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前 言
肠道微生物群，这个几乎被忽视的“小伙伴”，对我们的健康起着至关重要的作用。
我们体内生活着成千上万种微生物，它们不止负责食物的消化吸收，还直接影响我们的代谢健康、免疫功能、甚至情绪。
近年来的研究发现，肠道微生物的平衡与我们体重、血糖控制、心血管健康等密切相关。
肠道微生物群的多样性和组成，能够决定我们是否容易增肥，是否容易患糖尿病等代谢性疾病。
肠道菌群的失衡，可能是肥胖、糖尿病、心血管疾病等一系列代谢性疾病的“导火索”。
01你的肠道微生物“健康分”有多高？
那么，如何知道自己肠道微生物的健康状况呢？其实，科学家们已经开发出了一种叫做ZOE微生物健康排名系统，你可以将它理解为“肠道微生物健康分”。
这一评分系统通过分析肠道微生物与代谢健康指标之间的关系，对肠道微生物进行排名，得出每个人的微生物健康分。
在这一系统中，微生物被根据它们对宿主健康的影响进行排序——健康的微生物排名靠前，与肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康风险较低；而不利的微生物排名靠后，通常与体重增加、血糖波动大等健康问题相关。
▲ZOE PREDICT研究涵盖了来自英国和美国的五项横断面研究，涵盖肠道微生物组样本、详细个体信息和饮食习惯，涵盖了超过34,000名健康人群。
在这个系统中，肠道微生物的“健康分”反映了我们的肠道菌群是否有助于维持健康的体重、稳定的血糖、低水平的炎症和良好的代谢功能。
简单来说，健康分越高，意味着肠道微生物对身体的支持越强，越有利于健康。
02肠道微生物与肥胖的关系
肥胖，已成为全球健康的重大挑战。它不仅影响体型，更与一系列疾病息息相关，如高血糖、高血脂、心血管疾病等。
近年来，科学家发现肥胖的发生不仅与饮食、运动等外部因素有关，还与肠道微生物群的变化密切相关。
研究表明，肥胖人群的肠道微生物群多样性较低，有害菌群的数量较多，而有益的细菌种类则显著减少。
▲15个健康排名前低的SGBs在五个PREDICT队列中显示出一致的关联。
具体来说，肠道内Firmicutes的比例较高，而Bacteroidetes的比例则较低，这种失衡可能导致肠道对食物的能量吸收更高，促进脂肪积累，从而加剧肥胖。
此外，肠道微生物的改变还会影响宿主的能量代谢。肠道中的某些细菌通过分解食物，产生短链脂肪酸，调节脂肪的代谢，并帮助降低食物中的糖分吸收。
而肥胖则可能导致这些有益细菌的减少，增加肠道内有害物质的积累，进一步促进脂肪堆积。
因此，肠道微生物群的平衡与肥胖密切相关，保持健康的肠道微生物群是控制体重的关键。
03肠道微生物与糖尿病的关联
糖尿病，尤其是2型糖尿病，已经成为全球范围内的重大健康问题。除了遗传因素，饮食不当、缺乏运动以及肠道微生物的失衡，都是糖尿病发生的重要原因。
研究发现，肠道微生物不仅会影响食物的消化吸收，还直接影响糖的代谢。
糖尿病患者的肠道微生物群失衡，某些有害菌种的数量增加，导致体内的短链脂肪酸减少，这直接影响到胰岛素的敏感性和糖的吸收。
▲ZOE MB健康和饮食排名物种与BMI及疾病存在显著且可重复的关联。
与此同时，高脂、高糖的饮食更是加剧了肠道微生物的失衡，进一步影响糖代谢。
通过调整饮食，补充益生菌，能够改善肠道微生物的组成，增加有益菌群的数量，从而帮助糖尿病患者控制血糖，改善代谢功能。
可以说，调节肠道微生物群是控制糖尿病的一个有效途径。
04如何提高你的肠道微生物“健康分”？
既然肠道微生物健康分直接关系到我们的体重、血糖和整体健康，那么我们如何提高肠道微生物的健康分呢？
首先，增加膳食纤维的摄入。膳食纤维是肠道微生物的重要食物来源，能够促进有益菌群的生长，增强肠道健康。富含纤维的食物包括全谷物、蔬菜、水果和豆类等。
其次，补充益生菌，如酸奶、发酵食品等。这些食品能够增加肠道内有益菌的数量，改善肠道微生物的结构，从而提高“健康分”。
最后，避免高脂、高糖饮食，减少加工食品的摄入。过度的高脂、高糖饮食会导致肠道微生物的失衡，增加有害菌群的比例，从而降低健康分。
通过这些简单的饮食和生活习惯调整，我们不仅能提高肠道微生物的健康分，还能改善体重、控制血糖，降低肥胖和糖尿病的风险。
注明 参考文献
Gut micro-organisms associated with health, nutrition and dietary interventions
Francesco Asnicar , Paolo Manghi , Gloria Fackelmann , Gabriel Baldanzi , Elco Bakker……
DOI: 10.1038/s41586-025-09854-7
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