作者：陶真真
上海嘉会国际医院临床营养师
中国注册营养师
中国老年保健学会配餐专业委员会常务委员
首都保健营养美食学会理事
北京卫视养生堂嘉宾
文章来源：真营养
已授权《临床营养网》转载
你是不是一早就需要一杯咖啡或者一壶茶，来提起精神，开启你的一天工作和生活呢？
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
你身边是不是有这种靠咖啡因工作生活的人？
这样要紧吗？
有研究表明，对于大部人来说咖啡因可以成为健康膳食的一部分，但是“太多”咖啡因就会对你的健康造成危害。这受一些因素的影响，比如体重、你是否有使用药物、个人敏感度。
“太多”对于不同人定义也不完全一样。
我们一起来多认识一下咖啡因。
01. 哪些食物和饮料含有咖啡因
咖啡因存在于天然种植的食物中，被加工为咖啡、茶和巧克力。
也出现在一些调味料、运动饮料中。
我们如何知道含有多少咖啡因？
许多食品包装上会主动标注含有多少咖啡因。当我们第一次购买一种新包装的食品时，要注意是否有添加咖啡因，特别是有些成分表上没有标注的食品。
虽然我们可能通过一些线上查询的方式找到这个食品是否含有咖啡因以及含量，但是像一些酿制饮料的咖啡因含量会受咖啡豆、茶叶的产地和采摘的时间而不同。
常见饮料的咖啡因含量供参考：
* 图片来自《新英格兰杂志》官网，图中资料来自FoodData Central。
† 将液量盎司转换为mL需乘以29.57。将盎司巧克力转换为g需乘以28.35。
‡ 表中列出的是常见功能饮料和小瓶高浓度功能饮料的咖啡因含量，但不同饮料可能有所不同，尤其是品牌不同的情况下。
02.“不含咖啡因”，是真的不含咖啡因吗？
不是。
写着“不含咖啡因”的咖啡和茶只是含有的咖啡因量少于同样的常规饮料，但仍然含有咖啡因。
举个例子：
一杯200ml的“不含咖啡因”饮料中含有2~15mg的咖啡因。
如果你对咖啡因会产生强烈的负面反应，那建议你这类饮料要一起避免饮用。
03. 多少咖啡因算是“太多”？
一个健康的成年人，一天咖啡因摄入量建议在400mg之内，大概是4杯咖啡的量，前提是不会有身体强烈不舒服。
但是，这个在一些对咖啡因敏感或者对于新陈代谢旺盛的人中，这个值会有不一样。
有些特殊的情况，咖啡因会像药物一样对身体更加敏感，像怀孕期、准备怀孕阶段、哺乳期......或者还有一些其他情况，我们建议你先和你的医生或者营养师咨询，你是否需要限制咖啡因的摄入。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
04. 如何知道摄入的咖啡因已超过你的忍耐度？
出现以下这些症状，提示你摄入的咖啡因已经超过你的忍耐度了。
【咖啡因过量的表现】
失眠
紧张
心跳加速
胃不舒服
恶心、反胃
头痛
烦躁不安
05. 咖啡因对你的健康会造成危害吗？
当你快速摄入1200mg的咖啡因，可能会发生中毒现象，如癫痫。
过量摄入咖啡因，甚至小剂量的高浓度的含咖啡因食品，会对身体产生危害。
仅仅一勺高纯度的咖啡因，它的含量大概相当于28杯咖啡。
半杯液态含有高浓度咖啡因的饮料，相当于20杯咖啡。
中毒量会对你身体健康造成危害，甚至死亡。
06. 孩子可以摄入含咖啡因的食品吗？
美国儿科协会不鼓励给儿童和 青少年食用含 有咖啡因和其他兴奋剂的食物。你也需要先咨询儿科医生。
【来自加拿大卫生部的推荐】
孩子最高咖啡因摄入量
4~6岁：45mg/d
7~9岁：62.5mg/d
10~12岁：85mg/d
这里也提一下孕妇和备孕的女性推荐摄入量：不超过300mg/d。
07. 喝大量咖啡因可以取代睡觉吗？
不可以。
咖啡因只是一种替代品，只是短暂的让你提起精神，不打瞌睡，但是不能取代睡觉。
一般来说，身体在4~6小时左右会代谢掉一半的咖啡因，所以晚餐后喝一杯咖啡会让你整个晚上清醒着。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
08. 如何戒掉你对咖啡因的瘾？
无论你是什么原因喝上咖啡的，要戒掉咖啡因的瘾还是很有挑战的。
如果你突然戒掉咖啡因，你可能会出现头痛、疲劳、易怒、很难集中精力等现象，但这些症状会在几天后平稳下来，你的状态也会越来越好。
【试试这几点】
⭐️ 使用标签
开始关注食品中咖啡因的含量，包括运动饮料。评估咖啡因的含量，但是记住，你的评估一般都会低于实际你吃下去的量，因为有些食物上面不会标注咖啡因含量。
⭐️ 慢慢戒
比如每天少喝一罐苏打水或者换成小杯装的咖啡。或者到了晚上，避免含咖啡因的饮料。这样可以帮助你减轻身体对于咖啡因量的下降而产生的潜在的戒断反应。
⭐️ 减少煮茶的时间
当你煮茶的时候，可以缩短你煮茶的时间，这样可以减少咖啡因的含量。或者可以将茶叶换成一些草药，不含有咖啡因。
营养师也喝咖啡，只是我这个营养师午后不喝咖啡。
最后还是要说一句，大多数成年人，咖啡因已经成为生活的一部分，它不会对健康有什么影响，但是要留意咖啡因引起的副作用，必要的时候要会控制甚至拒绝它。
参考资料：www.fda.gov
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2025 年 7 月 9 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：400351 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。