原创 索索队长 FitEmpire健身领域
不少健身爱好者，总会夸大训练强度的重要性，从而进行虚假或过度的健身。
——“我每天都要健身，不然就难受”。
——“虽然失眠了，但我依然要去健身”。
——“软蛋才因为感冒不健身，我手断了可以练腿！”
这样的言论尽管听起来热血澎拜，但却充斥了过度训练的风险。
而一旦有人提到“训练过度”的风险时。
往往又会被视为不够努力、怯懦和退缩！这种恶心的鸡汤令人作呕！
其实，训练过度反而是我们需要关注的重点，索队今天就来说说训练过度带来的6个副作用！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
训练过度发的隐患非常可怕
事实上，过度训练不仅不会让你变强，反而会拖垮你的身体。它带来的问题可能远比你意识到的更可怕！
当你出现一个过度训练的症状时，其他负面影响往往也会接踵而至，比如：
肌肉恢复变慢：肌肉长时间处于疲劳状态，无法修复，反而会导致力量下降；
激素紊乱：睾酮下降，男性功能障碍、女性生理期紊乱。
免疫力下降：过度训练会削弱免疫系统，让你更容易生病；
情绪问题：长期疲惫可能导致焦虑、抑郁，甚至对训练失去兴趣；
睡眠障碍：过度训练会扰乱激素平衡，导致失眠或睡眠质量下降......
这些问题并不是懒惰的借口，而是身体发出的警告信号！
科学训练的核心是适度和恢复，而不是一味地追求越多越好。
意识到训练过度，可能已经晚了！
生理学的真相却很残酷——不管你训练时有多拼、多有钢铁意志，只有当身体完全从训练的破坏中恢复过来，肌肉和力量才会真正增长，而恢复能力也是天赋的一部分，是决定你能走多远的关键因素。
大多数人都不是天才，现实中至少60%以上的健身爱好者属于普通基因。这意味着，我们需要主动放慢节奏，用更长的时间和更多的耐心来开发自己的潜力。
如果增肌遇到困难，不妨先排查下自己的营养问题，而非一味的增加训练量。在增肌这件事上，索队总结了至少5种增肌障碍：
1、热量不良式增肌障碍；
2、营养不良式增肌障碍；
3、激素不足式增肌障碍：
4、恢复不足式增肌障碍：
5、合成困难式增肌障碍。
这5种问题，基本涵盖了增肌中所有的“支持系统”——也即保证你增肌的核心因素，或者说是造成增肌瓶颈的核心因素。
如果你还不理解，可以参与索队在2025年的公益课程（限100个免费名额）。
索队会系统的讲解这些知识。
ok，回归正题。
我们先来看看6个过度训练的典型症状，你很可能早就中招了，而你还没有意识到。
皮质醇过高—肌肉和力量的隐形杀手
索队，其实强调过很多次，你的皮质醇越高，力量和肌肉增长就越难！
有很多研究表明，当我们进行超过60分钟的高强度训练时，身体中的皮质醇水平会显著飙升，而睾酮水平则会快速下降，这会导致力量和耐力直接下降、肌肉泵感消失。
这些分解代谢的明显迹象，这说明你的身体已经进入“消耗资源”的状态，而不是“增长肌肉”的状态！
这时候，你应该马上结束训练，然而，很多人受到“励志电影”或错误观念的影响，认为只有练到完全累瘫才算是真正的训练。
所以，那些职业健美运动员为了能承受更长时间、更高强度的训练，通常会使用外源性激素（比如类固醇），这些激素可以在一定程度上抵消皮质醇过高的副作用，帮助他们维持更长的训练时间和更高的训练频率。
但是你作为自然健身爱好，如果训练时间经常超过1.5小时，索队几乎可以确定你皮质醇已经超标了！
不过不用慌，还是可以调整的，你只需要把训练时间减半，这样做可以减少肌肉的破坏和分解，同时让身体有更多时间去恢复和合成，反而更有利于肌肉和力量的增加！
但到了后期，症状会变得非常明显，你可能会：
1、训练热情丧失，健身不再让你感到兴奋，反而让你害怕；
2、心理压力倍增，每次想到健身房就感到焦虑；
3、身体疲惫不堪，恢复时间变长，训练效果越来越差；
4、再加上出现腰腹部脂肪囤积、情绪睡眠失控、容易暴食或者没食欲的话，那么你就要关注下自己的皮质醇激素了。
如果你想知道自己的皮质醇有没有超标，你可以找索队领取《压力/皮质醇激素自测表》，这是市面上唯一针对皮质醇的测试表。
找索队，即可免费领取，仅需1分钟即可测试皮质醇水平。
当然，索队的《皮质醇调节指南》，也在创作中了，欢迎期待。
肌腱炎：慢性劳损的隐患
肌腱是连接骨骼和肌肉的结缔组织，简单说就是你吃牛肉时那些白色、嚼不动的部分，通常是因为反复过度使用、强烈牵拉而导致的肌腱发炎、分解和退化。
如果你长期保持“高强度全勤模式”（每天训练2-3小时、每周7天不休息），那么恭喜你，肌腱炎可能已经盯上你了，毕竟肌腱（牛马）也是需要休息的！
对于健身爱好者来说，肌腱炎最容易出现在肩膀、肘部、膝盖和下背部这些部位。
想要缓解肌腱炎，首先是一定要遵医嘱，必要时配合药物治疗，如果你还想继续训练，必须暂停受伤部位的高强度训练，至少休息3个月左右，毕竟伤筋动骨一百天。
其次，肌腱的康复过程需要逐步推进！
先静养，尽量不要活动，接着逐步恢复，从按摩、刮痧开始，慢慢尝试轻柔的拉伸增肌活动量，再然后过渡到以慢速离心为主的轻重量训练，最终逐步回归正常的训练计划。
索队提醒一下：肌腱炎不是靠彻底静养就能好的，因为受损的肌腱通常已经部分退化，就像一栋有裂缝的房子，不能靠空置等裂缝自己修复，必须主动修补和加固。
如果说肌腱炎是慢性问题，那么肌腱撕裂就是突发的“灾难性事件”。比起肌腱炎，肌腱撕裂其实更容易预防，只要做到以下几点：
1.控制训练强度，不要经常使用低于4RM的极限重量。
2.掌握力竭的尺度，永远不要在力竭时多做一次脱离控制或没把握的动作。
3.不要过度依赖搭档保护。
慢性神经疲劳
中枢神经系统（位于大脑和脊柱内部）是控制全身肌肉收缩的核心，它通过不断向肌肉发射神经信号，使我们能够完成各种负重训练。
对于力量训练爱好者来说，有两种关键的神经递质——多巴胺和乙酰胆碱，当训练过度时，这两种神经递质的平衡会被打破，不仅直接影响你的训练表现，甚至会对日常生活、工作和学习造成不良影响。
训练过度状态时，神经系统的恢复时间比肌肉长5-6倍，这意味着即使我们的肌肉已经恢复了，延迟酸痛也早已消失，但你的神经系统可能仍然处于疲惫状态。
如果这时你带着神经疲劳去训练，不仅无法获得良好的效果，反而可能加剧疲劳，陷入恶性循环。
怎么解决？
最好就是从一开始就避免神经疲劳，而不是等问题发生后再去补救。
1. 把训练看成一个整体，而不是单次的“玩命” 。
不要把每次训练当作孤立的“拼命冲刺”，而是要将它们看作一个持续10-20周的“连贯周期”。
2.避免无脑力竭和过长时间训练。
不要每天在健身房泡2-3个小时，也不要每一组都无脑力竭。
3.学会“留有余力”。
聪明的训练者都懂得“适可而止”，留有余力也并不是偷懒。
失眠——神经疲劳的典型表现
上面我已经提到了神经疲劳，其实失眠就是神经疲劳的典型表现之一！
因为激烈的训练会激活交感神经，让身体进入“紧张/战斗/逃跑/分解”模式。
适度的交感神经活跃是有益的，但是交感神经长期过度紧张的话，就会抑制与之对立的副交感神经的功能，副交感神经负责“放松/休息/消化/修复/合成”，它是身体恢复和治愈的关键。
如果交感神经长期占据主导地位，副交感神经难以发挥作用，就会导致你难以放松，尤其是晚上训练后很难入睡。这种神经失衡若长期存在，失眠问题将会变得更加顽固，难以解决！
那么如何改善训练过度的失眠问题呢？
1.如果已经存在失眠问题，先调整训练时间（最好是在睡前4小时结束训练）
2.在力量训练结束后，放松一下神经。
进行10分钟的轻松有氧运动，可以有效降低交感神经的活跃度；还可以针对当天训练的部位，每组拉伸持续15秒以上。
损伤消化系统
消化系统问题实际上属于“免疫系统失衡”的一部分，不过因为吃饭对健身和增肌实在太重要了，所以索队来单独讲一讲它。
当训练过度时，消化系统损伤的早期表现通常是食欲下降，如果不加以留意，后期则会出现咽炎、胃炎等更严重的状况。
为什么过度训练会损伤消化系统？
1.激烈训练会让交感神经处于兴奋状态，血液更多地流向肌肉。原本就脆弱的胃在这种情况下会更加“雪上加霜”，导致反胃、胀气等问题。
2.如果训练前那一餐没有被完全消化，训练时反胃和胀气的情况就会更加严重。
3.当你在反胃的情况下强迫自己继续训练或进食，就像在和胃“拔河”。。
所以，一旦你发现自己出现食欲下降的迹象，就应该马上警惕起来并采取措施来补救，越早控制，越能避免问题恶化。
如果你已经出现了消化系统问题（无论是训练前就有，还是训练过度后导致的），可以采取以下措施：
1. 停止训练，彻底休息
暂时停止所有健身房的训练，尤其是高强度的力量训练，低强度的有氧运动是可以接受的。
2. 按照胃的“喜好”进食
选择那些不会引发反胃、胀气的食物，尽量保持饮食的稳定性。
3. 长期坚持调整
根据经验，彻底改善胃炎或消化问题需要至少3个月的调整时间。
4. 适当补充一些营养素
可以每天补充维生素C，也可以吃一些易消化的蛋白质，比如酸奶、蛋白粉等，减少胃部负担，同时补充身体所需的营养。
免疫系统损伤
经常有粉丝问索队：为什么健身后，抵抗力反而下降更容易生病了呢？
事实是很大程度上，是因为这部分健身人经常过度训练，造成的后果就是只会让你原本就不够强的免疫系统变得更脆弱！
交感神经紊乱和皮质醇分泌过高会直接削弱免疫系统的功能！
你是不是最近变得特别容易感冒、着凉？或者你在健身前的一些慢性炎症（比如肠胃炎、咽炎）在健身后更频繁、更顽固了？
如果答案是肯定的，那就说明你可能已经训练过度，你的免疫系统已经不堪重负了。如果你发现自己已经有免疫系统受损的迹象，需要立即采取行动：
1. 彻底休息
停止训练至少1-2周，让身体有足够的时间恢复。
2. 对训练计划大幅度调整
减少训练量和强度，尽量控制每次训练时间在60分钟以内，每周至少安排1-2天的完全休息日，让身体有时间恢复。
3. 提高免疫支持
多摄入富含抗氧化剂、维生素D和锌的食物，比如水果、蔬菜、坚果等，有助于增强免疫力；保证每天7-8小时的高质量睡眠，睡眠不足会进一步削弱免疫系统。
适当做有氧运动：低强度的有氧运动（比如快走、骑车）可以促进血液循环，提高免疫系统的效率。