马拉松女子前世界纪录保持者给冬训跑者的十条无伤建议

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冬训如何高效训练？

最简单粗暴的就是堆跑量。

但堆得太快，很可能会导致受伤，结果得不偿失，反而让训练中断。

女子马拉松项目上最伟大的选手之一今年51岁的英国选手保拉·拉德克利夫，多次大幅提高马拉松世界最好成绩和世界纪录，曾创造出2小时15分25秒的女子马拉松惊人前世界纪录。

三次参加奥运会马拉松决赛，但由于深受伤病困扰，抱憾一直未获得奖牌。

无论对于精英选手还是大众跑者而言，预防受伤比堆跑量更首要。

今天晓明哥整理了这位前世界纪录保持者给大众的十条无伤训练建议。

第一条

经常做伸展运动

第二条

比赛后休息几天，休息的天数为比赛距离除以5。

举例来说，半马休息4天，全马休息8天。

让身体从比赛中完全恢复，非常重要。磨刀不误砍柴工，这是过来人的经验。

强度课后，安排恢复跑或休息，都是正确的训练安排。

第三条

均衡饮食，确保喝足够的水以保持充足的水分。

第四条

确保睡眠充足

第五条

强度课训练结束后20分钟内及时补充碳水化合物食物或功能性饮料。

第六条

改变跑步地形，尝试包括一些自然的道路如草地与土路，这些路面对双腿的冲击比柏油路小，适合恢复跑，在保持跑量的同时，也放松腿部。

第七条

每周进行两次核心稳定性训练

第八条

每周进行一次柔韧性训练

第九条

每周安排一次跑步技术练习，可以与恢复跑放在一起。

第十条

穿对装备

“知，所以跑”，当我们遵循伤痛预防原则，就不会盲从堆跑量，将专注于平衡。健康始终是大众跑步目的之一。

2025年，祝大家无伤奔跑！