窗外细雨蒙蒙，68岁的刘阿姨端着一大碗热乎乎的小米南瓜粥，一边喝一边对女儿说：“我有糖尿病，白米饭不能吃多，小米是粗粮，小米粥肯定安全，还养胃，医生都说好的。”
一个月后复查血糖，她却被内分泌科医生皱着眉头问：“这段时间是不是粥喝得特别勤？空腹血糖、餐后血糖都比上次高了快1个点，好多糖友，都栽在这一碗‘看起来很健康’的小米粥上。”
小米本身没“错”，关键在于：糖尿病患者怎么喝、喝多少、和什么一起喝。同样是一碗小米粥，有人血糖稳稳的，有人却越控越糟，差别就出在几个细节上。小米粥到底能不能喝？喝的时候，该注意什么，才不至于“养胃不成，血糖先乱”？
很多人以为：小米=粗粮=低血糖指数，其实并不完全对。小米颗粒被煮得越烂，淀粉越容易被分解、吸收得越快，升糖速度就越快。
小米本身的血糖生成指数（GI）属中等偏高，如果熬成非常糊、熬得时间很长的稀粥，小米颗粒被煮得越烂，淀粉越容易被分解、吸收得越快，升糖速度就越快。
一些研究发现，相同分量的谷物，做成干饭比稀粥升糖慢，而“糊到看不见米粒”的粥，往往对血糖最不友好。糖尿病医学营养治疗指南也提到：烹调方式会显著影响餐后血糖，细软、粘稠的主食，比颗粒分明、偏硬的主食，升糖更快。
糖尿病患者喝小米粥，务必重视这6点
想喝小米粥又不想血糖失控，这6点尤其关键，做到的越多，血糖越稳。
别把小米粥熬成“黄汤汤”，稠一点更安全
很多老人喜欢把小米粥熬成能直接喝下去的米汤，看着清清亮亮，觉得“没啥东西”。
但对血糖来说，这是最危险的做法：稀粥里可溶性淀粉多，吸收很快，血糖会在短时间内迅速上升。建议：糖友的小米粥，宁愿稠一些、保留颗粒感，不要煮到完全“化开”。
一个简单判断：舀一勺小米粥，勺子往下倒时能看到明显的小米粒成块滑下，而不是一股水一样倒掉，会相对更友好。
控制“总主食量”，别以为喝粥就不算主食
不少糖友早上来一句：“我今天没吃主食，就喝了一碗小米粥。”问题在于你那一大碗，里头可能已经有了相当于1–1.5两干米的淀粉量：
一般来说，糖尿病人每餐主食（米、面、粥、馒头等总和）大致控制在25–50克生米面量，具体要看身高、体重、活动量和医生建议。如果一顿喝了两大碗小米粥再就着馒头、包子，主食量很容易翻倍，餐后血糖肯定要飙。
建议：提前和营养师或医生大致算好自己每餐能吃多少主食，小米粥也要算在总量里，别把它当“饮料”。
记得搭配“蛋白质+蔬菜”，拖慢血糖上升速度
单喝粥，哪怕是“健康粗粮”，都会让血糖升得很快，缺乏“刹车片”。要想让血糖曲线“平缓一点”，可以在喝小米粥时做到：
搭配一个鸡蛋、少量瘦肉、豆腐、无糖酸奶等优质蛋白；同时多一份清炒蔬菜或凉拌菜，比如西兰花、黄瓜、菠菜等。蛋白质和膳食纤维能延缓胃排空、减缓碳水吸收速度，让血糖不至于一下子冲太高。同样一碗粥，配菜搭得好，餐后血糖差别可不止一点点。
千万别加糖、红枣、南瓜等一起“甜上加甜”
不少人为了“养生”，喜欢来一锅小米红枣桂圆南瓜粥，颜色好看、口感香甜。但对糖友来说，这几乎是血糖炸弹组合：红枣、桂圆、南瓜都含有较多糖分或易吸收淀粉；和小米一起熬烂，再喝成稀的，等于给血糖“加速器+助推器”。
糖尿病患者若想改善口感，可以：用少量无糖豆浆替代部分水来煮，增加蛋白质；或者在粥里加一点南瓜块，总量控制在50克以内，而且整体主食量要减少，最好在营养师指导下调整。但总体原则是：不额外加糖、不堆甜食材，宁愿清淡一点，也比血糖乱跑强。
选择合适的时间和频率，别三餐都靠粥
糖友如果特别喜欢粥，可以：把小米粥安排在早餐或者中餐，尽量避免睡前当夜宵，以免夜间血糖波动大；一周喝上2–3次即可，不建议每天、每餐都把主食换成粥。
同时要学会监测反应：喝小米粥那一餐，餐后2小时血糖要多测几次，如果发现喝粥的那几天，血糖总是偏高，就说明你当前的量和搭配方式不适合自己，需要调整。
个体差异很大，一定要结合血糖监测结果来“定规矩”
有的糖友喝一小碗、搭配合理，血糖也能保持在餐后2小时＜10 mmol/L；也有人哪怕少量喝，血糖都控制不住。这背后跟：胰岛功能状况、是否合并肥胖、脂肪肝、是否同时在用胰岛素或口服药物等因素都有关系。
所以，小米粥对你到底“友好还是不友好”，最有说服力的是你的血糖仪。建议刚把小米粥纳入饮食时，连续几次在喝完后检测餐后2小时血糖，再和医生讨论是否需要：减少量，调整搭配或者干脆换成粗粮饭、杂豆饭等更稳妥的主食形式。