说实话，很多人第一次意识到“大脑退化了”，往往是在这些尴尬的时刻:
见客户时，话到嘴边却死活想不起那个专业术语；明明刚读完一章书，合上书本却大脑一片空白；走进厨房打开冰箱，却突然愣住：“我本来要拿什么来着？”睡眠时间不短，但醒来依然浑身沉重，像生锈的机器……
神经科学研究显示：40岁以后，大脑每10年萎缩约5%！别等大脑“电量耗尽”才开始恐慌，现在，就是逆转的最佳时机。
毕竟真正决定人生后半程质量的，不是机会和资源，而是那颗还能清醒思考、高效专注的大脑!
此刻，这本新书《抗衰大脑》来了！
它是湛庐2026健康书系的开年重磅之作，也是你对抗“脑雾”和“衰老”的锋利武器。
它提出了颠覆认知的观点：大脑衰老，并非不可逆！
如果方法正确，风险可以被提前干预，状态可以被重新激活，大脑，甚至可以“逆龄”。
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本书来自UCLA生物化学博士、脑科学家马克·米尔斯坦二十年研究成果，爆火海外，在亚马逊“衰老”“长寿”和“神经科学”多品类畅销榜登上榜首。
无数海外读者说，这本书“第一次真正告诉我，大脑该怎么保养。”而现在，这套系统、清晰、可执行的大脑抗衰方法终于以中文版与我们见面了！
一经出版，就得到华大集团CEO、生物学博士尹烨，国内倡导主动健康理念的主持人、东方风行传媒创始人李静等海内外十六位专家学者、跨界大咖鼎力推荐！
正如尹烨为本书推荐时所说:精准的营养干预、持续的认知挑战、优质的深度睡眠以及规律的身体运动，我们完全有能力为大脑按下衰老的暂停键，甚至逆转时钟。
这份日常就能用的大脑自救计划，请你立刻翻开！
风靡欧美的脑科学抗衰指南
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01
这是一本什么书？
一年之后，我们的确会比现在变老365天或366天，但我们的大脑、身体和免疫系统也必然会变老一岁吗？
答案是否定的。一项研究发现，有一些非常健康的百岁超级老人，他们的免疫系统比实际年龄平均年轻了40岁，一位非常健康的105岁老人甚至拥有25岁的免疫系统。
现在，很多人把记忆力下降、脑雾、注意力涣散，当作年龄问题。其实，大脑不是只能被动老去，它同样可以被主动维护、被重新激活。
相比治疗大脑的衰老，更有效的是提前进行科学干预！
UCLA生物化学博士突破之作，教你拯救大脑
颠覆认知：大脑衰老不是命运
米尔斯坦博士用20年研究证明：严重的智力衰退绝非衰老的必然结果！记忆力衰退不是年龄宿命，而是身体的“操作系统”过时了。
本书揭示的最重要一点就是：生活方式对大脑健康的影响远大于遗传。
真正决定大脑年龄的，不是基因，而是生活方式。通过科学的日常干预，你完全能将痴呆风险降低60%。
书中系统解释了：
●为什么睡不好，大脑会堆满“垃圾蛋白”；
●为什么炎症、血糖波动会悄悄伤害记忆；
●为什么长期压力会让海马体萎缩；
●为什么有些80岁的“超级老人”，认知能力像40岁。
这不是安慰剂，而是众多科研机构验证的生物医学策略。当你理解大脑的运行机制，就会意识到：衰老不是不可逆，而是可管理的。
将焦虑转化为认知优势
首次提出“全身-大脑协同抗衰”模型
大多数人只“补脑”，却不知道：大脑从来不是孤岛。这本书揭示了免疫系统、肠道菌群、心脏健康与大脑的惊人联系，大脑，其实和身体三大系统深度绑定：
●免疫系统 → 清理大脑垃圾
●心脏 → 输送氧气和营养
●肠道 → 影响情绪与认知
本书提供了一套完整的“脑-免疫-心脏-肠道”四维联动抗衰模型，任何一环失衡，都会加速脑老化，抗衰，是牵一发而动全身的系统工程。
甚至，你的记忆衰退其实是未被开发的神经可塑性，掌握"全身-大脑协同抗衰"模型，还能将焦虑转化为认知优势。
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吃什么、怎么睡、怎么运动、如何减压、怎样学习，把复杂脑科学变成一套可执行的生活策略，每个习惯，都能成为“延缓大脑衰老”的筹码。
你不再是零散养生，也能告别“乱吃补剂”的野蛮模式，第一次拥有一套系统化、可验证的抗衰方案。
另外，对于女性来说，这本书同样意义非凡。
更年期不仅是生理转折点，更是认知健康的关键窗口期，正如国内倡导主动健康理念的主持人、东方风行传媒创始人李静在推荐本书时所说：“米尔斯坦博士的《抗衰大脑》为我们提供了科学、实用的大脑保养方案，这正是当代女性最需要的健康指南。”
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[目录]
各方赞誉
引言拿回被年龄剥夺的大脑主动权
第一部分
了解你的大脑
第1章大脑年龄
你的大脑比实际年龄年轻吗
· 为什么你一生的脑细胞数量在出生之前就已经确定，但大脑重量却能最终增加到 4 倍之多？
· 为什么 80 多岁的“超级老人”也可以拥有年轻几十岁的认知能力？
· 为什么大脑本身只有三磅重，每年却会产生五磅的垃圾？
第2章免疫系统
大脑的隐形守护者
· 一年之后我们会比现在变老 365 天，但为什么大脑、身体和免疫系统并不一定必然会变老一岁？
· 在睡眠时，为什么大脑体积会缩小到平时的 65% ？ 脑细胞里的垃圾、废物和毒素， 怎么通过“下水道”排出？
· 为什么抑郁症状或记忆力问题，都有可能是免疫系统过度活跃惹的祸？
第3章心脑连接
心脏健康，大脑才年轻
· 为什么拥有一颗年轻的“心”，便更容易拥有一个年轻的“头脑”？
· 为什么一些百岁老人的大脑中有相当多的斑块和缠结，却没有表现出明显的记忆衰退？
· 为什么乐观主义者往往活得更长，活到 85 岁的概率比最不乐观的人高出 50% ～ 70% ？
第4章第二大脑
肠道健康对大脑的影响
· 为什么从细胞数量来看，你大约一半是人体，一半是细菌？
· 为什么药物是否有效，取决于肠道内的细菌类型？
· 为什么肠道的状况可以影响一个人的情绪、记忆和衰老过程？
第5章记忆力密码
如何开启大脑的潜力
· 为什么居家办公的时候，换个房间或者去一家新的咖啡店，都会提升你的注意力？
· 为什么停完车之后，在那里停留片刻，大声说出它的位置，就让你更容易找到车位？
· 在大脑的 100 万亿个连接中，如何才能找到可以储存你想记住的记忆连接呢？
第二部分
认识衰老的大脑
第6章大脑健康困境
理解记忆减退与认知症
· 认知症真的不可预防，无法逆转吗？
· 为什么玛丽修女去世后，人们在她大脑里发现了大量斑块，但她在 101 岁高龄时仍然思维敏捷？
· 与男性相比，为什么女性更容易罹患阿尔茨海默病？
第7章糖尿病与大脑
代谢失调的威胁
· 为什么过量的糖对大脑来说就是毒药？
· 寿司和冰激凌哪一个更容易造成血糖升高？
· 为什么胰岛素抵抗会导致大脑和记忆功能障碍？
第8章炎症之蚀
记忆的无声崩塌
· 为什么坚持刷牙或用牙线清理，并定期进行牙科检查，可以有效减少阿尔茨海默病的发生？
· 为什么任何种类的宠物都可以帮我们提高记忆力？
· 为什么有着相同症状、服用相同药物，每天看 30 分钟喜剧的人恢复得更好？
第9章认知衰退
不可忽视的心理健康
· 为什么患有抑郁症、焦虑症等精神疾病的患者比健康人群的认知症发病时间平均提前 5 年？
· 为什么手术前心情不好的患者中，有 22% 术后恢复困难，而心情较好的人中，这一比例只有 12% ？
· 为什么女性比男性更容易受到自身免疫性甲状腺炎的影响？
第三部分
让大脑更年轻的实用策略
第10章 睡眠革命
重构大脑平衡
· 为什么网球名将桑普拉斯每进入一个新的酒店房间，都要使用黑胶带隔绝酒店房间所有光源？
· 为什么想要进行有效睡眠，首先要做到不把半夜醒来当作异常现象？
· 为什么起床后在室外自然光下沐浴 10 ～ 15 分钟，这个行为能为晚上睡个好觉做准备？
第11章 适度压力
用好这把双刃剑
· 为什么适度的压力能够延缓大脑老化？
· 为什么奥斯卡影帝迪卡普里奥在扮演完《飞行家》里的强迫症角色后，需要与精神病学家合作，重新训练自己的大脑？
· 为什么每天安排专门时间去想愁人的事，反而能让你拥有积极心态？
第12章 抗衰运动处方
筑起认知症防线
· 为什么在考试前进行一次十分钟的锻炼，就能立竿见影地提高脑力，取得好成绩？
· 为什么只需要每天步行 30 分钟，就能将患认知症的风险降低约 65%，而且这 30 分钟甚至不需要连续完成？
· 为什么当人们的腿部无法做负重运动时，会对大脑的化学反应造成负面影响？
第13章社交神经元
保持外界连接
· 为什么经常参加或主持晚宴及其他社交活动的人，到了 55 岁之后，失忆的风险较低？
· 为什么孤独感的致命效果与每天吸 15 支烟差不多，比肥胖更糟糕？
· 为什么我们不太关注自己做对的事情，而更容易对做错的事情耿耿于怀？
第14章 黄金食谱
解锁敏锐饮食密码
· 为什么每周至少吃一顿海鲜餐的人，5年内记忆力衰退的速度比不吃海鲜的人要慢？
· 在是否该服用补充剂这个问题上，为什么会有很多相互矛盾的信息？你应该听谁的？
· 为什么盘子里的“彩虹”—颜色鲜艳的水果和蔬菜的混搭对大脑最有益？
第15章 远离污染
避免环境暴露之毒
· 为什么当某些空气污染物的含量上升时，精神病患者的数量也会随之上升？
· 为什么对于果皮不厚的水果和蔬菜，尽量购买有机产品？
· 我们能通过运动、热瑜伽和桑拿浴等出汗的活动，排出毒素吗？
第16章 交叉训练
给神经系统健个身
· 番茄工作法是如何锻炼大脑前额叶皮质的？
· 游泳、听音乐、演奏乐器、做呼吸练习……你尝试过主动放松大脑吗？
· 怎样给大脑神经系统做交叉训练最有效？
结语拥有充满希望的不老大脑
附录体检必查项目清单
致谢
参考文献
译者后记
杜绝“无效养生”，重获健康大脑！
全套生活方案+7天大脑抗衰计划
在信息爆炸的时代，我们的大脑比以往任何时候都更需要关怀。这本书不仅告诉你为什么、做什么，还手把手教你“如何做”。
运动处方、抗衰食谱、社交小tips、神经交叉训练、睡眠方案……你想要的“抗衰大法”这里全都有！
●掌控昼夜节律：看似寻常的晨间习惯，竟是修复脑细胞的关键；
●解码饮食密码：揭晓提升记忆力的“超级食物”与加速大脑衰老的潜藏成分；
●科学压力管理：化压力为助力，通过正念练习提升决策力与创造力；
●破除睡眠误区：掌握抗衰老深度睡眠技巧，告别药物依赖与低效休息。
作者还把20年科研成果浓缩成「7天大脑抗衰训练计划」随书附赠，将复杂科学转化为可打卡的日常习惯，让每一步改变都有据可查：
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快来看看，亲测有效！
米尔斯坦博士亲授精准干预方法，无需昂贵的设备，从睡眠模式到饮食选择⋯⋯只需微小的改变，就带来显著收益。
无论是告别“转身就忘”的尴尬、让父母远离痴呆风险，还是突破职场脑雾困境，这套系统都能让你“跟得上”。
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▶经常脑雾、记忆力下降的职场人记得读这本书！把大脑状态调回“高性能模式”。
▶35+开始焦虑衰老的中青年群体一定要读这本书！做好用科学延缓大脑老化的主动投资。
▶长期高压、熬夜、用脑过度的管理者/创业者必须读这本书！科学修复大脑比盲目拼时间更重要。
▶终身学习者、自律人群、希望长期保持清醒思考与创造力的人不能不读这本书！健身和控糖都比不上大脑抗衰的结果！真正的年轻是大脑保持反应敏捷、持续进化的能力。
大脑抗衰！从现在开始！
02
这本书出自谁手？
[美]马克·米尔斯坦——
Dr. Marc Milstein
●国际知名脑健康科学专家、作家及演说家，致力于通过实证研究提升公众对大脑健康的认知。工作聚焦于神经科学、遗传学与医学的交叉领域，以“科学可实践化”为核心使命，为全球个人与企业提供可操作的脑健康解决方案。
●毕业于加州大学洛杉矶分校，拥有分子、细胞与发育生物学学士学位及生物化学博士学位。科研生涯涵盖遗传学、癌症生物学、神经科学和传染病等关键领域，研究成果发表于多个国际权威科学期刊，并被《今日美国》《赫芬顿邮报》等大众媒体广泛报道。
●代表作《抗衰大脑》荣获"下一个大创意奖"（The Next Big Idea Award）最/佳非虚构作品提名，并登顶亚马逊“衰老”“长寿”和“神经科学”多品类畅销榜。他也频繁亮相电视节目与全球学术会议，向公众科普脑健康知识。
03
这些大咖在读
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我们总在保养皮肤、塑造身材，却常忘了该被精心呵护的，其实是这 颗重约1400克的“首席执行官”――我们的大脑。它并非生来既定，而是在持续重塑。好消息是，科学揭示了主动权在我们手中。《抗衰大脑》便是一份详尽的“大脑保养手册”。它清晰地告诉我们，通过精准的营养干预、持续的认知挑战、优质的深度睡眠以及规律的身体运动，我们完全有能力为大脑按下衰老的暂停键，甚至逆转时钟。翻开这本书，开启一场关于自我的，最深邃的升级与维护。您会发现：最性感的逆龄，发生在颅骨之内。
——尹 烨
华大集团 CEO
生物学博士
作为健康指南针项目的“更年期科普大使”，我深知大脑健康对女性全程健康的重要性。更年期不仅是生理转折点，更是认知健康的关键窗口期。米尔斯坦博士的《抗衰大脑》为我们提供了科学、实用的大脑保养方案，这正是当代女性最需要的健康指南。
我们常常关注皮肤紧致、身材管理，却忽略了掌管一切的大脑健康。米尔斯坦博士用通俗易懂的方式揭示了一个振奋人心的科学事实：大脑的衰老并非不可逆转。书中提供的具体策略，例如精准营养干预、认知挑战和优质睡眠，对缓解更年期认知下降尤其有益。我特别欣赏作者将复杂脑科学转化成的简单可执行的生活习惯，让每位读者都能轻松实践它。
我向所有关注健康的女性推荐这本书，它不仅提供了保护大脑的具体方法，还能帮助我们建立积极、科学的健康观。投资大脑健康，是我们能够给自己最好的礼物。
——李 静
国内首位倡导主动健康理念的主持人
东方风行传媒创始人
十几年来从事认知症照护研究的经历让我深知，认知症是大脑长年以来饱受不良遗传、环境和生活方式的蹂躏，而最终不堪重负的结果。为了抵御认知症的侵犯，大脑抗衰之旅就要从当下开始。
米尔斯坦博士的《抗衰大脑》是一本易学易用的健脑生活方式指南，能帮助你自信地通过简单、可执行的习惯来改善认知，降低疾病风险。
学习脑科学并不容易。同为科普作者，我很喜欢米尔斯坦博士在书中呈现的生动有趣的比喻，它能帮助读者轻松了解大脑是如何工作的，并理解保护我们最珍贵的器官是多么重要。
——洪 立
乐知学院联合创办人
“认知症好朋友”联合发起人
多本认知症照护书作者
作为身体核心的大脑，其健康常被我们忽视。本书告诉我们，大脑衰老不可逆，但通过健康的生活方式干预，可显著延缓认知衰退。保持健康饮食、规律运动、充足睡眠和积极社交，不仅能提升大脑功能，更能带来远超预期的身心回报。从了解到理解，即刻行动，开启健康生活，让大脑焕发持久活力。
——汤 彬
上海剪爱公益发展中心创始人
这是一本非常精彩、足以改变人生的书籍。它教会你如何记住新的信息，使思维和辨别力更加清晰，释放你影响他人的能力，并让你感觉自己神采奕奕。这本书能够以非常积极的方式改变你的生活。
——布雷恩·特雷西（Brian Tracy）
畅销书作家，《吃掉那只青蛙》《没有借口》作者
如果你想找到切实可行的方法，来尽可能地让大脑保持健康、灵活，那么《抗衰大脑》一书值得一读。马克·米尔斯坦博士通过最新研究证明，身心相互作用对于维护和提升大脑健康至关重要。这不是什么灵丹妙药，只是一本充满着实用建议、惊人事实和真实故事的“希望手册”，会帮助你保护自己最宝贵的资产――心智！
——肯·布兰佳（Ken Blanchard）
《一分钟经理人》《领导力的简单真理》作者
马克·米尔斯坦博士的《抗衰大脑》是一本富有趣味性、前瞻性和可操作性的脑健康专业指南！书中提供的建议简单实用、易于上手。按此操作，我们可以缓解压力、改善记忆、提升睡眠质量，从而实现生活充实、延年益寿的目标。
——伊迪丝·埃格尔博士（Dr. Edith Eger）
作品《拥抱可能》《越过内心那座山》入选《纽约时报》畅销书榜
现在我们可以采取诸多措施来改善脑健康，以减少将来认知功能衰退的风险。《抗衰大脑》一书让前沿的神经科学变得通俗易懂，老少咸宜。它是一本至关重要的健康指南，书中尤其强调了那些关键的生活方式因素，帮助人们保持大脑的敏锐、健康和活跃，预防认知症。
——理查德·艾萨克森（Richard Isaacson）
医学博士、神经学家
佛罗里达大西洋大学阿尔茨海默病预防诊所主任
纽约长老会医学中心阿尔茨海默病预防诊所创始人
《抗衰大脑》是一本关于大脑研究的信息宝库，对人的终身健康颇有实践指导意义。马克·米尔斯坦博士拥有着令人难以置信的能力，能够通过简单风趣的例子、病历和操作指南来阐释复杂的科学问题。这本书将改变人们的生活。从事睡眠研究与训练50余年来，在睡眠研究和实际睡眠卫生方面，这是我读过的最好、最准确的书。正如作者所言：“睡眠可能是保护大脑的最佳盟友。”这是一本非常宝贵的读物，提供了非常出色的建议！绝对值得一读。
——詹姆斯·B. 马斯博士（Dr. James B. Maas）
康奈尔大学魏斯校长级学者（Weiss Presidential Fellow）
我之前做过很多尝试，直到采取了马克·米尔斯坦博士提供的行之有效的建议和策略，才终于学会如何拥有舒适而充足的睡眠。很感谢他改变了我的习惯，保护了我的大脑，帮助我找到了最好的感觉，达到了最好的状态。 这些建议和策略在《抗衰大脑》一书中都能找到。令人欣慰的是，这本书还可以帮助到其他人。
——安德拉·戴（Andra Day）
格莱美奖和金球奖获奖歌手、词曲创作人和演员
马克·米尔斯坦博士为我们揭示了记忆、血糖、情绪、能量、免疫系统和肠道健康之间的联系。本书能够指导人们在照顾好身体的同时，也保护好自己的大脑。《抗衰大脑》提供了一张基于尖端研究的引人入胜的健康指导路线图，让你从现在开始，在往后几十年里充分利用好自己的大脑和身体。
——勒克斯·卢加维尔（Max Lugavere）
畅销书《天才食物》作者
这是一本深入介绍如何保护晚年脑健康zui新技巧的指南。马克·米尔斯坦博士在书中尽显潇洒幽默，对与大脑相关的许多问题包括阿尔茨海默病和免疫系统，从各个角度展开了前瞻性的研究。
——尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）
畅销书《专注力协定》作者
马克·米尔斯坦博士拥有令人惊叹的能力，能够将复杂的科学和医学资料以易于理解的形式展现出来。他经常在我们的“医学大查房”（Medical Grand Rounds）会议上发表演讲，分享最前沿的信息。我们的医生和员工都受益匪浅，并已将所学运用到对患者的护理上。《抗衰大脑》的确是一本 非常出色的健康生活指南。
——埃里克·莱博维奇（Eric Leibovitch）
医学博士，内科医生，曾担任文图拉县医院内科主任
马克·米尔斯坦博士是我们的宝贵资源，他帮助我们运动员改善睡眠、舒缓压力和增进脑健康，从而达到zui佳竞技状态。《抗衰大脑》中有众多的绝佳建议，可以帮助你每天都能发挥出自己的最大潜力。
——帕特·布里森（Pat Brisson）
美国国家冰球联盟球员联合会经纪人
创新艺人经纪公司冰球部门联席负责人
《抗衰大脑》一书将最新的神经科学研究成果，浓缩成了易于理解、饶有趣味、引人入胜的章节，澄清了许多令人担忧的谣言，扩充了人们对脑科学知识的认知。
——米歇尔·吉兰（Michelle Gielan）
畅销书《传递积极的能量》作者
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“健康的大脑着实令人惊叹，它能有效地学习、记忆、分析、管理情绪，做出明智的决策，还能进行创造和创新活动。一个人只有拥有正常运转的大脑，才有可能成为最好的自己。”
《抗衰大脑》不是一本制造焦虑的健康读物，而是一份关于如何在漫长人生中持续保持清醒、专注与创造力的科学说明书。
它试图回答一个越来越重要的问题：当身体不可避免地变老时，我们能否让大脑依然年轻？
答案是肯定的，而方法，就在这本书里。
本期策划：芦丁
编辑：芦丁
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