2025年国内第一场白金标赛事厦门马拉松于1月5日落下帷幕。
历经两个多小时的激烈角逐，来自埃塞俄比亚的Dawit Wolde AREGA（达维特·沃尔德·阿雷加）以2小时06分06秒的成绩获得男子组冠军，打破尘封10年的厦门马拉松赛男子赛会纪录，并将原纪录提升了13秒。
埃塞俄比亚选手包揽女子前三名。Ruti Aga SORA（鲁蒂·阿加·索拉）以2小时18分46秒的成绩获女子组第一名，破厦门马拉松赛女子赛会纪录，比原纪录提升1分钟06秒。
杨绍辉以2小时08分07秒的成绩，打破去年刚刚由董国建创造的2小时10分38秒的中国籍赛会纪录，并将纪录大幅提升了2分31秒。获得2025建发厦门马拉赛中国籍男子冠军。
张新艳以2小时29分04秒夺得中国籍女子冠军。
两项赛会纪录，两项国内赛会纪录，一共四项在当天有三项被打破。
同时，在比赛中成功挑战“破三”星计划的选手共 2481人。超过了2024年2347人的纪录。仅次于2024年无锡马拉松和2024年北京马拉松。
破三难不难
马拉松想要破三，就要求你的每公里配速要在415内，也就是说你的每个100米要跑25.5秒，5公里要跑到21分15秒内，10公里要在42分30秒内，半马要在1小时30分内。
单单一个每公里415的配速，对大部分业余跑者来说就已经挺难了，还要连续跑42个415的配速，更是难上加难了。
对于男性跑者来说，如果能跑出破三的成绩，就已经是三级运动员水平。而对于女性跑者来说，破三意味着达到一级运动员的水平。
所以对于一个业余跑来说，破三绝对是马拉松生涯中的一个重要里程碑也十足值得骄傲的成绩。
国内马拉松破三人数
在近几年的国内马拉松赛场之上，能够跑出破三成绩的跑者越来越多，三小时完赛的时间段的赛道上也是日益拥挤。
至今为止，国内马拉松破三人数TOP10赛事分别如下：
2024年无锡马拉松，破三人数3423人；
2024年北京马拉松，破三人数3004人；
2025年厦门马拉松，破三人数2481人；
2024年厦门马拉松，破三人数2347人；
2024年衡水湖马拉松，破三人数1554人；
2023年上海马拉松，破三人数1212人；
2024年重庆马拉松，破三人数1121人；
2024年成都马拉松，破三人数913人；
2019年广州马拉松，破三人数875人；
2022年杭州马拉松，破三人数630人；
怎样才能破三
想要马拉松能够跑进3小时，那么至少你平时的距离成绩至少要满足以下这个目标。
5公里至少在18分48秒内；10公里在38分58秒内；半马在1小时26分15秒内。
根据丹尼尔斯的公式，破三要求的最大摄氧量值在53.6以上，也就是对应5公里成绩是18分48秒，10公里成绩是38分58秒，半马是1小时26分15秒，所以，要想破三，对应的5k、10k以及半马最好能达到以上要求。如果你的跑龄比较长，耐力比较好，5公里19分多，10公里跑在40分左右，半马127左右，也是可以破三的。
二、步频
高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，你应该缩小步幅，提升步频。那么，是不是步频越高越好？一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。
步频的加快，会导致脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般力量训练的同时，要加强下肢力量的训练，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力，以支持步频提高。大家可以借助节拍器来控制自己的步频。也可以借助一绳梯、敏捷圈等训练工具来对动作频率进行专项的加强。
三、垂直步辐比
垂直振幅（Vertical Oscillation，VO）表示跑步过程中重心起伏的大小。
垂直振幅越大，表示跑步效率越差。
精英跑者的垂直振幅可以到 6 厘米以下，而一般跑者的可能超过 10 厘米。
垂直步幅比（Vertical Ratio，VR）这个参数的计算方式是：垂直步幅比 = 垂直振幅 ÷ 步幅。
比如步幅100CM，垂直振幅8CM，那么垂直步幅比就是8%。
每一步向前的距离越长，垂直起伏越低，那么垂直步辐比也就是越低。
垂直步幅比是评价跑步移动效率的重要指标。比值越小，说明跑步时重心的流线越平缓，浪费的能量越少，跑步效率越高。高水平马拉松跑者的垂直步幅比通常低于6%，这意味着他们在跑步时能够更有效地利用能量，减少不必要的体力消耗。
跑步是一项双脚交替推进身体向前的运动，每一步产生的力更多得推进身体向前而不是向上，当然是可以提升跑步经济性的。
也就是说，跑步的时候不要一跳一跳的跑，脚与地面距离越近越好。身体重心平衡向前推进。
四、触地时间
跑步过程中，有一只脚会处于腾空状态，另一只脚则与地面接触，两只脚交替触地-腾空动作，就完成了一步步向前跑的动作。而其中一只脚从刚刚接触地面的瞬间，到完全离开地面，这个过程所花费的时间就是触地时间。
触地时间也非一个独立的数据，触地时间的缩短，也会带来另一项数据触地腾空比的降低，
触地时间越短，脚在地面上停留的时间越短，动作切换就越快，说明动作效率较佳。腾空时间越长，说明每一步“飞行”的时间长，有助于提高步幅，从而提高跑步速度。
当你跑步时的触地时间越短，也往往意味着跑姿是比较经济性的，此时身体的其它数据也会处于一个合理范围。
顶尖马拉松选手触地腾空比大约是1.0：每一步花费的时间里，脚掌一半在地面，一半在空中；
而普通跑者的触地腾空比则约为2.0。
对于有效缩短触地时间来说，当你拥有强大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正确跑姿行进。很多跑者起初跑姿正确，跑的稍久便维持不了跑姿，一部分原因即是因为缺少肌肉力量。
可以通过跳绳这类的运动对跟腱进行加强，从而加强这项能力。
五、身体前倾角度
跑步的过程中身体前倾，利用前移的重心来带动迈步是一种提升跑步经济性的方法。
但在身体前倾的时候，要注意分辨是身体前倾跑，还是仅仅上半身前倾跑。
下面的对比是身体没有前适当前倾和有适当前倾的对比。
下面则是身体过度前倾的表现。这实际上是向前弯腰。这是伸髋受限跑者的典型体征。因为屈髋过度，导致身体结构、身体力线和跑步动力学都发生了很大的改变，诱发了一系列的问题。包括髂肌、腰大肌、股直肌在内的屈髋肌紧张缩短势必造成臀肌的被动拉长，变得薄弱无力，这种肌力的不对称会在跑步时被几何倍数放大；加上屈髋肌的紧张和臀肌的无力还会导致骨盆前倾。于是也是导致了这样的跑步姿势
六、心率
运动时的心率好比汽车发动机的转速，如果它能在低转速下表现得更强劲，行驶得更快更远，那就表示它比其他汽车更经济更省油！人体也是这样，利用氧气的能力越强，持续运动的心率越低，说明一个人的跑步经济性越好。
想实现低心率跑步？简单有效的方法就是MAF180，它是耐力运动专家马费通博士在《耐力》一书中提到的方法。他认为，用180减去你的年龄就是你的最大有氧心率，在你的最大有氧心率以下跑步都是有氧跑，超过了就是混氧跑和无氧跑。你只要认真坚持几个月或者一年半载，有氧体能都会有很大的改善，就能实现低心率跑步
七、最大摄氧量
最大有氧能力是指机体在有氧系统供能时的最大能力，也即在有氧供能系统供能为主时的最快配速；
而最大摄氧量是在身体极限运动强度下测得的身体最大摄入氧气的量，这时是在无氧条件下测出来的。
相关研究指出：最大有氧能力大约相当于84%—88%最大摄氧量，也就是说小于该范围的强度属于有氧供能为主的运动，大于这个范围的强度属于无氧为主的运动。
最大摄氧量值越大，自然水涨船高，最大有氧能力也就越强。
一般来说，成年男子的最大摄氧量在50-55之间，女子在40-45之间，精英马拉松运动员这一数据可以达到70甚至更高。
八、乳酸阈值
乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。很多时候，教科书中或者跑步训练中，乳酸阈是指血乳酸大约4-6 mmol/L时所对应的强度，为什么是一个范围而不是一个确定的值呢？因为研究发现，乳酸阈存在很大的个体差异，大部分人乳酸阈位于4 mmol/L，还有一些人位于6 mmol/L，当强度超过该水平，血乳酸浓度就会急剧上升。
乳酸阈值训练也有助于提高跑步表现，因为相比基础有氧训练或恢复性跑步而言，乳酸阈值训练会对心肺系统提供更大的刺激。