古今中外，从文学艺术、
自然科学到哲学宗教，
人类就像未曾离开空气一样，
从未停止发问：幸福在哪里？
一份独处时刻恰到好处的宁静，
一段友人相伴有笑有闹的旅途，
一口饱含时令精髓的美食，
一场自然苏醒的梦……
悦游3&4月刊大专题，从四个侧面
给你一些关于“幸福感获得”的、
具有参考价值的实操性建议。
第一，我们来聊聊抗炎饮食。
希波克拉底曾说：“所有疾病始于肠道。”饮食不仅关乎卡路里和体重，更是关于营养和支持我们身体的自然排毒通道。
我们与营养指导师Chrissie合作，聊聊作为“Eat Well”手段的抗炎饮食方式。Chrissie指出，关注饮食最关键的是要“诚实地审视我们的日常选择，开始做出一些小的改变”。好的食物成分不仅能为身体提供营养，还能減少现代环境对我们身体的伤害，形成一个积极的正向循环。
①压力
精神和身体的压力影响了我们的神经系统，影响情绪、注意力、睡眠，甚至使肌肉和关节变得僵硬。我们的肠道也有自己的神经系统，直接影响我们的消化和免疫功能。常见的压力来源包括职场竞争和家庭关系，以及高脂高糖饮食和咖啡等生理影响。这些都导致了皮质醇水平上升，让人感到疲倦却焦虑，饥饿却腹胀，这种烦躁感是我作为健康顾问常遇见的一种困扰。
②糖和超加工食品（UPFs）
糖不仅存在于蛋糕、饼干和奶茶中，还广泛存在于所有碳水化合物食品中，如面包、意大利面、水果和薯片。糖不仅导致糖尿病，还会引起龋齿、激素失衡、代谢性疾病和抑郁症。超加工食品如今占据了65%的儿童饮食，这对儿童和成人的健康产生了巨大影响，从消化问题到脑雾、饮食失调、疲劳甚至癌症。
③污染
污染有很多种形式，不仅存在于空气中，还存在于我们的家具中，例如窗帘和沙发上的阻燃喷雾。它还以光和声音的形式存在，扰乱我们的睡眠，影响了神经系统，甚至增加了焦虑感。
④缺乏运动
我们的生活方式变得高度久坐，也习惯了地铁、公交车和私家车，走路和骑车的机会减少，并且期望周末几小时的健身能覆盖一周的运动量。实际上，更频繁的日常运动对我们的肌肉、血糖水平、情绪和消化更有益，而不是每周三次的高强度锻炼。
①蔬菜
蔬菜含有大量的纤维，这对肠道和消化至关重要，蔬菜还包含诸如DIM和硫黄等化合物，这对我们的肝脏代谢过量的激素以及塑料和其他人工化学物质中的植物雌激素非常重要。海鲜和咖啡中的重金属、细菌和日常接触到的废物都需要与纤维结合，才能从体内排出。它真的没有任何替代品。因此每天至少吃两大碗（大约两颗花椰菜大小）蔬菜。如果你觉得太难，每餐先吃几勺绿叶蔬菜，再吃平牛至牛至被古希腊人称为“喜悦的草”，有非常强的抗菌、抗氧化和抗病毒的功效，对治疗白色念珠菌有出色的效果，并能够支持免疫细胞调节。其口感辛辣、略带苦味，非常适合搭配烤红薯和鸡肉。时的饭菜，这样可以帮助稳定血糖，增加饱腹感。最佳选择包括十字花科蔬菜，如西兰花、青菜、卷心菜和花椰菜，以及绿叶沙拉，如芝麻菜、羽衣甘蓝和菠菜。对了，土豆不算蔬菜！
②正念饮食
这个简单的技巧会改变你每一餐、每一份零食和饮料，而不需要改变你实际摄入的食物。很多人在看电视、刷手机或匆忙赶往下一个目的地时进食。我们的身体已经迷惑了——它是应该专注于消化，还是转移注意力来应对大脑的焦虑和刺激？尝试放下手机，吃饭前花几分钟看一看你的食物，感恩你眼前即将摄入的营养和陪伴在身旁的人（如果是独自一人，就享受这份宁静和自我滋养），深呼吸几次，慢慢咀嚼并享受每一口。这个过程有助于建立身心连接，减少腹胀感，增加满足感，并引导我们作出更好的选择。或许你会发现，你爱上了眼前的蔬菜，而厌倦了眼前的高糖零食。
③香草与香料
香料已经使用了几千年，无论是在烹饪中还是在草药医学中。它们不仅味道美好，而且对健康有着积极的作用。药食同源，讲大一点儿就是香料与草本的能量。例如，研究发现，肉桂能将受试者的胆固醇降低18%，血糖降低24%。类似地，牛至被发现具有抗病毒、抗真菌和抗菌特性，尤其对肠道中的酵母感染有效。重要的是，当你能够静静地欣赏大自然的色香味，而不是化学的香精时，你的身体负担会大大减轻。
④发酵食品
纳豆、味噌、酸菜和康普茶等发酵食品含有天然细菌、醋酸、预生物（植物中的纤维）和后生物（细菌产生的SCFAs），能够增强我们日常代谢所需的肠道微生物群，其在抗生素、污染、超加工食品和糖的影响下已遭受了极大损害。发酵食品有一种天然的酸味，能为每餐带来清新感。我喜欢自己做康普茶，每天吃几勺100%天然的酸菜，也能帮助恢复肠道功能。每天服用一款活菌数量大于200亿的益生菌也是一个平衡身体菌群的选择。
黄金拿铁
黄金拿铁采用姜黄粉、
肉桂粉、黑胡椒粉
这三种抗炎香料，能够舒缓肠道，
让人微微出汗，
是排出体内重金属的首选。
腌制洋葱
这道小菜开胃又助消化，
洋葱里的硫化合物
可以帮助抵抗病毒、
杀菌以及帮助肝生成谷胱甘肽
（一种非常强的抗氧化剂），
还可以帮助身体抑制黑色素，
起到美白作用。
三文鱼味噌
味噌酱含有丰富的天然益生菌
和豆子中非常高的蛋白质
与植物纤维，味道鲜咸，
口感湿润，搭配Omega 3
非常丰富的三文鱼，有助于提升
记忆力和皮肤健康。
奇亚籽布丁
奇亚籽含有丰富的钙、镁、蛋白质
和植物纤维，泡软的奇亚籽
有西米布丁的口感，适合作为
快手早餐。热早餐有助于肠道健康，
促进血液循环，更好消化。
◎代糖代脂肪零食：不建议
如果一款零食本应有100克脂肪、碳水和蛋白质，那如果脂肪和碳水被“减少”了，它们究竟被什么替代了？通常它们会被化学添加剂和稳定剂替代，以保持原来的口感。这些通常也被称为超加工食品，它们是我们失去食欲控制的原因，因为这些化学代替品影响了我们原本的食欲内分泌，让我们感受不到饱腹感。另外，我们需要必需脂肪来稳定人体激素——这些脂肪是由胆固醇制造的，因此如果你有激素问题，尽量关注健康的脂肪和碳水化合物来源。
◎无麸质饮食：建议
麸质是一种存在于小麦制品中的特殊蛋白质，如面包、面条、意大利面和糕点，它非常难消化。有许多研究确认戒掉此蛋白对患有炎症性疾病的人非常有益，尤其是患有甲状腺疾病、湿疹和炎症性肠病的人。如果你正在经历慢性健康问题和消化问题，最好避开麸质三个月，观察身体的反应。红薯、山药、粉丝、无麸质燕麦和大米都是无麸质的。
◎间断性断食：看情况
间断性断食一直都是人类维持的饮食习惯，直到冰箱和其他食品防腐剂的出现。研究表明，断食有助于改善胰岛素敏感性、调节食欲、改善睡眠以及增强免疫和大脑功能。然而，对于女性来说，长期断食可能会影响生殖激素分泌，过度饥饿会导致我们的身体进入生存模式，从而降低生殖功能。16/8的方式是一个好的平衡，定时进餐，减轻消化系统的压力。
◎咖啡 ：不建议
咖啡因是焦虑的重要来源之一。研究表明，每天喝5杯咖啡会导致焦虑症患者出现惊恐发作。它还会导致皮质醇水平上升，即使到了晚上，一部分咖啡因仍然存在于体内。另一项研究表明，咖啡因在亚洲女性体内会提高雌激素水平，与体内炎症的增加有关。试着慢慢戒掉咖啡，从喝半杯开始，或者换成更温和的咖啡因来源，如茶和可可。
策划／悦游编辑部
监制／Shawn Ong
编辑／张安雅
撰文／Chrissie Men
摄影／王欢Pacor
制片／Kaiwei