis, Elizabeth A et al. “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235
③2025-07-29健康中国《想瘦下来？先改改吃饭顺序吧！| 科学减重一起来》
④Li, H., Zhang, L., Li, J., Wu, Q., Qian, L., He, J., Ni, Y., Kovatcheva-Datchary, P., Yuan, R., Liu, S., Shen, L., Zhang, M., Sheng, B., Li, P., Kang, K., Wu, L., Fang, Q., Long, X., Wang, X., Li, Y., … Jia, W. (2024). Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature metabolism, 10.1038/s42255-024-00988-y. Advance online publication.
⑤2025-03-17浙江省同德医院《吃饭时注意这个细节，1个月不到“躺”瘦5斤以上！人人都能学》
⑥2024-10-18健康时报《一天中有两个“发胖时刻”》
⑦2025-02-02都市快报《2天就够了！春节抵抗长胖，现在看还来得及》
⑧Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025.
编辑：王楠
审核：鲁洋