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日本，全球老龄化最严重的国家。
2024年全国65岁以上人口数量达3625万，再创新高，随着老龄化趋势加剧，预计到2040年65岁以上老人占比将达到34.8%。
但同时日本也是长寿老人最多的国家，国民平均年龄高达87岁，美国《新闻周刊》在全球养老最宜居国家评选中，日本赫然上榜。
在许多人眼中，长寿似乎是一种“天赋”，但在日本，它更像是一种“习惯”。今天我们就来揭开“日本人长寿的秘密”！
01
调查显示：
日本人普遍长寿还不胖
截止2019年，世界卫生组织发布的《世界卫生统计》中显示，日本人均寿命高达84.2岁，而且这一数据还在逐年增长中。
除了长寿，日本人的肥胖率也很低，有报告统计了全球各国肥胖率，其中美国最高达31%，我国肥胖率也在12%左右，而日本只有不到4%。
可能有人会说，那日本人身材这么好，应该很爱运动健身吧，其实不然！
权威期刊柳叶刀曾发布过相关调查，在全球最不爱运动的国家排行中，日本位居11名，而且超过60%的日本人都没有运动习惯。
虽然日本人没有运动爱好，但如果走进日本人生活，他们的生活过程中其实运动量不低。
一来日本人日常出行喜欢步行或骑自行车，虽然也可以打车，但价格比较贵，为了节省交通费，人们更愿意步行或者赶地铁或火车出行。
再加上日本日本地形多为山地丘陵，道路经常需要上坡下坡，这上上下下的爬坡运动，也无形间消耗了热量，锻炼了身体。
此外，日常人们还有家务劳动，如果有种植盆栽或有庭院的，还要时常照顾打理，这些活动别看强度不大，但做起来也颇费体力。
根据世界卫生组织建议的成人每周至少保持150分钟中等强度有氧运动量来看，日本国民的日常生活已经不知不觉中达标。
另外，日本政府还曾在2008年，提出过全民瘦腰计划等相关法规，主要针对企业、政府雇员中高龄人群的腰围进行严格规范，如果不合格还会有罚款措施，以此督促国民重视体型管理。
02
长寿与否，饮食方式很重要
说到长寿当然也离不开日本人日常饮食习惯，《欧洲营养杂志》还曾发布过相关研究，通过调查日本9.2万人饮食习惯，发现他们的“长寿秘诀”离不开这些饮食方式：
1、常吃豆制品
有数据统计，日本人每天的大豆消耗量位居世界第一，相当于28 克左右/天，除了大豆，相关豆制品比如豆腐、味增、纳豆等都是常见食材，而这些食物中都含有天然大豆异黄酮，是有效的抗癌成分。
此外豆类食品还是长寿食品，《营养学杂志》曾有研究发现，增加的豆类食品和异黄酮摄入量，可以降低全因、心血管及癌症相关死亡风险，从而有延长寿命效果。
2、爱吃白肉少吃红肉
日本饮食文化中，鱼肉是一个重要代表，甚至还有专门的吃鱼文化节，有报道称每年日本都会举办秋刀鱼节，甚至创下万人吃鱼的名场面，还有数据显示，日本人均吃鱼量达到年均100多公斤，比米饭摄入量还多。
相反，日本对牛羊等红肉摄入量比较少，要知道红肉摄入过多与恶性疾病的出现有着一定联系，也因此日本这种白多红少的肉食习惯也无意中减少了健康负担。
3、饮食清淡
日本的烹饪方式大多偏清淡，因为当地人崇尚保留食物原本风味，因此日本料理往往很少重油重盐，多以凉拌或水煮为主，同时日本也是首个将吃盐量纳入健康体检范畴的国家，对盐分摄入的规范，也不断优化当地居民饮食结构，这种饮食习惯不但保留了食物本身的营养素，也减少了过度烹饪带来的有害致癌物质，吃的健康自然身体更健康长寿。
4、吃饭细嚼慢咽
如果和日本人吃过饭，会发现他们的饮食文化中，会更强调细嚼慢咽，这样充分咀嚼食物，也可以减少身体消化吸收负担，同时增加饱腹感，吃得少自然也减少了肥胖风险。
而且日本人吃饭讲究八分饱，认为吃的太饱对健康有害，会增加消化时间，对身体运行和机能有所抑制，这样的饮食习惯也避免了暴饮暴食带来的健康问题。
03
此外，良好生活方式亦是养生妙招
其实除了饮食，日本很多生活方式也体现了养生哲学，尤其是以下这几点值得借鉴。
1、重视体检
日本非常重视体检，认为40岁后是慢性病高发期，必须接受指定医院的健康指导，包括对饮食和生活方式各个方面的调整，同时厚生劳动省也有规定，要求社区居民体检率必须达到65%，否则会对政府做出相应惩罚，个人如果不配合体检，还会影响医保负担比例，这些措施影响下，形成了对体检高度重视的文化。
2、爱干净
日本对卫生问题很重视，从日本牙膏销量可见一斑，有报道称日本牙膏消费量是世界第一，对口腔卫生的重视，不但减少了牙周病、牙龈感染风险，同时也避免了不卫生导致的发炎健康问题，一定程度上也降低了心血管疾病风险。
3、爱泡温泉
据报道统计日本全国就有大约2600座温泉，日本人把泡温泉当作重要休闲娱乐方式，而温泉中含有的矿物质也对人体健康有着很好的健康作用。为此还衍生出各种风味的洗浴方法，而洗浴不但可以放松身体紧张，对防治疾病和舒缓情绪也有一定作用，而且泡澡过程中，对脂肪消耗和血液循环、新陈代谢也有很好的作用。
这些健康的生活方式虽然短期内看着没什么，但长期坚持下来对身体的好处是持续且长久的，健康生活也是身体长治久安的重要基础。
参考资料： [1]《为什么日本人更健康长寿？这 12 个“秘诀”值得借鉴》.科普中国.2022-12-9. [2]《这种食材是被低估的“长寿密码”！每天吃这个量，死亡风险最低》 .人民日报健康客户端.2025-8-23. [3]《扎心了！“瘦”与“长寿”密切相关，这个国家的经验值得借鉴》.生命时报.2020-8-2.
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