冬季忧郁症，即季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD），是一种与特定季节，尤其是冬季相关的抑郁症。大多数情况下，SAD患者在一年的大部分时间都有良好的健康状态，但在秋季或冬季时会感到情绪低落。对于孕妇来说，孕期的生理和心理变化可能更容易使情绪低落。
一起来了解SAD的原因和预防措施，平稳地度过这个季节吧。
SAD的症状
SAD相关症状通常在每年的特定季节内持续4至5个月[1,2]，包括：
● 几乎每天大部分持续感到悲伤、焦虑或空虚
● 情绪绝望、悲观、易怒、沮丧、不安、内疚、无助，无价值感
● 对爱好或活动失去兴趣
● 感到疲劳、精力不足，感觉迟钝
● 难以集中注意力
● 食欲变化，可能食欲不振或暴饮暴食，伴随体重变化
● 睡眠习惯改变，包括失眠或嗜睡
● 身体疼痛、头痛、痉挛或有消化问题，没有其他明确的疾病，并且不会随着治疗而消失
● 具有暴力或攻击性行为，严重时有死亡或自杀的念头
● 不愿或逃避社交活动
SAD的病因
SAD的主要原因之一是冬季白天变短，阳光照射不足。这会导致大脑中血清素水平降低，而血清素对情绪调节非常重要。此外，皮肤接触阳光会产生部分维生素D，有助于增强血清素的活性。若阳光照射不足且未从食物和其他来源摄入足够维生素D，可能会导致体内维生素D缺乏。同时，光照减少使褪黑素分泌增加，导致嗜睡和精力下降[1,2]。
对孕妇而言，妊娠期的激素变化也可能增加SAD的风险。在妊娠早期，hCG和黄体酮水平升高，这可能使孕妇的情绪波动更加敏感。到了妊娠中期，雌激素和黄体酮的显著升高通常会对情绪产生积极影响。然而，在妊娠晚期，雌激素水平下降，可能加重压力和情绪波动，使孕妇易患SAD。
SAD会影响胎儿吗
目前没有明确证据表明SAD会直接影响胎儿发育，但孕妇的压力、维生素D不足以及药物使用可能间接带来一些风险，比如早产、低出生体重或小于胎龄儿[3]。不过，这些情况可能因人而异。
SAD的治疗与预防
光疗是治疗SAD的主要方法，使用特定的全光谱灯（10,000 Lux），每天照射30-45分钟，旨在模拟阳光，让SAD患者有足够的光照。对大多数人而言这是一种安全的治疗方法。
抗抑郁药单独使用或与谈话疗法联合使用时也对SAD有效。
然而，孕妇是特殊人群，在使用光疗或抗抑郁药物之前应咨询专业医生以确保安全。
预防胜于治疗，尤其是在孕期。一些措施可以帮助孕妇避免陷入情绪低落。
规律作息
每天坚持早睡早起，保持固定的作息时间，有助于调节生物钟，减少情绪波动。
增加日晒
尽量在白天外出散步，哪怕时间很短，也可以通过阳光促进体内维生素D生成，改善情绪。在家中尽量增加拉开窗帘，让自然光进入。
健康饮食
多吃富含复合碳水化合物、维生素D和omega-3脂肪酸的食物，比如全谷物、三文鱼、坚果和深绿色蔬菜，有助于稳定情绪。
适当运动
孕妇瑜伽、室内散步或拉伸等轻度运动，不仅可以增强体质，还能刺激内啡肽分泌，提升愉悦感。
维持社交
主动与家人、朋友或孕期互助群交流，分享感受，建立情感支持网络。
在孕期通过合理安排作息、增加日晒和适当运动，可以有效缓解情绪波动，预防SAD。同时，健康饮食和维持社交支持对于情绪稳定至关重要。若情绪低落持续或加重，应及时寻求专业帮助。关注孕期身心健康，不仅有助于自身的幸福感，也为胎儿的健康成长提供保障。
参考文献：
[1] Seasonal Affective Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
[2] Understanding the Link Between Seasonal Affective Disorder (SAD) and Pregnancy. https://mtauburnobgyn.com/2023/12/understanding-the-link-between-seasonal-affective-disorder-sad-and-pregnancy/
[3] Jahan N, Went TR, Sultan W, Sapkota A, Khurshid H, Qureshi IA, Alfonso M. Untreated Depression During Pregnancy and Its Effect on Pregnancy Outcomes: A Systematic Review. Cureus. 2021;13(8):e17251.