春节团圆时刻，一家人吃年夜饭。但如果你家有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸的长辈，千万别“随便吃”！有些菜，可能是“四高”的隐形推手……
我们专门请教了营养医生，帮大家划出年夜饭“红黑榜”，照着安排才能吃得安心又尽兴。
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【黑榜】
“四高”人群少吃这4类菜
如果家中有慢性病的特殊情况，年饭要细化调整。北京老年医院临床营养科主任医师王垚在接受健康时报记者采访时提醒：
1.勾芡菜、糖醋菜——血糖高的人少吃
高血糖人的团圆饭需紧扣“控制碳水化合物、严控糖分”的核心原则。
⚠️勾芡的菜：淀粉遇到水，受热后会迅速糊化。糊化后的淀粉就跟熬得稀烂的白粥一样，会快速升高血糖。
⚠️糖醋、红烧、炒糖色的菜：如糖醋排骨、糖醋里脊等，不但会让血糖飙升，还会让人不知不觉吃下更多的盐。
2.油腻带馅食物——高血脂的人少吃
摄入过量脂肪会加重血管负担，进而诱发动脉硬化等并发症，高血脂人群的团圆饭需围绕“低脂低油”原则来安排。建议烹饪多蒸煮炖，少油炸、爆炒；少吃饺子、包子等，带馅类食物是隐藏的含油大户。
⚠️ 肉馅=“肥肉大户”：为了让馅香，肥肉比例可能不低。
⚠️ 素馅也未必清淡：素馅拌馅时可能加不少油。
3.含隐形盐的食物——高血压的人少吃
过量摄入盐分易导致血压升高，加重心肾负担。高血压人群的核心饮食原则是“低盐”，少吃含隐形盐的食物。
⚠️ 酱油、蚝油、豆瓣酱：这些酱料都是“藏盐高手”。如果放了酱油、豆瓣酱、蚝油等“隐形”含盐调味品，就要少放甚至不放盐。
⚠️腊肉、腊肠：这类肉类腌制食品，往往都加入不少盐用于防腐提鲜，食用前建议先煮一煮，去除一部分盐。
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4.含香辛料的食物——高尿酸的人少放
除了限制嘌呤摄入，高尿酸老人还要严格控制酒水摄入，少吃高糖食物，同时保证饮水充足以促进尿酸排出。
⚠️辣椒、胡椒、芥末：少放这些香辛料，它们能兴奋自主神经，诱导痛风急性发作。
⚠️ 浓肉汤、动物内脏、干豆、菌菇汤：堪比嘌呤“炸弹”。①
【红榜】
这几种食材对“四高”更友好
过年期间，不如把这些食材纳入清单，对血压、血脂、血糖和尿酸更友好。
1.血糖友好款食材
全谷物：燕麦、糙米、荞麦、小米，煮饭时和白米搭成“杂粮饭”（占三分之一）。注意糯玉米GI（血糖生成指数）值高，别当主食。②
低GI蔬果：推荐柚子、草莓、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝这些低GI食材。水果整吃不榨汁，蔬菜优先蒸煮、凉拌。②
苦瓜：含苦瓜苷和类胰岛素物质，是糖友理想食材。比如，苦瓜炒鸡蛋、苦瓜蛤蜊汤等。③
优质蛋白质：深海鱼、鸡蛋、无糖豆腐、去皮鸡胸肉，增强饱腹感还能改善胰岛素敏感性。②
✅ 高血糖推荐菜——清蒸鲈鱼。
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将鲈鱼处理干净后划上几刀，抹上盐和料酒腌制10分钟；待蒸锅水烧开后放入鱼，蒸8～10分钟；取出后倒掉盘中汤汁，铺上葱姜并挤入柠檬汁，再蒸1分钟即可。鲈鱼肉质细嫩，且低脂低糖，清蒸做法少油少盐，有助控制血糖。①
2.血脂友好款食材
豆类及制品：每天吃大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1～2块麻将大小的豆腐。大豆及制品能帮助改善血脂，特别是总胆固醇。④
原味坚果：血脂异常的人在控制每日总脂肪摄入量的前提下，每周摄入50～70克坚果。④
深海鱼类：每周吃2～3次，每次摄入量50～100克。深海鱼类是长链ω-3多不饱和脂肪酸的主要食物来源。④
膳食纤维：充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平。比如“粗细搭配”，增加杂粮杂豆和薯类的摄入；蔬菜每天要吃到1斤，特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆。⑤⑥
✅ 高血脂推荐菜——清炒西蓝花虾仁。
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将西蓝花焯烫1分钟后沥干水分，虾仁加入少许盐、料酒和姜片腌制5分钟；锅中放油，爆香蒜末，放入虾仁翻炒至变色，再加入西蓝花翻炒30秒，最后撒盐拌匀即可。虾仁低脂高蛋白，西蓝花富含膳食纤维，有助于脂肪代谢，清炒做法少油少盐，适合高血脂老人食用。①
3.血压友好款食材
低钠盐：除了准备限盐勺，建议选择低钠盐，还可以用天然调味料，例如花椒、辣椒等代替盐来调味。
富含钙镁食物：适当选择富含钙、镁的食物。镁的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源；钙的来源奶类及奶制品是首选，其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、绿色蔬菜、大豆及其制品等。⑦⑧
绿茶：既往研究发现，绿茶摄入量的增多与舒张压降低存在较强的相互作用。⑨
高钾食物：低钠高钾的饮食是预防高血压的重要措施之一。果蔬是富钾食品，比如香蕉、草莓、柑橘、菠菜、毛豆、苋菜等；还有豆类、海带、紫菜、鸡肉等。⑦⑩
✅ 高血压推荐菜——冬瓜海带排骨汤。
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将排骨焯水去除血沫，在砂锅中加入清水、排骨及姜葱，大火烧开后转小火慢炖40分钟，再放入冬瓜与海带继续炖煮15分钟即可。海带本身已含有一定盐分，可不另外放盐。排骨富含蛋白质，冬瓜可利尿排钠，海带则是碘的优质来源，炖煮至软烂，很适合高血压老人。①
4.尿酸友好款食材
低脂牛奶：属于低嘌呤食物且含有酪蛋白和乳清蛋白，有助于尿酸排泄。⑪
柠檬水：定时、规律饮水可促进尿酸排泄，优先选用白水，也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水。⑫
低果糖水果：适量吃果糖含量低的水果，如青梅、青瓜、椰子、菠萝、桃子、李子等。相对而言，柠檬、樱桃和橄榄等对痛风患者有益。⑬
深色蔬菜：每天≥500克，深色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜）占一半以上。其中的维生素、植物化学物等成分可促进肾脏尿酸排泄。
✅ 高尿酸推荐菜——番茄炒蛋。
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蛋液加少许盐搅匀，炒熟盛出；锅中不放油，番茄去皮炒至出汁，加鸡蛋翻炒，撒盐拌匀即可。番茄和鸡蛋均为低嘌呤食材，番茄含维生素C，可促进尿酸排出。⑭
年味，不是大鱼大肉堆出来的；真正的团圆，是所有人都能安心地吃、尽兴地聊。
今年春节，不用满汉全席，健康就是最好的礼物。
精选
文章
本文综合自：
① 2025-02-10健康时报《年桌上备几道适老菜》（记者乔靖芳）
②2025-12-27武汉市第六医院《这4类食物，让糖友稳糖、降压、调血脂一步到位！》
③2019-08-13健康时报《味苦色红很养心》
④血脂异常医学营养管理专家共识.中华健康管理学杂志，2023，17(08):561-573.
⑤2023-01-18国家卫健委官网《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
⑥2023-01-30营养师谷传玲《高血脂怎么吃？卫健委2023指南重点建议4条》
⑦2023-01-18国家卫健委官网《成人高血压食养指南（2023年版）》
⑧2018-10-19 健康时报《走进钙铁大家族》
⑨Tea consumption is inversely related to 5-year blood pressure change among adults in Jiangsu, China: a cross-sectional study[J]. Nutr J, 2014, 13(1): 98.DOI: 10.1186/1475-2891-13-98.
⑩2025-10-23健康报《海带、裙带菜、紫菜……藻类食物虽好，这几类人群要慎吃》
2018-06-26慢性病防控与健康《吃什么可以预防高血压？》
⑪2025-12-26联勤保障部队第924医院订阅号《每周“医”膳丨一文读懂牛奶的营养密码和饮用要点》
⑫2025-04-17中山大学附属第三医院《痛风不痛不用管？调整这些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛风日》
⑬2021-04-01健康中国《得了痛风，万不可“该吃吃该喝喝”｜医者名片》
⑭《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》.国家卫生健康委办公厅.
编辑：任璇
审核：鲁洋