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咖啡“续命”全攻略：何时饮，选哪种，量多少？一文Get！
撰文丨吴樱
咖啡——当代打工人通宵熬夜、策马奔腾的“续命”神器，由于其中含有大量咖啡因，被认为能提升人体大脑灵敏度、提高神经兴奋性，常被人们用来提神醒脑，提高工作及学习效率。近几年，咖啡在主流饮品界的地位正在不断攀升，人手一杯咖啡，早已不是都市丽人们的限定，据媒体报道，国内咖啡消费者规模早已突破3亿人。
过去的多项研究表明，定期喝咖啡可以带来多种健康益处，包括降低糖尿病、心血管疾病和死亡风险，但昼夜节律对进食和新陈代谢有重要调节作用，这表明进食时间的变动可能影响食物摄入与健康之间的关系。那咖啡摄入的时间与全因死亡率和心血管疾病死亡率的关联又是什么样的？
咖啡“黄金时段”：
中午前饮用，提神又“保命”！[1]
2025年1月8日，美国杜兰大学与哈佛大学学者在European Heart Journal上发表了一篇研究论文，研究人员针对1999-2018年期间全国健康与营养检查调查（NHANES）队列中的40725名成年人展开了分析。依据喝咖啡时间，参与者被划分为早晨型（在中午12:00之前饮用咖啡）与全天型。
在NHANES队列里，有36%的人属于早晨型咖啡饮用者，16%的人属于全天型，剩余48%的人则不喝咖啡。其中，早晨型参与者摄入咖啡的时间大多集中在凌晨4点到上午11:59这个时间段。
对特定原因死亡分析发现，与不喝咖啡的人相比，12:00之前喝咖啡与心血管疾病死亡风险降低31%相关，但与癌症死亡率无关。然而，全天喝咖啡模式与心血管死亡、癌症死亡风险无关。
对全因死亡分析发现，与不喝咖啡的人相比，12:00之前喝咖啡与全因死亡风险降低16%相关，而全天喝咖啡模式与全因死亡风险无关。
图1：咖啡饮用时间、咖啡摄入量和死亡风险
这是第一项研究咖啡饮用时间模式与死亡风险之间关联的研究，咖啡饮用时间模式显著改变了咖啡摄入量与全因死亡风险之间的关联，中午之前喝咖啡似乎比全天喝咖啡与降低死亡风险的关联更强。
但对于糖尿病患者，这个时间又略有不同。另一项研究显示，在糖尿病患者中，早上5:00-8:00喝咖啡，与全因、心血管疾病、心脏病和糖尿病死亡风险增加25%、41%、47%、50%相关，而8:00-12:00喝咖啡的糖尿病患者，与全因、心血管疾病、心脏病死亡风险降低20%、21%、30%相关[2]。
现在，我们已经知道了喝咖啡的“黄金时刻”，那么怎样选择种类、饮用量，才能让这杯中的魔法更加有益健康呢？
生活已经很“苦”了，
加点“糖”也没关系[3]
南方医科大学毛琛教授团队于Annals of Internal Medicine发表的研究揭示了咖啡摄入偏好与死亡率的关联。该研究涵盖171616名基线时无心血管疾病或癌症的参与者，平均年龄55.6岁，其中130132名（75.8%）为咖啡爱好者。咖啡偏好方面，多数（55.4%）倾向无糖咖啡，其次是加糖咖啡（14.3%）和人工甜味剂咖啡（6.1%）。
研究发现，无论是无糖咖啡还是加糖咖啡，其消费量与全因死亡率、癌症死亡率及心血管疾病死亡率之间均存在显著的U型关联。与不喝咖啡者相比：
每天喝0-1.5杯、1.5-2.5杯、2.5-3.5杯、3.5-4.5杯无糖咖啡（每杯约250ml）的参与者，心血管疾病死亡风险分别降低了21%、24%、34%和25%。
相对应地，每天喝相同量加糖咖啡的参与者，心血管疾病死亡风险分别降低了22%、23%、25%和28%。
也就是说无糖咖啡和加糖咖啡，适量饮用都能降低心血管疾病死亡风险。所以对于无法忍受无糖咖啡苦涩风味的人，适当加点糖也没关系！
咖啡种类有讲究，
研磨咖啡成“护心”优选！[4]
European Journal of Preventive Cardiology 发表了一项研究，揭示了咖啡种类与心血管健康益处之间的关联。研究纳入了英国生物库的468629名参与者（平均年龄56岁，男性占比44.2%），且所有参与者在研究开始时均无心脏病史。在喝咖啡的参与者中，19.5%偏好无咖啡因咖啡（咖啡豆通过处理而脱咖啡因，同时保留大部分其他风味化合物），23.3%偏好研磨咖啡，而55.1%则习惯喝速溶咖啡。
与不喝咖啡者相比：
每日饮用0.5至3杯无咖啡因咖啡的受试者，全因死亡风险下降了16%（P=0.001）；超过3杯则下降17%（P=0.022）。
每日饮用0.5至3杯研磨咖啡的受试者，全因死亡风险和心血管病死亡风险均下降了25%（P＜0.001）；超过3杯则与心血管病死亡风险下降49%相关（P=0.008）。
综上看来，有条件的小伙伴最好还是喝研磨咖啡。
并且，研究还发现经常喝咖啡还能在一定程度上改善心脏功能！研究中有30650名受试者的心血管磁共振数据表明，无论每天摄入中低剂量（0.5~3杯），还是高剂量（＞3杯）的咖啡，均有助于提高左右心室舒张末期、收缩末期容积以及每搏输出量，换而言之就是，心脏跳动得更有力！
一杯不多，三杯正好，
贪杯则不妙！
苏州大学苏州医学院团队在The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上发表的研究表明，适度摄入咖啡或咖啡因与新发心脏代谢共病（CM，定义为至少同时存在的2型糖尿病、冠心病和中风）风险降低相关[5]。
研究观察到，咖啡、茶和咖啡因摄入量与新发CM风险呈非线性负相关。具体而言，每天适量饮用3杯咖啡或摄入200-300毫克咖啡因的参与者，新发CM风险最低。
对于无糖咖啡，每日2.5-3.5杯的预防全因死亡率效果较好，而对于加糖咖啡，每日1.5-2.5杯预防全因死亡率的效果较好[3]。
然而，对于高血压患者，咖啡摄入需谨慎。一项研究发现，高血压患者中每天喝1~2杯咖啡的全因死亡风险最低，降低5.7%[6]。但值得注意的是，每天喝超过4.5杯加糖咖啡时，全因死亡风险会增加5%，癌症死亡风险更会增加14%[3]。
参考文献
[1]Wang X, Ma H, Sun Q,et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Jan 8:ehae871.
[2]Yang, R., Lei, Q., Liu, Z. et al. Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Med 22, 526 (2024).
[3]Liu D, Li ZH, Shen D, et al. Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2022 Jul;175(7):909-917.
[4]Simon J,Fung K,Raisi-Estabragh Z,et al. Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death:a UK Biobank study.Eur J Prev Cardiol.2022 May 6;29(6):982-991.
[5]Lu X, Zhu X, Li G, et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity. J Clin Endocrinol Metab. 2024 Sep 17:dgae552.
[6]Zhang S, Xiang B, Su X,et al. Is coffee, tea, and red wine consumption beneficial for individuals with hypertension? Postgrad Med J. 2024 Jul 18;100(1186):603-610.
责任编辑：银子
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