生理期前后食欲暴增，是许多女性经历过的事情，但这并不是意志力薄弱的表现，主要是由水分潴留和消化过程变化引起的生理现象，并非脂肪增长。理解这一点，就能从对抗转向合作，更好地照顾自己。
为什么会出现这种情况？——激素在起作用
1.黄体酮的“囤货指令”
在生理期前一周左右，体内的黄体酮水平会升高。黄体酮会轻微提高基础体温，加速新陈代谢，身体本能地想要储备能量，为可能的怀孕或即将到来的月经期做准备。这是食欲增加的生理基础。
2.血清素的“情绪过山车”
雌激素在生理期前会迅速下降，这会影响大脑中调节情绪的血清素水平。情绪容易变得低落或烦躁，而高碳水化合物（尤其是甜食）能快速促进血清素生成，带来短暂的愉悦和安抚。这就是你渴望甜食、面包等“安慰食物”的核心原因。
3.为失血补能
月经期间，身体会失血，这会消耗铁和能量。身体会本能地发出信号，希望补充营养，以应对这种能量的流失。
怎么办？——顺应生理，智慧满足
核心策略是：不硬扛，不批判，而是有智慧地满足身体的需求。
第一步：分清渴望，区别对待
• 对甜食的渴望（通常是情绪需求）
• 优先选择：黑巧克力（70%以上）、用天然甜味的水果（如香蕉、莓果）搭配无糖酸奶、一小把椰枣。
• 对碳水的渴望（能量与情绪双重需求）
• 优先选择：复合碳水化合物。它们能更平稳地升血糖，提供长久满足感。
• 优质选择：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、南瓜。
• 对油炸咸食的渴望（可能与水肿有关）
• 优先选择：原味坚果（如杏仁、核桃）、烤鹰嘴豆、毛豆。这些食物提供健康脂肪和蛋白质，饱腹感强。
• 多喝水：听起来矛盾，但充足饮水有助于排出体内多余的钠，缓解水肿和对咸味的渴望。
第二步：调整三餐，打好基础
• 提高蛋白质比例：确保每餐都有充足的优质蛋白（鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐、豆类）。蛋白质是饱腹感最强的营养素，能稳定血糖，从源头上减少饥饿感。
• 拥抱健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油中的健康脂肪有助于激素平衡，并提供长久能量。
• 补充关键营养素：
• 镁：能缓解情绪波动和对巧克力的渴望。可以从深绿色蔬菜、坚果、黑巧克力中获取。
• 铁：月经后期可多摄入红瘦肉、动物肝脏、菠菜，弥补铁流失。
第三步：善用“非食物”安抚
• 温和运动：如散步、瑜伽、拉伸。这能促进内啡肽（天然快乐物质）分泌，改善情绪，而非增加消耗的负担感。
• 保证睡眠：疲倦会放大对一切慰藉（包括食物）的渴望。
• 放松身心：泡个热水澡、用热水袋敷腹部、听听音乐。直接缓解不适感，切断“难受→想吃”的链接。
特别提醒：建立周期思维
最根本的解决之道，是将月经周期视为身体的四季，而非每月一次的麻烦。
• 经前期（食欲旺盛期）：接纳食欲，聪明选择，增加营养密度。这是身体需要额外关怀的“冬季”。
• 经期：保暖休息，补充铁和蛋白质，倾听身体，如果累了就允许自己多休息。
• 经后期及排卵期（黄金期）：此时雌激素高峰，代谢旺盛，精力充沛。可以安排强度较高的运动，饮食也更容易控制。
真正的健康管理，在于顺应身体的生理节奏，为其提供所需支持。接纳周期性的变化，并通过科学的营养和生活方式进行调节，是维持长期身心平衡的关键。当你以专业的知识和理解来应对这些变化时，不仅能够减轻生理不适，也能建立起更稳定、更自信的自我管理能力，那种源于焦虑的失控感自然会随之减弱。
文字|临床营养科 李永进