北京时间1月7日9时5分，西藏日喀则市定日县发生6.8级地震，造成重大人员伤亡，大量房屋倒塌。
地震灾害后的
个人卫生防护
提示
正值冬季，地震后，为预防和控制传染病的发生流行，有序保障灾区群众的饮水、食物、住宿环境等生活条件非常重要。受灾地区群众特别是老年人、孕妇、婴幼儿等免疫力较差的人群，更应做好个人防护。
一份震后个人卫生防护提示请您查收。
1. 做好个人和居室的防寒保暖
避免感冒着凉。
2. 做好手卫生
洗手时用肥皂（洗手液）搓洗双手，如果条件允许，采用经处理的流动水洗手。
3. 做好饮用水卫生
饮用煮开后的水或瓶装水。
4. 注意饮食安全
有严密定型包装的食品，如罐装、瓶装、铝塑复合袋装食品、被污水浸泡过或被埋压而无渗漏污染的食品，可清洗外包装再经消毒后食用；有渗漏污染可能的，应开启包装，检查无异常后，经有效加热消毒后方可食用。
严防食品受到细菌、霉菌、寄生虫及其他昆虫、化学品等的污染；生肉、禽类和水产品要和其他食物分开；食盐要避免掺入杂质；饭菜要彻底煮熟，即煮即食；不用脏水清洗瓜果蔬菜；不吃腐败变质食物或有怪味的食品，不吃凉拌菜；不捕食野生动物等。
请勿食用以下食品：被水浸泡的食品；不明原因死亡的畜禽、水产品；埋压在地下已腐烂的蔬菜、瓜果等；来源不明的、无明确食品标识的食品；严重发霉的大米、小麦等；不能辨认品种的蘑菇及其他霉变食品；加工后在常温下放置了4小时以上的熟食等。
冰箱中的食物未必安全。由于地震可能导致的电力中断或间断，很多灾区居民家中的冰箱都经历了一段时间的断电，在这种情况下，冰箱内存储的食物不一定就是安全的，要留意家中是否存在长时间电力中断而造成的食物腐败变质现象。
5.震后心理调试
当地震突然发生后，大部分人都会在心理、生理、行为等层面表现出不同程度的症状反应，这是正常的现象。了解震后常见的心理变化，有助于降低和减轻心理负荷，更好地积极生活。
关于震后心理调适
还应注意以下几个方面
应激反应
经历应激事件后，很多人会出现应激反应。它是人类在面对突发灾害事件时保护自己的正常反应，通常是短暂的，并不是病态的。
应激反应的出现，从进化的角度来看是为了更好地保护自己，在生理层面表现为交感神经兴奋，垂体和肾上腺皮质激素分泌增多，血糖增高、血压上升、心率和呼吸加快等，以便我们更好地做出下一步的应对反应。
地震后人们可能会出现以下心理反应：
1.紧张恐惧或生气，有风吹草动就会过度警觉，情绪不稳定。
2.自责内疚或责备他人，感觉无助。
3.回避想起地震发生时的场景。
4.拒绝与他人沟通，将自己封闭起来。
5.失眠或做噩梦，无食欲，疲劳无力。
6.呼吸急促，心跳过速，头晕头痛等。
还可能出现以下生理反应：
睡眠失调
1.出现不易入睡或入睡后多梦、噩梦、易惊醒或嗜睡、不愿与人沟通等情况。
饮食失调
2.表现出不想吃东西或不停吃东西两种极端，也可能体现为胃肠不适，腹泻、便秘等。
身体不适
3.可能出现多汗、胸闷、喘不过气、全身紧绷等不适；或是头晕眼花、全身无力、身体疼痛等症状。
这些都是正常的应激反应，反应是否强烈，与个体的认识水平、处理应激事件的经验有关。
若反应过于强烈又持续较长时间，机体便可能进入衰竭状态，出现生理和心理功能紊乱，导致免疫力下降甚至产生疾病。所以，我们掌握应激事件的心理疏导和情绪调适方法是非常有必要的。
心理疏导
震后心理疏导是灾后重建的重要组成部分，关系到人们的心理健康状况和社会的和谐发展。以下是一些有效的震后心理疏导方法：
自我调适
接纳并表达情感：在地震后，人们可能会感到焦虑、恐惧或抑郁，允许自己有时间和空间去感受这些情绪，并通过倾诉、写日记或艺术创作来表达情感。
与他人分享和支持：与家人、朋友和邻居建立联系，分享经历和情感，互相支持和安慰。
培养积极心态：从灾难中找到积极的意义，如人与人之间的团结和爱护，设定积极的目标，勇敢地面对未来。
恢复日常生活：逐步恢复日常生活的正常节奏，包括工作、学习和娱乐。
寻求专业帮助：如果感觉自己无法摆脱创伤，或者无法处理日常事务，应主动寻求专业心理健康服务。
自我心理梳理练习
安全岛技术：通过放松训练和深呼吸来缓解焦虑和压抑，增加内心的安全感。
应对创伤后应激障碍 (PTSD)
了解PTSD：认识到PTSD是一种对灾难的正常应激反应，并非个人的软弱或失常。
寻求社会支持：与亲人和朋友分享感受，建立支持网络。
参与活动：通过工作或社区活动来转移注意力，增强自我掌控感。
保持健康生活方式：注意饮食、休息和适度运动，避免通过酒精或吸烟等不健康方式逃避。
PTSD患者的五阶段恢复期
紧急呐喊期：面对灾难时的即时反应，如高度警觉和恐惧。
情感麻木与否定期：暂时性的否认和麻木，帮助缓解急性压力。
重复侵入期：不断重现的创伤记忆，导致持续的心理压力。
反应转折期：通过认知调整，对事件产生积极的看法。
整合期：最终接受创伤作为生活的一部分，恢复正常生活。
温馨提醒
积极心理学告诉我们，不要把震后情绪自救的重点放在消除不良心理状态本身上，而应该尝试在适应不良心理状态下，发挥正常的心理功能，逐渐缓解消极体验带来的情绪问题。所以，不要试图独自面对灾难，寻求帮助不是弱者的表现，而是一种自救的能力。
请相信，任何灾难所带来的心理冲击都有其发生、发展和消退的规律，给自己多一点时间，也可以试着从发生的事件中找到属于自己的意义，从而获得心灵的成长。
编辑 | 梅青云
责编 | 赵宁宁
主编 | 杨公元
监审 | 宋锦峰
来源 | 日喀则市疾病预防控制中心、林芝市心理卫生协会等
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