随着工业化社会的飞速发展，疲劳易发生的问题越来越普遍，包括持久或过度劳动后引起机体不适和工作效率降低，无论从事体力劳动或脑力劳动都可出现疲劳。比如重体力劳动是通过消耗人的大量能量造成体内环境偏酸而出现疲劳，而长期紧张的脑力劳动则会使大脑皮层中枢神经系统从兴奋状态转入抑制状态，使思维变得迟钝，注意力不集中，出现疲劳状态。尽管疲劳具有十分广泛的影响，但人们对疲劳的分子机制仍然知之甚少。
2024 年 11 月 28 日，陆军军医大学张志辉、李旻典联合丹麦哥本哈根大学 Jonas T. Treebak 在Science Bulletin发表研究论文为“Circadian nutrition: is meal timing an elixir for fatigue?”。在该篇论文中，总结了营养生物钟（Circadian nutrition）的最新研究进展，提出用营养手段干预生物钟实现抗疲劳的理论框架和研究路径，提出可以通过昼夜节律的干预来缓解疲劳。
疲劳有新陈代谢的根源，且疲劳是多因素的，包括生理因素和与疾病相关的因素。其中运动能力和认知表现是评估疲劳水平的主要指标，疲劳是对高强度身体活动的适应性反应，保护肌纤维免受损伤，并维持必要的稳态功能，如心跳、体温和液体平衡，而认知表现反映了疲劳程度，认知疲劳是与疲劳相关的常见主诉。
生物钟和疲劳有什么关系吗？生物钟调节全身代谢，在分子水平，几乎所有细胞都表达核心生物钟基因，这些基因通过转录-翻译反馈回路产生节律性表达模式，转录因子 BMAL1/CLOCK 调控的转录-反馈基因表达环路是生物钟的核心分子机制，存在于几乎所有细胞中，形成细胞生理的昼夜节律。能量代谢的时间组织需要大脑和外周组织生物钟的协调行动，中枢生物钟位于下丘脑视交叉上核（suprachiasmatic nucleus， SCN），调节外周器官组织的生物钟，产生机体行为、生理和代谢的昼夜节律。外周组织和下丘脑的生物钟紊乱促进了代谢性疾病（如肥胖、糖尿病和代谢功能障碍相关的脂肪性肝病）的发展。
生物钟可以通过什么来干预进而调节疲劳呢？—— 限时进食。生物钟控制肌肉疲劳的昼夜节律，并且在每天的早期活动期较高，这可归因于生物钟基因，此外，运动诱导的代谢物（运动因子）表现出时间效应，与睡眠早期相比，在运动后的早期活动期，肌肉和血清中的酰基肉碱水平增加更多（图 2a），这反映了肌肉中的脂肪酸氧化活性增加，并在日间限制喂养（DRF）中能观察到。静息期限时进食（DRF），类似于人类的斋月禁食，激活肌肉生物钟介导的 Plin5 基因表达昼夜节律，增强肌肉代谢和运动耐力。
另一方面，新证据表明，活动期限制进食（NRF），类似于人类的16:8间歇性断食，使断食周期与生物钟保持一致，NRF 通过肌肉和肝脏中的生物钟（部分是通过这些组织之间的交互作用）能够改善全身葡萄糖代谢，增强肌肉和肝脏的昼夜节律，提高机体糖脂代谢，通过中枢生物钟和肌肉生物钟的协同作用，延缓肌肉衰老（图 2b）。
综上所述，生物钟对疲劳的调节为基于营养生物钟的生活方式干预提供了一条有希望的途径。迄今为止，代谢性疾病的临床试验已经强有力地确定了营养生物钟是一种安全且易于采用的生活方式干预，所以在分子水平上详细了解疲劳的昼夜生物学可以解决疲劳带来的社会和经济挑战，这对于我们来说是十分值得研究的。
“16+8 饮食法”
属于“轻断食”的一种，或者叫“间歇性断食”。就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。
8小时内怎么吃， 更能高效减肥？
专家介绍，首先8个小时内一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。怎么吃才对呢？一句话：要吃好，还要吃得刚刚好。16+8的一个很大的好处，就是不严格限制具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。16+8吃三餐两餐都没问题，但如果很难控制自己的食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8，但效果很差的原因，事实就是不知不觉吃下了太多食物。
具体两餐推荐为：
1）早餐+午餐很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。
2）早餐+晚餐如果早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，身体会受不了。所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。
“不过，一般建议断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以尽量把热量高的食物放在早餐和午餐吃，而且还要配合早睡，不能熬夜，减少饥饿感。”浙江医院营养科的营养师束龙2022年在接受记者采访时提醒。
这几类人不适合“轻断食”
轻断食毕竟特殊，16+8这类轻断食适合用来突破减肥平台期，但不是所有人都可以尝试。
营养师提醒，超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试“16+8间歇性断食法”。
但：
（1）体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；
（2）未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；
（3）患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。总体来看，普通人并不推荐长期使用“16+8间歇性断食法”。
2月8日，国家卫生健康委办公厅印发了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，给出了有关肥胖的6条饮食原则和建议。
1.控制总能量摄入，保持合理膳食。
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律。
5.食养有道，合理选择食药物质。
6.安全减重，达到并保持健康体重。
来源：环球时报、丁香学术
（大众新闻记者 黄鑫 整理）