肌肉、肌腱、骨骼长期受压迫或重复劳损，就会“闹罢工”。久坐腰椎间盘压力暴增5倍，约等于腰上压着50斤大米。重复抬手容易促发肌腱炎症，比如程序员“鼠标手”、教师“粉笔肘”。搬重物姿势不对，可能引起腰肌拉伤。所以，当你脖子酸或腰背痛时，其实是身体在提醒你。
这些统称为工作相关肌肉骨骼疾患（wmsds），是一种累及全球1.71亿人的疾病，轻则酸痛僵硬，重则致残！
省流版
1.身体长期受压迫或重复劳损易引发肌肉骨骼疾病，下背部、颈部、手/腕部是高发部位。
2.职业人群日常需注重工作姿势调整，避免久坐久站及不当用力，适时进行针对性拉伸锻炼，防范肌肉骨骼损伤。
3.企业应优化工作环境与管理制度，从硬件配备、工间休息、岗前培训及健康追踪等方面，构建职业健康防护体系。
世界卫生组织（who）数据显示：
• 全球每8人中就有1人正在遭受肌肉骨骼疾病困扰。
• 腰痛是160个国家的“致残第一大病因”，我国建筑工人腰背痛率高达84.62%。
• 过去30年，我国相关疾病负担从全球第9飙升至第3，程序员、教师、流水线工人集体登上“高危红榜”。
打工人最易受伤的3个部位
1
下背部，特别是久坐/搬重物的人群。
2
颈肩，低头看屏幕、单侧背包的要注意了。
3
手/腕，频繁敲键盘、握工具者易发。
危险信号：
• 疼痛持续超2周，休息也不缓解。
• 关节僵硬，晨起腰像被“冻住”，活动后才缓解。
• 手指发麻/无力。
你需要自救
办公室久坐——3个细节护腰护颈
1. 座椅坐姿
→ 选带腰枕的人体工学椅，确保腰枕精准贴合腰部生理曲线，顶在腰窝处并预留约一拳宽度的支撑空间，形成符合人体工学的承托结构。 没腰枕的话，可将毛巾卷成30cm长、直径5cm的圆柱体，纵向放置在腰后凹陷区域。
→ 就坐时保持双脚完全接触地面，膝盖与臀部齐平，避免“葛优躺”式后仰或跷二郎腿等不良姿势，防止腰椎侧向压力失衡。
2. 桌面高度
→ 调整电脑显示器顶端与视线平齐，头部微抬角度不超过15°，可显著降低颈椎负荷。
→ 调整键盘高度，让肘关节呈90°自然弯曲，避免耸肩，可以使肩颈保持放松。
→ 正确使用文件架垫高资料，使文件资料与屏幕处于等高位置，减少低头查阅频率，降低颈椎慢性劳损风险。
3. 每30分钟“微运动”激活身体
→ 脖子画“米”字：缓慢进行颈部左右转动，动作幅度以自身舒适为宜，再轻柔完成前后俯仰动作，每日规律练习可有效预防颈部肌肉僵硬。
→ 靠墙站姿校正：选择平整墙面站立，调整身体姿势，使后脑勺、肩胛骨、臀部三点同时贴靠墙面，保持5分钟，有助于改善含胸驼背，纠正不良体态。
频繁搬重物/重复动作——3步防拉伤
关键原则：用腿发力，别靠腰！
① 下蹲代替弯腰：将臀部向后平移，膝盖自然弯曲呈坐矮凳姿势，同时保持腰背挺直，避免直接弯腰弓背。
② 重物贴紧身体：将箱子贴近胸口，使重物重心靠近身体中线，切勿伸直手臂远距离持物，以减少腰部承受的扭转力矩。
③ 借力工具：当重物超过自身体重1/10时，借助小推车、滑轮等工具运输，避免徒手硬扛增加腰部损伤风险。
碎片时间锻炼——护腰必练（适合久坐族）
1. 小燕飞初级版
→ 趴在床上，单腿向后缓慢抬起的同时，对侧手臂向前伸展，保持身体稳定后交替进行，每组完成10次，可强化腰背肌肉力量。
2. 猫式伸展
→ 呈跪姿，吸气时腰部下沉、头部上抬；呼气时含胸弓背，模仿猫咪伸懒腰的动作，每组重复8次，能有效放松脊柱周围肌群。
3. 护腕必练
→ 工作间隙每2小时可进行“握拳-伸指-绕腕” 循环练习，预防腱鞘炎发生。
也需要企业他救
1
工位硬件升级：为员工配备符合人体工学标准的办公座椅，增设键盘托架等工具，从硬件层面降低健康风险。
2
保证工间休息：提醒员工每工作1小时必须离开工位活动5分钟。
3
岗前操作规范培训：针对搬运重物、设备操作等岗位，开展岗前专项培训，重点教授“下蹲代替弯腰”的正确取物姿势，防范于未然。
4
员工健康动态追踪：设立健康档案，定期筛查肌肉骨骼损伤，对搬运重物、设备操作等重点岗位应予以重点关注。
从今天开始改变，给身体最实在的保护。
/健康科普
供 稿：徐晓雯
编 辑：陈非儿
审 稿：顾明华 陈 健
上观号作者：上海疾控