俗话说，“冬吃萝卜夏吃姜”、“萝卜赛人参”、“冬天萝卜是个宝”。
事实上，萝卜含有特殊功能性成分莱菔子，可促进胃液分泌，起到调理肠道的作用[1]，另外，萝卜中的辛辣物质芥子油，对缓解感冒、鼻塞症状能够起到一定作用[2]。
青萝卜、白萝卜、红萝卜……萝卜有很多种，它们的作用各不相同，看看你吃对了吗？
本文特邀审核专家：
审核：刘佩文 主任医师
• 湖北省中西医结合医院刘佩文工作室主任，教授，硕士导师
• 湖北省中西医结合学会内分泌分会副主任委员
• 湖北省糖尿病学会副主任委员（第四、五届）
• 中国老年医学会糖尿病分会常务委员
01
青萝卜
图/沙窝萝卜 作者拍摄
青萝卜，也被称为“水果萝卜”。
所含热量较低，每100克热量仅为青萝卜29千卡[3]，且富含膳食纤维，进食后容易产生饱腹感，对于糖友而言，有助于控制食物摄入过多，进而限制总热量摄入，有利于控制体重，素有“天然减肥药”之称。
推荐吃法：
生吃：生吃最好不要去皮，不会破会萝卜中的抗氧化成分，如维生素C，很好地保留了萝卜的营养价值。
凉拌：切成片、刨丝，放少许食盐腌制，放少许葱、姜、蒜、味精、食醋等调制食用，但注意一定要少放盐，避免破坏维生素C和矿物质流失。
02
白萝卜
白萝卜，每100克白萝卜（可食部）热量为16千卡[3]，热量相对更低一些，维生素C含量高达19.0毫克/100克[3]，膳食纤维含量丰富。
表皮含有更多营养元素和含硫化合物，有些含硫化合物具有一定消炎保健作用[4]。
生吃：白萝卜含有芥子油能促进胃肠蠕动[2]，增加食欲，所含的淀粉酶有帮助消化的作用，生吃白萝卜或者凉拌白萝卜可以最大限度地保留其营养素。
熟吃：白萝卜有补气顺气之功效，尤其是和猪肉、羊肉、牛肉等一起炖，食用效果更佳。
推荐吃法：
煨汤：将白萝卜切成块或片，在冬季用砂锅煨汤，如：萝卜汤（白萝卜50克、枸杞2克）[5]。
炖肉：白萝卜具有清热生津、健脾开胃之功效，解腻的同时，又富含多种维生素、矿物质、膳食纤维，与肉类搭配食用取长补短，实现营养素的相互补充，如清炖牛肉萝卜（牛肉 50克、白萝卜 75克、西红柿 50克、生姜5克）[5]。
萝卜茶：白萝卜叶晒干、胡萝卜切成细丝晒干，按干重1：1的比例混合粉碎。牛蒡子、决明子按2：1的比例混合粉碎。两种粉料再按2：1的比例混合，即成卜子茶。每次用卜子茶15克泡水喝（可反复泡），每天2～3次，可用于防治糖尿病肾病[5]。
03
红萝卜
图/旱萝卜 作者拍摄
红皮萝卜，个头均匀、圆形、红里透粉、表皮光滑、小顶、小细根、须根少，如大红袍、东北胭脂红、旱萝卜，含有多种营养成分。
红萝卜表皮含有较高的花青素和矿物质铁[6]，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对缓解贫血有一定功效，对于老年贫血糖友，大有裨益。
推荐吃法：
萝卜烧肉：红皮萝卜切块后，搭配肉类，红烧食用。
04
心里美萝卜
每100克心里美萝卜含钾116毫克[1]，相比于白萝卜和红萝卜，钾含量较高，充足的钾摄入对控制高血压有帮助。
心里美萝卜还含有很强抗氧化性的花青素[4]，能帮助延缓糖尿病并发症。
推荐吃法：
凉拌心里美萝卜清脆爽口，因花青素在酸性条件下稳定，凉拌时最好加点食用醋。
萝卜虽好，但也不是人人都适合食用。
温馨提示：肠胃腹泻的糖友慎吃，四肢不热、腰膝酸冷、气虚体质的糖友不宜吃[7]。
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]莱菔子[N].中国中医药报,2013-01-24(005).
[2]冬季养生巧吃白萝卜[J].农村新技术,2019,(12):68.
[3]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.7.
[4]李贞霞,孙丽,肖艳,等.10个萝卜品种主要营养成分的测定与评价[J].贵州农业科学,2014,42(03):18-22.
[5]唐大寒.食疗养生话萝卜[J].糖尿病新世界,2013,(11):62-63.
[6]许伟,高品一,杨頔,等.萝卜药食两用价值及其研究进展[J].宁夏农林科技,2014,55(02):90-94.
[7]冬吃萝卜有门道[N].中国食品报,2024-01-11(006).
文末福利 领最全的GI 值宝典
我们历经 1 个月，从专业文献资料中整理出【1200 种食物 GI 值】，涵盖25 大类，非常难得！
而且我们还邀请北京积水潭医院陈主任等三位专家大咖，共建了「糖友云社区」学习交流群。
现在新年福利，价值 99 元【GI 值宝典】春节前加群限时直接领取！