不少老人习惯“粗茶淡饭”，每天只吃青菜豆腐，生怕吃肉对身体不好，干脆一口肉都不碰。然而，长寿老人的餐桌上的“秘密”正在被揭开——不是不吃肉，而是“会吃肉”。最新研究证实：科学吃肉，才是健康长寿的关键秘诀。
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研究证实：
会吃肉的老人更长寿
2025年12月，复旦大学公共卫生学院高翔教授、中国疾病预防控制中心施小明研究员等发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，在日常饮食中，合理吃肉才能有助于长寿。尤其是对于体重偏轻的老年人，吃肉更重要。①
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研究团队招募了5000多名80岁及以上的参与者，将参与者分为杂食者和素食者，并且将素食者进一步细分为素食亚组（鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者）。
研究显示，相比荤素都吃的老人，坚持吃素的老人成为百岁老人的可能性平均降低19%，其中纯素食者更是降低29%。这种影响在体型偏瘦（BMI低于18.5）的老人中更明显。
研究还发现，长期吃素食可能与营养不良、骨折、精神障碍等风险上升有关，进而影响长寿。
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为什么不建议长期吃素？
肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素D的重要来源。长期不吃肉会对身体造成很多严重的健康问题。
1. 导致贫血
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国刊文介绍，贫血不仅使人面色苍白，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。
如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。②
2. 肌肉变少
肌肉减少症表现为肌肉质量减少、肌肉萎缩、肌肉力量减退，这个在老年人中比较常见，其中一个重要病因是蛋白质摄入不足。这样的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现。
肌肉减少症对老年人的危害非常大，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。②
3. 免疫力下降
华中科技大学同济医院临床营养科主任医师姚颖2023年在医院微信公众号刊文指出，长期缺乏这些营养素，易造成老年人营养不良，抵抗力下降，感染发生率增加，疾病愈合能力差，脾胃功能也会减弱，从而产生恶性循环，还会加重肥胖、高脂血症和糖尿病。③
4. 引发结石
北京清华长庚医院肾内科主任医师李月红2024年在CCTV健康之路微信公众号刊文提醒，长期素食不仅会增加肾结石的发病风险，严重时会出现血尿、剧烈腰痛等症状，还可能导致皮肤、毛发缺乏光泽，月经量减少。④
5. 更易中风
2019年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20％，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。
研究人员表示，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者，例如维生素B12，人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。这可能是中风风险升高的原因。⑤
6. 容易抑郁
2023年发表在国际期刊《情感障碍杂志》上的研究发现，不吃肉的人更容易抑郁。分析1.5万人的数据发现，与吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%。不吃肉的人可能更容易缺乏某些关键营养素，如维生素B12和Omega-3脂肪酸，这些营养素对大脑功能和情绪调节至关重要。⑥
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健康吃肉记住4个细节
学会正确吃肉才是保持健康的关键。注意以下4个细节：
1. 尽量选“白肉+瘦肉”
北京市延庆区医院临床营养科中级营养师鲁腾2026年在114挂号预约平台微信公众号刊文指出，建议优先选择鱼虾、鸡鸭等白肉。跟猪牛羊这些红肉比起来，白肉的脂肪含量少、蛋白质含量高。
白肉里面，深海鱼是首选，三文鱼、鳕鱼这类深海鱼富含多不饱和脂肪酸。猪牛羊肉选瘦肉部分比较好。比如牛里脊、猪里脊这些部位，脂肪含量只有3%～5%左右，既好吃又健康。⑦
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2. 严格控制摄入量
选对了肉，还得控制好量。普通人每天可以吃畜禽肉类和鱼虾类各40～75克，大概就是一个手掌心（不算手指）那么大、那么厚的肉。
建议每餐都吃点肉，别一顿吃太多。比如早餐可以加20克瘦肉末，午餐或晚餐吃50克左右的肉块。这样既能保证营养，又不会因为一次吃太多导致血糖波动或脂肪堆积。⑦
3. 多选蒸煮的方式
在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。
另外，也可以选择煲汤。但不建议只喝肉汤，汤里营养少，煲汤主要还是要吃肉摄入蛋白质。
4. 这些肉最好别碰
肥肉、动物内脏、鸡皮这些富含饱和脂肪和胆固醇的部位要尽量避免。牛肉干、腊肉、火腿这类加工肉制品盐分太高，也要少吃或不吃。
精选
文章
本文综合自：
①Li Y, Wang K, Lv Y, Jigeer G, Huang Y, Shen X, Shi X, Gao X. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study. Am J Clin Nutr . 2025 Dec 12:101136.doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136.
②2025-02-13科普中国《中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”》
③2023-09-08华中科技大学同济医院《老来全素食，减脂不成还消耗肌肉，甚至危害健康！》
④2024-09-06CCTV健康之路《这些被忽略的生活习惯，可能正在伤肾！｜健康之路》
⑤Risks of ischaemic heart disease andstroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up:results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ,2019.
⑥Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). J Affect Disord. 2023;320:48-56.
⑦2026-01-20北京114预约挂号《冬至进补不长胖：心血管病、高血脂、糖尿病患者的“安全吃肉指南”》
编辑：王楠
审核：鲁洋