最近,“减肥爆改的杀伤力”上了网络热搜,看到网友晒出减肥前后判若两人的对比照片,你是不是在默默流泪:为什么别人减重那么容易,我喝凉水都胖呢?我一定是“易胖体质”!这话听着像自我安慰,“易胖体质”真的存在吗?

“易胖体质”确实存在

肥胖是全球第二大可预防性死因,它会增加2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。目前,全球有超过10亿的肥胖人群,肥胖正成为全球日益严重的健康危机。

除了不当的生活方式会引起肥胖,“易胖基因”作祟也是原因之一。目前,已有研究确定与肥胖相关的750余个基因,如肥胖相关基因(FTO)、黑皮质素4受体(MC4R)等。这些基因的某些点位一旦发生变异,会让人经常感觉饥饿,不容易吃饱,并且更有欲望摄入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物,从而导致代谢紊乱,体重、体质量指数、腰围等出现异常。

其实不只人有“易胖体质”,一些动物也有。例如,拉布拉多犬大多食量大、肥胖率高,这其实是因为它们可能携带有一种变异的POMC基因,导致其大脑无法接收足够的“吃饱”信号,这使得它们的食欲非常旺盛。

基因差异不是“摆烂”的借口

尽管“易胖体质”确实存在,但这并不能成为你“摆烂”、偷懒的借口。

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特定基因差异可能会诱导不健康的个人饮食偏好,但并不代表肥胖基因变异者一定会变胖。研究显示,肥胖的遗传易感性可以通过体育活动减弱,高水平的体育活动可使常见肥胖的遗传易感性降低40%。此外,饮食习惯与基因相互作用也可以调节肥胖的易感性。所以,记住六字秘诀:管住嘴,迈开腿

管住嘴,应该这样做

少吃油炸食物:多吃油炸食物会导致脂肪摄入过量。

不喝含糖饮料:饮料中的糖极易被人体吸收,造成营养过剩。

不要过分控制主食摄入量:当碳水化合物摄入不足时,人体的新陈代谢速度就会减缓。成年人每天摄入的谷类食物应为200~300克,并要注意粗细搭配。

不要只吃单一食材:饮食单一会导致营养素缺乏,也会影响减重效果。

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不要断食成瘾:轻断食可加快瘦身速度,也有可能导致暴饮暴食。

减少盐摄入:高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

饭前喝水:饭前喝一杯水,可以帮助抑制食欲,但肠胃功能不佳者不建议饭前喝水。

每天吃早餐:不吃早餐对健康危害大,还会影响一天的工作和生活。

晚餐宜清淡:晚餐要选择营养丰富且能量较低的食物,不要吃得太晚。

少吃加工食品:减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

迈开腿,这些要注意

不要选择单一运动项目:减重期间的运动项目要定期调整,否则减重效果会“打折扣”,建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。力量训练能刺激肌肉生长,提高燃脂塑形效率。

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不要相信快速减重:快速减重通常减去的是身体里的水分,减重速度以每月2~4千克为宜。

不要久坐:每伏案1小时站起来活动一下,可进行伸展运动或做健身操。

运动时长要充足:运动持续时间越长,身体消耗脂肪供能的比例越高。

保证充足睡眠:睡眠不足会导致内分泌紊乱、激素水平改变并刺激食欲。

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文:江苏省南京市疾病预防控制中心健康教育科 吉时雅

整理:刘晨曦 詹怡

编辑:胡彬 秦明睿

校对:杨真宇

审核:管仲瑶 叶龙杰

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