3月23日，“控糖一年后身体的变化”登上热搜，引发热议。一名男子用视频记录下自己控糖一年后身体的变化，惊掉了网友们的下巴——这也太帅了吧！就像换了一个人！
图据“明叔很认真”
控糖不是完全戒糖
你的身边一定出现过这些字眼——控糖、戒糖、糖化、0糖、低糖等。何为控糖？首先要理清一个概念，控糖不意味着断糖、戒糖，而是要限糖，控制糖的摄入以及摄取的方式。
现代医学已经证明，糖作为我们身体能量和营养构成的一部分，始终不能被其他能量完全取代。
北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼2025年1月在医院公号刊文介绍，糖是碳水化合物的简称，是人类最经济、最主要的能量来源，在体内经过消化后，成为机体可以直接利用的葡萄糖，快速地为人体提供能量。同时糖分也是构成人体的重要物质，参与到人体的生理活动中。 ①
健康时报资料图 任璇摄
但是，关于过量糖的危害相信大家也都听说过。我们常说的减糖，减的是人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
而日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。这些糖是我们需要控制的，通常建议健康人群最好控制在每天50克以内，如果能控制在25克以内更加有利于健康。
所以，我们要做的，是正确享受糖带来的乐趣，合理地掌控糖摄入。
控糖具体应该怎么做？
如何在享受与健康间找到平衡？减糖控糖如何做？河南省开封市第三人民医院临床营养科王欣雨2025年2月在医院公号刊文介绍，以下是一些科学控糖的方法：
1. 不喝或少喝含糖饮料
如果包装没有特别标注“无糖”或“低糖”字样，一般的果汁饮料、碳酸饮料中含糖均较多，每100毫升中平均含有7克添加糖。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
2. 减少吃高糖食物次数
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
3. 外出就餐减少糖摄入
有些厨师喜欢在菜里放糖，好像只要在咸味的菜肴里加点糖，味道就更加醇厚，食客更加欢迎。餐馆里的很多菜品使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，外出就餐时，对这类菜品应尽量避免食用或适量食用。
4. 自己烹调食物少放糖
自己在家烹调菜肴时应少放糖，以减少味蕾对甜味的关注。婴幼儿以喝白开水为主，如喝鲜榨果汁，不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
健康时报资料图 任璇摄
5. 选升糖指数低的食物
建议选择低糖、低脂、高纤维的食物，如全谷物（小麦、燕麦、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。
6. 进食要做到定时定量
维持规律的饮食习惯，有助于调节胰岛素分泌，减少血糖波动。每天应控制总热量摄入，避免暴饮暴食，尽量做到定时定量进餐。
7. 购买食物前先看标签
在购买食品时，仔细阅读营养成分表，特别是糖分含量，避免选择添加糖过多的产品，选择低糖或无糖替代品。
8. 运动有助加快糖消耗
根据自身情况选择适合的运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动能够促进身体新陈代谢，增加葡萄糖的利用，从而降低血糖水平。运动时间最好安排在餐后1小时左右，以避免低血糖的发生。 ②
这几类人群尤其需要控糖
1. 超重肥胖的人
对于体重超重或者肥胖的人群，过多摄入糖容易导致能量摄入过多，不利于控制体重，因此这类人群更需要注意减少糖的摄入。 ③
2. 血糖偏高的人
虽然糖尿病不是吃糖吃出来的，但糖尿病人群和血糖长期偏高的人群，不可随意吃糖，否则不利于控制血糖。 ③
3. 有糖尿病家族史的人
宁夏银川市中医医院副主任医师汪燕燕2025年2月在医院公号刊文介绍，有糖尿病家族史的人，应控制饮食，避免肥胖，这是预防糖尿病的最好方法。 ④
4. 40岁以上的人
汪燕燕医生表示，即使没有糖尿病家族史，年龄超过40岁的人，也应控制饮食，控制体重的增长，以预防糖尿病的发生。 ④
5. 曾患妊娠糖尿病的人
北京妇产医院围产医学部产一科主任医师邹丽颖2023年在医院公号刊文介绍，有妊娠期糖尿病的孕妈在分娩后2个月血糖可能恢复正常。但妊娠期糖尿病病人中一半以上将在未来10-20年最终成为Ⅱ型糖尿病病人，应注意产后生活方式的管理与监测。 ⑤
精选
文章
本文综合自：
①2025-01-16北京中医药大学东方医院订阅号《【医学小常识】关于减糖，你应该知道的几件事》
②2025-02-24开封市第三人民医院《健康科普 | 今天你控糖了吗？》
③2023-05-16广东卫生信息《【科普】科学减糖，重在厨房！糖尿病和爱吃糖有关系吗？这样吃糖才健康》
④2025-02-28银川市中医医院《【健康科普】糖尿病遗传吗？听专家怎么说》
⑤2023-03-10北京妇幼健康服务 《【科普】妊娠期糖尿病妈妈，你们关心的这8个问题有答案了！》
编辑：王真
审稿：鲁洋
